筋トレの種類と違い|自重・バーベル・ダンベル・チューブ・体幹など

筋トレの種類と違い

筋力トレーニングには様々な方法があります。

自分の重さを利用する自重トレーニング、フリーウエイトを使用するバーベル・ダンベルトレーニング、専用の機械を使用するマシントレーニング、補助器具であるチューブを使ったトレーニングなど、実にいろいろな筋トレがありますね。

今回は、それぞれの筋トレの種類と得られる効果の違いについて解説します。

 

筋トレの種類

筋トレと一言で言っても実はいろいろな種類があります。みなさんも聞いたことはあると思いますが、どのようなものがあるのか確認してみましょう。

  • 自重トレーニング
  • バーベルトレーニング
  • ダンベルトレーニング
  • マシントレーニング
  • チューブトレーニング
  • 体幹トレーニング

大まかに分けると大体上の6つの種類に分けられます。

どれもが全て筋肉を鍛えるトレーニングです。

これから筋トレを始める人も、既に筋トレに励んでいる人もこの中のどれかを行うことになるわけです。

 

各筋トレの違いと得られる効果

筋トレの種類が確認できたところで、それぞれには具体的にどのような違いがあるのでしょうか?違いがわからないと、自分がどの筋トレをしたらいいのかわかりませんよね?

ここでは各筋トレの違いと、どのような人に向いているかについて説明します。この中から自分がやってみたい筋トレを探してみましょう。

自重トレーニング

自重トレーニングによる筋トレは、自身の体重を利用して筋肉に負荷をかけるトレーニング方法になります。

自重トレーニングの最大のメリットは、特別な器具を必要としないことです。数ある筋トレの中でも道具を一切使用しないのは、この自重トレーニングのみです。

このため時と場所を選ばず、いつでもどこでも筋トレに励むことができます。自宅でもできるので、やろうと思ったら即実行することができるため、もっとも継続性が高い筋トレといえるでしょう。

デメリットとしては、自重による筋トレは特定の筋肉を部位別に鍛えることができないというものがあります。自身の体重を支えにするため、どうしても複数の筋肉に負荷がかかってしまうのです。気になる特定の部位のみを鍛えたいといった要望がある場合には、自重トレーニングでは難しくなります。

もう一つのデメリットは、負荷を変えることができないということです。自身の体重を負荷にするため、常に一定の負荷しか筋肉に与えることができません。

女性や高齢者の場合は、自身の体重による負荷は大きすぎる場合があります。反対に筋トレ上級者になってくると、自身の体重では負荷が足りなくなってきます。自身の体重では負荷が合わないと感じる場合、自重トレーニング以外の選択肢を検討するといいでしょう。

バーベルトレーニング

重りによる負荷を自由に設定できるフリーウエイトトレーニングの代表格がバーベルトレーニングになります。バーベルは大きなものになるため両手で支えるようになります。このため、安定して保持することができ、トレーニング中にバランスをとりやすいです。そして何より、高重量・高負荷でのトレーニングが可能になります。

筋トレ上級者になると、誰もが必ずバーベルトレーニングを取り入れています。

筋トレのBIG3と呼ばれるスクワット・ベンチプレス・デッドリフトは、どれもがバーベルトレーニングになります。

バーベルトレーニングは、それだけで全身の筋肉を鍛えることができます。高負荷で全身の筋肉を鍛えることができるため、筋肥大には最も効果の高いトレーニング方法だといえるでしょう。

デメリットとしては、高重量を扱うことになるため筋トレ初心者には難しいことです。バーベルは重りをつけなくてもバーだけで約20kgの重さがあるため、筋トレ経験が少ない人がいきなり取り組むのは大変でしょう。

また両手を使って高重量を扱うという特性上、関節・筋肉の可動範囲が限られてしまうという点もあります。筋肉の部位によっては、狙って鍛えることが難しいでしょう。

バーベルは大きくて重たいため、一般的な家庭ではなかなか自宅に常備することはできないでしょう。このためジムに入会して通わなくてはバーベルトレーニングをすることができないというのもデメリットになります。

ダンベルトレーニング

ダンベルは、バーベルと同様に重りを持って、それを負荷とする筋トレになります。バーベルとは違ってダンベルは片手で持てるため、関節・筋肉を可動範囲ギリギリまで動かしてトレーニングすることができます。さらに、持ったまま捻りの動作を加えるなど、トレーニング方法にも幅があります。

このため、ダンベルはバーベルの弱点を克服したトレーニングができます。

ダンベルなら大きさや重さもそこそこなので、購入して自宅での筋トレに活用することもできます。自重トレーニングでは負荷が合わないけど自宅で筋トレしたいという人には、ダンベルトレーニングが向いているでしょう。

しかし、そんなダンベルトレーニングにもデメリットはあります。それは片手で持てる程度のウエイトであるため、高重量のものを扱うことができないという点です。このため、どうしてもバーベルトレーニングと比較すると、負荷は小さくなってしまいます。

筋トレ上級者になってくると、かなりの高重量を扱わないと筋肉が発達しなくなってきます。そのような人達は、ダンベルトレーニングのみではどうしても負荷が不足してしまうでしょう。

反対に筋トレ上級者ではない人達にとっては、非常におすすめの筋トレになります。自身の筋力に合わせた重量のダンベルを用意することができるので、効率よく筋肉を鍛えることができます。

マシントレーニング

マシントレーニングは、専用の機械を使って体の部位別に筋肉を鍛えるトレーニング方法になります。

ウエイトも自由に設定できるので、自身の筋力に合わせてトレーニングすることができます。どんな人でも体の部位によって筋力に差があるので、部位ごとにウエイトを変えてトレーニングができるというのは大きな魅力となります。

マシントレーニングの場合には、ウエイトを動かすときの軌道がマシンによって固定されています。このため筋トレ中にフォームが崩れにくく、狙った部位の筋肉を鍛えやすいです。

鍛えたい筋肉の部位に合わせて、様々な種類のマシンがあります。このため、自分の体の気になる部分を集中的に鍛えていくことが可能です。

マシンにはウエイトの軌道を支えてくれるので、怪我のリスクが少ないこともいいところです。筋力の少ない女性や高齢者、筋トレ初心者などには、マシントレーニングはおすすめになります。

デメリットとしては、専用マシンはジムに行かないと置いてないため、通うためにお金がかかることです。毎月それなりの額を支払う必要があるので、自分の懐事情と相談する必要があるでしょう。

また、ジムに通うとなると、自宅や職場の近くにないと継続的に通うことが難しいという点もあります。近場にジムがない場合は、よほどの信念を持って筋トレに取り組もうと思わない限り、途中で挫折しやすくなります。

もしジムに通うことを検討する場合は、何よりもまずロケーションを重視するようにしましょう。

チューブトレーニング

筋トレ用の専用のゴムを使用したものが、チューブトレーニングになります。

ゴムチューブを引っ張ることで生まれる張力を利用し、筋肉に負荷をかけることができます。

ゴムチューブは硬さや太さなどの強度が異なるものがあるので、自分の筋力に合ったものを選ぶことができます。

バーベルやダンベルほどの負荷はかかりませんが、その分フォームが崩れにくく、筋肉に効かせる意識を持ちながらトレーニングをしやすくなっています。

このため女性や高齢者、筋トレ初心者が自宅で器具を使ってトレーニングしてみたい場合、ゴムチューブはおすすめになります。

ゴムチューブなら、かさばることもなく重くもないので、持ち運びも簡単です。仕事で出張するときにもお供に連れて行って、ホテルなどでトレーニングすることも可能です。

ゴムチューブは重量が軽く柔らかい素材であるため、トレーニング中の怪我のリスクも少ないです。ぶつけたり落としたりしても、ほとんど問題ありません。

価格も数千円で手に入るものが多いため、費用もそこまでかかりません。

コンパクトにまとめられるゴムチューブなら、簡単にどこにでもしばっておけます。場所をとらないので、収納にも困ることはないでしょう。

デメリットとしては、やはりバーベルやダンベルに比べると負荷が小さくなる点です。筋力の強い人や、ガッツリトレーニングして筋肥大をしたい人には物足りないでしょう。

体幹トレーニング

これまで紹介してきたトレーニングは、基本的にアウターマッスルといわれる体の外側の筋肉をメインに鍛えるものになります。

対して体幹トレーニングとは、インナーマッスルといわれる体の深層部にある筋肉を鍛えるものになります。

インナーマッスルを鍛えることは、内臓の保護したり、姿勢がよくなったり、バランス力が向上したりと日常生活におけるメリットがたくさんあります。

運動能力を上げるためにも体幹トレーニングは必須なので、アスリートも行っています。

体幹トレーニングは自重を使ったものが多く、通常の筋トレに比べると負荷は小さくなります。このため、どんな人でも取り組めるものになるのでアウターマッスルを鍛える筋トレと合わせて、体幹トレーニングも実践していくといいでしょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

いろいろな筋トレの種類と違いについてご理解いただけたでしょうか?

これから筋トレを始めようと思っている人、すでに筋トレに励んでいる人も、今後のトレーニングを選ぶ参考にしてもらえれば幸いです。

自分の筋力や環境と相談して、自分に合った筋トレ方法を見つけましょう。

楽しい筋トレライフを送り、理想的な体を目指してください。

 

 

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