ジムで綺麗に痩せる方法!女性初心者が1人でできるおすすめメニュー

女性がジムで綺麗に痩せる方法

「ダイエットで痩せたいけど、何をやってもうまく行かない……」

「そうだ!ジムならプロの人もいるし、トレーニングマシンもそろっているから絶対に痩せられるはず!」

「でも1人で通ってうまく痩せられるか心配……」

ジムというとやはり男性が多いイメージが強く、女性が1人だけで通うことに抵抗を感じる人も多いかもしれません。

確かに比率としては男性のほうが多いかもしれませんが、実際に女性でジムに通っている人はたくさんいます。

そんな中には、女性1人で来ている人も、もちろんいます。

それでも心配なあなたのために、女性初心者が1人でジムに通って、綺麗に痩せられる方法をご紹介します。

 

ジムダイエットのいいところ

ダイエットには様々な方法があり、それぞれにいいところがあります。

ではジムのいいところはどんなところでしょうか?

大きなメリットとして次の4つが挙げられます。

メリット①:トレーニング環境が整っている

ジムはトレーニングをするための施設です。このため、トレーニングをするための万全の環境が整っています。

筋トレをするための専用トレーニングマシン、バーベルやダンベルを使ってトレーニングできる場所もあります。

トレーニングマシンは、人体のあらゆる部位の筋肉を鍛えられるように、実にたくさんの種類があります。初心者向けのものから上級者向けのものまで数多く取り揃えられています。

有酸素運動がしたい場合には、ランニングマシンやエアロバイクなどのマシンがありますし、水泳ができるようにプールもあります。特にプールは、ジムに通っていないとなかなかできないですよね?

ランニングマシンやエアロバイクも、ただひたすら続けているのは退屈でしょうが、マシンにテレビがついていて、楽しみながらできるものもあります。

一汗かいた後は、さっぱりできるようにお風呂が完備されていて、ジャグジーなどでゆっくりできるところもあります。

また、マッサージチェアがあって、疲れた全身をほぐすことができたりもします。

まさに至れり尽くせりな環境で、しっかり運動した後のアフターフォローまでバッチリなのが大きなメリットになります。

メリット②:運動プログラムがたくさんある

続いて、ジムにはみんなで楽しみながらトレーニングできるような運動プログラムが用意されています。

運動プログラムの内容もジムによっていろいろあると思いますが、よくあるものだと次のようなものがあります。

  • ダンス
  • エアロビクス
  • ヨガ
  • ボクササイズ

これらの運動プログラムは、スタジオに入って、音楽をかけながらインストラクターと一緒に運動するものになります。

インストラクターが前に立って、お手本の動きを見せてくれるので、それを真似しながら運動プログラム参加者みんなで体を動かしていきます。

自分1人ではなかなかできないと思いますが、ジムだと専門のインストラクターがいて、広い場所もあるので、このような様々な運動ができます。

みんなでワイワイ体を動かすこの運動プログラムは、ハマると病みつきになる人もいるくらい楽しいですよ。

メリット③:プロの話を聞ける

ダイエットして痩せたいと思う人はたくさんいると思いますが、誰もがキレイに痩せたいと考えているはずです。

しかし、自分1人でダイエットをする場合、正しい知識をもっていなかったり、効果的な運動ができていなかったりして、うまくいかないこともあるかと思います。

ジムに通っていれば、そんな心配とは無縁になります。なぜなら、ジムにはその道のプロが揃っているからです。

ジムには様々な目的で来る人がいます。ダイエットでキレイに痩せるために来る人もいれば、筋肉をもりもりつけてマッチョになるために来る人もいます。はたまた、運動不足を解消して健康になるために来る人や、体力増強のために来る人もいるでしょう。

ジムで働いているプロの人たちは、そういう人たちの悩みを解決し続けている人たちです。一人ひとりの悩みを聞いて、どうすればそれが解消されるかを的確にアドバイスしてくれます。

このため、ジムに通ってダイエットしていれば、自分に合った効率的なトレーニング方法などを教えてもらえるでしょう。

メリット④:周りを見てモチベーションを高められる

ダイエットというのは自分との戦いでもあります。

自分が思い描く理想の姿になるまでには、誰もが相応の期間を必要とします。

ところが、なかなか思うように成果が出なかったり、つい高カロリーなものを食べ過ぎてしまったりして、もういいやとダイエットを挫折してしまうこともあるでしょう。今までにそのような経験をたくさんしてきた人も多いと思います。

ところがジムでダイエットをしていると、周りには自分と同じように頑張っている人がたくさんいます。

1人だけでダイエットをしていると孤独な戦いになってしまいますが、ジムにはたくさんの仲間がいるわけです。

そういった周りの頑張っている人たちを見ると、それに触発されて自分も頑張ろうという気持ちが沸いてきます。

自分がなりたいような体型をしている人もいたりして、あの人のようになりたい!自分もやってやるぞ!という気にもなってきます。

このように、ジムでダイエットをしていると、ついつい低下しがちなモチベーションを高く保ち続けやすいのです。

 

ジムに通う頻度はどのくらい?

ジムではマシンを使った筋トレをすることになります。筋トレをすると一度筋繊維が破壊され、それが完全に修復するまでに48~72時間かかるといわれています。

このため、筋トレは1~2日間をおいて行うほうがいいのです。

このことから考えると、ジムに通う頻度は、理想的には週3日になります。

ただし、あまりジムにたくさん通うのは大変だといって継続できなくなってしまっては元も子もありません。

もし週3日が難しそうであれば、週2日で頑張ってみましょう。

これより少なくなってしまうと、せっかくジムに通ってもダイエット効果が得られなくなってしまいます。お金ももったいないので、週2日は頑張るようにしましょう。

そして大事なことは、このペースで継続して通い続けることです。

個人差はありますが、ジムに通い始めてなんとなく効果が現れてくるのは2週間~1か月ぐらい経ってからです。しっかりと痩せてくるまでには、2~3か月ぐらいかかるでしょう。

ですので、気長に楽しく通い続けるようにするのが、ジムダイエットのコツです。

ジムには様々なプログラムや運動方法が用意されているので、そのときの気分で好きなトレーニングをしてみるのもいいでしょう。

女性初心者におすすめのジムメニュー

ジムダイエットをするときに効率的に痩せるには、マシンを使った筋トレ→有酸素運動の順番で取り組むといいです。

女性初心者が1人でトレーニングする場合、マシンを使った筋トレにハードルの高さを感じるかもしれません。しかし、トレーニングマシンにもいろいろな種類のものがあります。

もちろんいきなりハードなマシンでトレーニングしようと思ったら大変ですが、負荷が高すぎない女性初心者が1人でも取り組みやすいマシンもあります。

ここでは、女性初心者が1人でもできるおすすめの筋トレマシンと有酸素運動のメニューをご紹介します。

※初めてマシンを使うときは、必ずトレーナーに使い方を教えてもらいましょう。その際に、自分がどのような体型になりたいかを相談してみましょう。現在の自分の体力に見合った、各筋トレマシンで設定するウエイト(重さ)や回数及びセット数を教えてもらえます。
基本的には10~15回×3セットでいいでしょう。

チェストプレス(胸)

チェストプレスは、胸の大きな筋肉である大胸筋を鍛えられます。バストアップ効果があります。

バックエクステンション(背中)

バックエクステンションは、背筋群を鍛えることができます。背中から腰周りを引き締める効果があります。

過度にトレーニングすると腰痛の原因になるので注意してください。

ラットプルダウン(背中)

ラットプルダウンも背中を鍛えることができます。

アブドミナル(お腹)

アブドミナルは腹筋を鍛えることができます。お腹周りを引き締める効果があります。

レッグプレス(下半身)

レッグプレスは下半身全体を鍛えることができます。足を引き締めて、スラリとした足にする効果があります。

レッグエクステンション(太もも前側)

レッグエクステンションは太ももの前側を重点的に鍛えることができます。足が伸びきったときに、つま先を上に向けるようにするとより効果的です。

レッグカール(太もも裏側)

レッグカールは、太もも裏側のハムストリングスを鍛えることができます。膝を曲げきったときに、つま先を伸ばすとより効果的です。

ダンスプログラム(有酸素運動)

ダンスが好きな人は、有酸素運動にダンスプログラムがおすすめです。

ダンスはリズムに合わせて踊るので、とにかく楽しみながら有酸素運動ができます。 ダンスは単調な動きではなく、いろいろな動きをするので飽きずに続けやすいです。

踊りの中で腰を捻る動きなどもあるため、ダンスをしているだけでウエストをシェイプアップすることもできます。

ジムによっては、ジャズダンスやヒップホップなど、ダンスプログラムにもいろいろな種類があるところがあります。

自分の好みのダンスプログラムで有酸素運動をしましょう。気分に合わせて他の種類のダンスプログラムに参加してみたり、全種類制覇をしてみるのも面白いかもしれません。

ヨガ(有酸素運動)

あまり有酸素運動のイメージはないかもしれませんが、実はヨガも有酸素運動になります。

ヨガは静的な様々なポーズをとり、腹式呼吸をゆっくりするものになります。

ヨガは、消費カロリーこそ他の有酸素運動に比べると若干劣りますが、それ以外の面での効果が非常に大きいのが特徴です。

ヨガのポーズは全身の筋肉を伸ばすものが多いので、ストレッチ効果が非常に高いです。継続していれば、全身の柔軟性がどんどん上がっていきます。

体が固い人や、肩こり、腰痛などに悩まされている人には、とてもおすすめです。

ヨガは、姿勢を正しくして、歪んでいる骨格や骨盤を矯正する効果もあります。ヨガのポーズをとるために体幹であるインナーマッスルも鍛えられます。

また、ヨガを続けていると滞っていた血流やリンパの流れが正常に戻り、冷え性の改善やデトックス効果もあります。

さらには、ヨガにはゆっくりとした深い呼吸により自律神経のバランスを整える効果もあります。

体が活動しているときには交感神経が優位になっていますが、ヨガをすると副交感神経が優位になるので、自然と心がリラックスします。精神的に疲れている人にもおすすめで、ストレス解消になります。

このようにヨガは、有酸素運動でありつつ、人の体に様々な良い効果をもたらしてくれる運動になります。

ランニングマシン(有酸素運動)

ランニングやウォーキングは有酸素運動の定番ですね。ダイエットで痩せるために有酸素運動をするとなると、誰もが真っ先に取り組む運動でしょう。

ランニングやウォーキングは走った距離で消費カロリーが大体計算できるので、自分の消費カロリーを把握しやすいです。特にランニングは、有酸素運動の中でも消費カロリーが大きい部類に入るので、ダイエットにはうってつけです。

ジムにはランニングマシンがあり、自動で動く大きなベルトの上を走り続けるような機械になります。

ランニングマシンは、自動で動くベルトの速度や傾斜を自分の好きなように設定することができます。このため、自分の体力や鍛えたい内容に合わせて、自由に調整することができます。走っている途中でも調整可能なので、いつでも自分の好きな条件で走ることができます。もちろん歩くぐらいの速度にもできるので、ウォーキングをすることもできます。

特に坂道を走る練習などは、外では場所が限られてくると思いますが、ランニングマシンなら思いのままです。

また、ランニングマシンには、ドリンクホルダーや小物を置くスペースがあるので、外で走るときのように自分の体にごちゃごちゃいろいろな物を持ちながら走る必要がありません。実に快適に走ることができます。

ジムによっては、退屈しないでできるようにマシンにテレビがついていたりします。

また、ジムのランニングマシンなら、外とは違って天候などに左右されることがありません。体が濡れてしまう雨の日、紫外線や脱水症状が気になる夏の暑い日、外に出るのが嫌になる冬の寒い日、防犯上気になる夜の時間などいろいろありますが、ジムなら屋内なのでどんなときでも快適な環境で走ることができます。

 

まとめ

いかがでしたか?

ジムで女性初心者が1人でできるおすすめのトレーニングメニューを紹介させていただきました。

ジムでダイエットすることには様々なメリットがあります。プロの意見を聞きながらトレーニングできるので、キレイに痩せることができますよ。

自分1人ではなかなかダイエットを継続できない人は、ジムでのダイエットを検討してみてはいかがでしょうか?

頑張って自分の理想とするカラダを手に入れましょう!

 

 

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