脚が細くなる筋トレ&ストレッチ!女性のふくらはぎの引き締め効果!

女性のふくらはぎを引き締める筋トレ

女性なら誰もがほっそりとした美脚に憧れますよね?特にふくらはぎは脚の中でも目立つ部分なので気になるところです。

しかし脚を細くする方法がわからないという人も多いと思います。

そこで、女性のふくらはぎの引き締め効果のある筋トレとストレッチをご紹介します。

 

ふくらはぎが太くなる原因

そもそも、ふくらはぎが太くなってしまう原因をは何でしょう?ふくらはぎを細くするためにも、今後太くならないようにするためにも原因をきちんと知っている必要があります。主な原因は次の3つです。

脂肪

まずは、ふくらはぎに脂肪がついてしまっている場合です。一見痩せて見えるような人でも、体脂肪率が高い人などは足も太くなってしまうことがあります。隠れ肥満の人などは体脂肪が多いため、それだけふくらはぎにも脂肪が多くなってしまうのです。

また、新陳代謝が悪くなっていると、脂肪と老廃物が結びついてセルライトができてしまうこともあります。セルライトは一度できると取り除くのが大変なので要注意です。

むくみ

ふくらはぎは心臓から離れて体の下の方にあるため、重力の影響を受けて水分が溜まりやすくなっています。ふくらはぎの血液の循環機能が衰えていると、ポンプの役割を十分に果たすことができず、むくみが起きやすくなります。

デスクワークで一日中座りっぱなし、塩分の摂り過ぎ、栄養不足などは、むくみの原因となります。むくみは、生活習慣が影響して起こることが多いです。

食事や生活に乱れがあると、むくみによって、ふくらはぎが太くなってしまいます。

筋肉

学生の頃に運動をたくさんしていて、ふくらはぎの筋肉が発達してしまっている場合も太くなります。

ふくらはぎの筋肉には、速筋である腓腹筋と遅筋であるヒラメ筋の2種類があります。

体の筋肉で速筋が鍛えられると筋肉が大きく盛り上がります。遅筋は、鍛えられたときに筋肉が盛り上がるのではなく、体が引き締るようになります。

つまり、ふくらはぎが筋肉太りしている場合は、腓腹筋が発達しているということです。

反対に、ふくらはぎの筋肉がなさすぎる場合にも太くなってしまうことがあります。ふくらはぎの筋肉がないと血液の循環機能が悪くなるため、老廃物が溜まりやすくなります。むくみにも繋がってしまうので、やはり適度に筋肉は必要なのです。

 

筋トレしても脚は太くならない?

筋トレをすると脚が太くなってしまうのでは?と心配する気持ちはよくわかります。

もちろん脚を太くするための筋トレはありますが、それは高負荷で行った場合です。マシンや道具を使って負荷を高めた筋トレをすれば、速筋の筋肉が発達して太くなります。

しかし、男性よりも筋肉が少ない女性が、マシンや道具を使わずに自重だけで筋トレをしても脚が太くなるような心配はありません。

むしろ、適度に筋肉を鍛えられて、脚を引き締めて細くすることができます。

 

ふくらはぎを引き締める筋トレ

ふくらはぎを引き締めるための筋トレとしては、カーフレイズがおすすめです。道具を使わずに自宅でも手軽にできます。

  1. 壁に両手をついて、足を肩幅程度に広げて真っ直ぐ立ちます。
  2. かかとを上げてつま先立ちをします。
  3. かかとを下して床にギリギリつかないところで止めます。
  4. 2~3を繰り返します。
  5. 15回を1セットとして、3セット繰り返します。

ふくらはぎを引き締める筋トレのポイントは、途中でかかとを床につけないことです。

 

ふくらはぎを伸ばすストレッチ

ストレッチでふくらはぎを伸ばすと血流がよくなり、細くすることができます。筋トレの後や寝る前にストレッチをするといいでしょう。

  1. 足を前に伸ばして床に座ります。
  2. 片足を曲げます。
  3. 伸ばしている方の足のつま先を上に向けます。
  4. つま先を持ちながら体の方に引っ張ります。
  5. そのままの体勢を1分間キープします。
  6. 反対側の足も同じように引っ張ります。

体が硬くて難しい人は、タオルをつま先に引っ掛けて、体の方に引っ張るようにしましょう。リラックスしてゆっくりと呼吸をしながら行うようにしてください。

 

ふくらはぎのリンパマッサージ

ふくらはぎのリンパマッサージをすることで、冷えやむくみの解消をすることができます。マッサージ効果は人それぞれですが、マッサージで数cmふくらはぎが細くなる人もいるので試してみてください。

  1. 足先をよく揉み解します。
  2. 足の裏を両手の親指を使ってつま先から足首にかけて押していきます。
  3. 足首からふくらぎを通って足裏までを、両手で下から上にさすります。
  4. 膝裏にある膝窩リンパ節の部分も万遍なく押します。
  5. 終わったら反対側の足も同様に行います。

リラックスしながらゆっくりとマッサージしましょう。

また、お風呂はシャワーで済ましたりしないで、湯船にゆっくり浸かるのも効果的です。

 

まとめ

いかがでしたか?

ふくらはぎを引き締めて細くするためには、筋トレ、ストレッチ、リンパマッサージが有効です。日々の生活に取り入れて、美脚を手に入れましょう。

 

 

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