筋トレ初心者のダンベルの適正重量は?男性・女性におすすめの選び方

筋トレ初心者のダンベルの適正重量

自宅で効率よく筋トレするためにダンベルを購入しようと思ったあなた!初めて買う場合、一体何kgのダンベルを買ったらいいんだろうと悩んでしまいますよね?

そこで筋トレ初心者のダンベルの選び方を説明します。男性の場合と女性の場合の両方をご紹介しますよ。

 

ダンベルによる筋トレのメリット

一番手軽にできる筋トレとして自重による筋トレがあります。自重による筋トレでももちろん筋肉を鍛えることはできます。

しかし自重による筋トレでは負荷を変えることができません。あくまで自分の体重でしか負荷を与えられないので、より強い負荷が必要になった場合は、フリーウエイトを使った筋トレが必要になります。

ダンベルであれば、自分の好きな重さでトレーニングすることができるので、自重よりも大きな負荷をかけることができます。

また、自重による筋トレは複数の筋肉を同時に鍛える複合関節種目(コンパウンド種目)になるため、狙った部位の筋肉を個別に鍛えることが難しいです。ダンベルであれば、1つの筋肉だけを鍛える短関節種目(アイソレーション種目)があるため、自分の鍛えたい部位を鍛えやすいです。

同じくフリーウエイトの筋トレとしてバーベルがあります。ダンベルはバーベル程の高重量を扱うことはできませんが、代わりに可動域を広く使うことができます。このため、鍛える部位の筋肉により効果的に刺激を与えることができます。

その他にマシントレーニングもあります。こちらはマシンによってウエイトの軌道が固定されているため、特定の筋肉を高重量を使って鍛えやすい特徴があります。その反面、特定の筋肉以外はほとんど使用されないため、体幹のインナーマッスルはほとんど鍛えられません。ダンベルトレーニングでは、重いダンベルを扱いながら自分でフォームを整える必要があるため、インナーマッスルも鍛えられます。

このようにダンベルによる筋トレには様々なメリットがあります。

 

目的によってダンベルの適正重量は変わる

筋トレをする目的は人によって異なります。

筋肥大させて筋肉の目立つ体つきになりたい人もいれば、ダイエットが目的で体全体を引き締めたい人もいるでしょう。

そして、この筋肥大が目的か、ダイエットが目的かによってダンベルの適正重量は変わってきます。

というのも、筋肥大が目的の場合は、1回のトレーニングでこなせる回数が6~12回となるようにするのが一番効果的になります。大きな負荷で筋トレを行い、少ない回数で限界が来るように筋肉を追い込むようにするのです。このような内容で筋トレを行うと、筋肥大が起こり体がどんどん筋肉で大きくなっていきます。筋肥大を目的に筋トレを行うのは、もっぱら男性になるでしょう。

ダイエットが目的の場合は、1回のトレーニングでこなせる回数が12回を超える回数になるようにします。15回とか20回とかですね。小さめの負荷で筋トレを行い、たくさんの回数で限界が来るように筋肉を追い込みます。すると筋持久力のアップに効果があり、筋肉により体が引き締まります。この低負荷・高回数の筋トレでは筋肥大は起こりません。脂肪でたるんだ体を筋肉で引き締めるので、全身がシェイプアップされ細く見えるようになります。ダイエット目的で筋トレをする人は男性でも女性でも多くいることでしょう。筋肉太りはしたくなくて、引き締まった体にしたい人は、こちらの方法で筋トレをする必要があります。

このため、目的によって1回のトレーニング回数が異なります。目的に合わせた1回のトレーニングで限界回数となるような重量が、最適なダンベルの重さになります。

 

ダンベルの種類

ダンベルは重さが一定である固定式のものと、重さを変えることができる可変式のものがあります。

固定式のダンベルはシンプルで重さも決まっているので、それを使ってすぐにトレーニングをすることができます。ただし、負荷が足りなくなってきてもっと重い重量のダンベルを使いたくなった場合には、新たにダンベルを購入する必要があります。

可変式のダンベルは重さを変えられるため、いつでも自分に最適な重量でトレーニングをすることができます。筋肉は部位によって扱える重量が全然違うので、鍛える筋肉に合わせて違う重量のダンベルを使うことが望ましいです。可変式のダンベルであれば重さを変えられるので、1つあれば体中の筋肉を鍛えることができるでしょう。ただし、可変式のダンベルで重量を変更するためには、専用のプレートをつけたり外したりする手間がかかります。

 

ダンベル筋トレ初心者は正しいフォームを覚えよう

初めてダンベルを使って筋トレをするときには、必ず正しいフォームを確認するようにしましょう。

ダンベルによる筋トレには様々な種類がありますが、狙った筋肉をきちんと鍛えるためには正しいフォームを身につけなければなりません。

間違ったフォームで筋トレをしていては、目的の部位の筋肉がきちんと鍛えられなかったり、どこかを痛めたりする恐れがあるので注意が必要です。

始めのうちは、1回1回フォームが間違っていないかよく確認しながらトレーニングを行っていきましょう。

 

男性におすすめのダンベル

男性は女性と比較して筋肉がつきやすいです。特に筋トレ初心者は、筋トレを始めてから最初の1年間は、ものすごい勢いで筋肉がついていきます。このため、筋トレで扱える重量がどんどん上がっていきます。このことを考えると、可変式のダンベルを購入することをおすすめします。

可変式のダンベルの中でも特におすすめなのが、アジャスタブルダンベルになります。通常の可変式のダンベルは、重さを変えるために専用のプレートの取り付けに手間がかかってしまいます。筋トレ中に違う部位を鍛える度に、いちいち重さを変えるのは意外と面倒です。

アジャスタブルダンベルの場合はダイヤルがついていて、ダイヤルで重さを設定すると、自動的にその重さになるようにプレートの取り付けや取り外しをしてくれるものになります。このため、ダンベルの重さの変更が非常に簡単に行えます。筋トレ中にプレートの取り付けや取り外しなどの面倒な手間を一切省いてくれるので、筋トレに集中しやすくなります。

実際にダイヤルを回して重さを変更しているところが下記の動画で確認できます。

男性の筋トレ初心者が初めてダンベルを購入する場合は、このアジャスタブルダンベルの24kgタイプのものを選ぶといいでしょう。重量を2kgから設定できるので、筋力が弱い初心者でも、あらゆる部位を鍛えることができます。

ただ、アジャスタブルダンベルはそれなりに値段が高いです。価格に見合うだけのものがあると思いますが、どうしても高すぎるという人は、もう少し安価な他のダンベルにしてもいいでしょう。

 

女性におすすめのダンベル

女性の場合、筋トレはダイエット目的でする人がほとんどだと思います。このため、基本的にあまり重い重量のダンベルは必要ありません。

軽い重量のダンベルがあれば充分なので、可変式ではなく固定式のダンベルでいいでしょう。

1~3kgぐらいの重量のもので、デザインや色が好みのものを購入するといいでしょう。ダンベルの素材がゴムでコーティングされたものもあり、そのようなダンベルならフローリングの床とかでも傷をつけにくくなります。

 

まとめ

いかがでしたか?

筋トレ初心者がダンベルを選ぶときの適正重量についておわかりいただけたでしょうか?

初めてダンベルを買おうと思ったときの参考になれば幸いです。

ぜひダンベルを購入して、目的に合わせた筋トレを行い、理想の体を目指してください!

 

 

筋トレはダイエットにも効果的です。筋トレのダイエット効果についてわかりやすく説明した記事があるので参考にしてみてください。

【参考】一番痩せる運動は筋トレ!?基礎代謝を上げて痩せやすい体にしよう!

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