確実に痩せる筋トレ!女性がダイエットのために自宅でできるメニュー

女性が自宅でできる確実に痩せる筋トレメニュー

どうせダイエットするなら誰もがキレイに痩せたいですよね?

健康的に痩せて女性らしいメリハリのあるボディラインを作るためには筋トレは非常に有効です。

ダイエットで確実に痩せる筋トレ方法が知りたいという女性のために、自宅で簡単にできるおすすめのメニューをご紹介します。

 

ダイエットに筋トレが効果的な理由

ダイエットといえば有酸素運動による脂肪燃焼が定番です。しかし実は筋トレもダイエットには非常に効果的なのです。

筋トレをすれば筋肉が鍛えられるので、当然体の筋肉量が増えます。そして筋肉量が増えると、それに伴って基礎代謝も上がるのです。基礎代謝とは、内臓を活動させたり呼吸をしたりと、人間が生きていくために必要なエネルギー消費になります。つまり、筋トレをすると体のエネルギー消費量が勝手に増えて、それだけで太りにくく痩せやすい体になるのです。

基礎代謝は1日に消費されるカロリーの約70%になります。この基礎代謝を高めることはダイエットにおいて非常に効果的な方法なのです。

更に、筋トレをしていると、食事をしたときに摂取したエネルギーを、筋肉を作ることに優先的に使われるようになります。このため、筋トレをしていない人と同じ食事をしても、体に脂肪がつきにくくなります。

このように筋トレは、消費カロリー・摂取カロリーの両面から見ても、嬉しい効果があるのです。

 

痩せるための筋トレのやり方

筋トレで痩せるためには、正しいやり方で行わないと効果を実感できません。ここでは痩せるための正しい筋トレのやり方を説明します。

低負荷・高回数で行う

女性の場合、筋トレをすることで全身がムキムキになってしまうことを心配する人がいます。しかし、基本的にその心配はありません。女性は男性に比べて筋肉がつきにくい体なので、重りなどを使ってよっぽどハードにトレーニングしない限り筋肉ムキムキのカラダには、なりたくてもなれないのです。ふつうの一般的な女性には、このようなトレーニングはまず無理なので、筋肉質な体型になってしまうことを心配する必要はありません。

筋肉には、主に速筋と遅筋という2種類の筋肉があります。

速筋は筋肉の収縮速度が速いため力が強く、その反面スタミナがないという特徴があります。白っぽい色をした筋肉になります。速筋は瞬発力に優れ、鍛えることで筋繊維が太くなりやすい性質があります。このため、100mなどの短距離走者は筋肉で太い足をしているのです。

遅筋は筋肉の収縮速度が遅いため力が弱いですが、その反面スタミナがあります。速筋とは逆の性質ですね。赤っぽい色をした筋肉になります。遅筋は持久力に優れ、鍛えても筋繊維はそれほど太くなりません。このため、マラソンなどの長距離走者は筋肉がついていても足は太くはありません。

筋トレは通常は無酸素運動であるため、速筋を鍛えやすいのですが、筋トレのやり方次第で速筋ではなく遅筋を鍛えることができます。そのための方法が、低負荷・高回数で行うことになります。この場合、ある程度の力を持続的に発揮する必要があるため、速筋ではなく遅筋を鍛えることができます。そして遅筋を鍛えることで、全身を引き締めメリハリのあるボディラインを作り上げることができるのです。

腹式呼吸をする

筋トレは一般的には無酸素運動になりますが、ダイエットを目的とした筋トレの場合、低負荷・高回数で行うため有酸素運動の要素もあります。有酸素運動の効果をより高めるためには、呼吸が大事になります。鼻から息を吸って口から吐くようにし、腹式呼吸をするように心がけましょう。

筋肉は息を吐くときに力を発揮する性質があります。このため、筋トレで力を入れるタイミングで息を吐くようにしながら、腹式呼吸を行っていきましょう。

 

筋トレを行う頻度

筋トレをすると鍛えた部分の筋繊維が破壊されます。すると、その部分の筋肉痛が起こります。一度破壊された筋繊維は、依然よりも少しだけ強くなって修復されます。これを超回復と呼びます。筋トレによる筋繊維の破壊と超回復を繰り返すことによって、筋肉はどんどん強くしていくことができるのです。

ただし、この超回復が完全になされる前に筋トレを行ってしまうと、筋肉はいつまで経っても以前より強く成長させることができません。効率よく筋肉を成長させるためには、がむしゃらに毎日行えばいいというものではないのです。

超回復に伴う筋肉の成長を促すため、筋トレには必ず休養日が必要になります。筋肉の部位によっても異なりますが、一度破壊された筋繊維が完全に修復されるまでには、およそ48~72時間かかります。

よって、一度筋トレを行った部位は、2~3日は休息させる必要があるのです。

そこで、全身の筋肉を効率的に鍛えるために、上半身の筋肉を鍛える日を週2日、下半身の筋肉を鍛える日を週2日にするといいでしょう。これなら上半身の筋トレをする日でも下半身の筋肉は休息させることができます。

このため、筋トレをする頻度としては週4回がおすすめです。

例えば、上半身の筋トレをする日を月・木、下半身の筋トレをする日を火・金、休養日を水・土・日といった具合に、自分のライフスタイルに合わせて調整してみてください。

 

自宅でできる確実に痩せる筋トレメニュー

道具を使わずに自宅で簡単にできる、確実に痩せる筋トレメニューをご紹介します。上半身と下半身の筋トレ種目があるので、自分で設定した曜日に実践してみてください。

膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せは大胸筋(胸)と上腕三頭筋(腕の外側)の筋肉を鍛えることができます。女性だと通常の腕立て伏せは難しいと思いますので、膝を立てて行うといいです。バストアップ、二の腕の引き締め効果があります。

  1. うつ伏せになります。
  2. 両手と両膝だけで全身を支えます。
  3. 2の状態で、両手を肩幅より少し開きます。
  4. 頭から膝までが一直線になるようにします。
  5. 息を吸いながら肘をゆっくりと曲げて、体を床すれすれまで下げます。
  6. 息を吐きながら肘をゆっくりと伸ばして元の体勢に戻ります。
  7. 5~6を20回繰り返し、それを3セット行います。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の筋トレで、特に下腹部を鍛えることができます。ぽっこりお腹が気になる場合など、非常に有効なトレーニングになります。

  1. 両足を閉じて仰向けに寝ます。
  2. 頭からお尻までを床につけたまま、息を吐きながら両足を上げます。
  3. 息を吸いながら両足を床につくスレスレまで下げます。
  4. 2~3を10回繰り返し、それを3セット行います。

ツイストクランチ

クランチの腹筋運動に体を捻る動きを追加したものが、ツイストクランチです。ツイストクランチでは腹直筋、くびれに効く腹斜筋を鍛えることができます。

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 両膝を90°に立てます。
  3. 両手を頭の後ろに入れます。
  4. 両足のつま先を床から離します。
  5. 体を浮かせて息を吐きながら左足の膝と右手の肘を近づけます。
  6. 息を吸いながら4の体勢に戻ります。
  7. 体を浮かせて息を吐きながら右足の膝と左手の肘を近づけます。
  8. 息を吸いながら4の体勢に戻ります。
  9. 4~8を左右20回ずつ繰り返し、それを3セット行います。

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋という背中の筋肉を鍛えることができます。背中が引き締め、姿勢をよくする効果があります。

  1. うつ伏せになります。
  2. 背中を反らしすぎないように上体を持ち上げます。
  3. 元の体勢に戻ります。
  4. 2~3を20回ずつ繰り返し、それを3セット行います。

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の筋肉をまとめて鍛えることができます。太ももやお尻を引き締める効果があります。

  1. 両足を肩幅より少し広めに開きます。つま先は少し外側に向けましょう。
  2. 手は肩の高さで前に伸ばすか、頭の後ろで組みます。
  3. 息を吸いながら膝をゆっくりと曲げて、太ももが床と垂直になるまで腰を落とします。
  4. 息を吐きながらゆっくりと元の体勢に戻ります。
  5. 3~4を20回繰り返し、それを3セット行います。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻を中心に背中や太もも、体幹を鍛えることができます。お尻を引き締めて美尻になる効果があります。

  1. 仰向けになります。
  2. 両膝を90°に立てます。
  3. 両手はリラックスして伸ばしておきます。
  4. お尻を上に持ち上げます。
  5. お腹から膝までが一直線になるところまでお尻を上げたら、一旦止まります。
  6. ゆっくりお尻を下します。
  7. 4~6を20回ずつ繰り返し、それを3セット行います。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

  1. 壁に両手をついて、足を肩幅程度に広げて真っ直ぐ立ちます。
  2. かかとを上げてつま先立ちをします。
  3. かかとを下して床にギリギリつかないところで止めます。
  4. 2~3を繰り返します。
  5. 20回を1セットとして、3セット繰り返します。

 

筋トレダイエットには食事も重要

ダイエットにおいて食事はとても大事なことですが、筋トレをしているなら、なおさら重要になってきます。

女性の場合、ダイエットで痩せたいとなると、野菜を中心としたヘルシーなメニューになりがちです。ですが、ここで注意していただきたいのが、たんぱく質の摂取を忘れないことです。

筋トレをして破壊された筋繊維を修復するためには、たんぱく質が必須になります。食事でしっかりとたんぱく質を補給しないと、せっかくの筋トレも意味がなくなってしまいます。ダイエット中は特にたんぱく質が不足しやすいので、毎回の食事で積極的に取り入れるように気をつけてください。

手軽にたんぱく質を補給する方法として、プロテインを活用するのもおすすめです。

 

まとめ

いかがでしたか?

ダイエットで痩せることを考えたときに、筋トレは非常に重要で効果的であることがご理解いただけたと思います。

今回ご紹介した筋トレメニューは、どれも器具を必要とせず自宅で簡単にできるものになっています。

ただ痩せるたけではなく、筋トレによりメリハリのある女性らしいボディラインを目指しましょう。そして、ぜひとも理想とするカラダを手に入れてください。

 

 

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