【痩せたい女性必見!】効果的なダイエット食事メニューはコレだ!

女性に効果的なダイエット食事

食べる量を減らしているのにどうしても痩せない!そんな経験のある女性は多いのではないでしょうか?

その原因は食事の内容に問題があるから。
「炭水化物は絶対に食べちゃダメ!」「野菜さえ食べてれば痩せる!」など誤ったダイエットの知識をもってしまっているために、うまく痩せることができないのです。

でも、正しい食事の仕方を覚えればダイエットは成功します!

そこで今回は、女性がダイエットで誤りがちな食事に関する知識を改めて、ダイエットに効果的な食事についてご紹介します。

 

カロリーを知ろう!

ダイエットを成功させるためには、まずカロリーについて理解しましょう。

カロリーには 摂取カロリー と消費カロリーの2種類があります。
そしてダイエットで痩せるための基本大原則は摂取カロリー<消費カロリーです。

まずは、これら2種類のカロリーがどういうものかを説明します。

摂取カロリー

摂取カロリーとは、何かを食べたり飲んだりすることで発生するカロリーです。これが人間が活動するためのエネルギーになるわけですね。

この食べ物や飲み物に含まれるカロリーは、同じ量でも種類によって全然違います。例えば、同じ炭水化物である白米と食パンで比較すると、

・白米(100g)  168kcal

・食パン(100g) 264kcal

といった具合になります。

もうお分かりでしょうが、ダイエットをするときには、この摂取カロリーがなるべく少なくなるような食事の仕方が基本になってきます。

 

消費カロリー

消費カロリーは基礎代謝、活動代謝、食事誘導性熱代謝の3種類があります。

基礎代謝は、人が生きていくために生命活動の中で自然に消費されるカロリーとなります。

この基礎代謝は、年齢や性別によって異なり、若い人や男性のほうが大きくなります。そして、基礎代謝の大きさは、体内の筋肉量によっても異なります。筋肉が多くついているほど、基礎代謝は大きくなります。

活動代謝は、ジョギングやウォーキングなどの運動や、洗濯や掃除など日中の活動によって消費されるカロリーのことです。

活動代謝は運動習慣がある人はもちろん大きくなりますし、仕事や家事で体を動かすことが多い人も大きくなります。反対に、デスクワーク中心で1日中ほとんど体を動かさない人は、活動代謝は小さくなります。

食事誘導性熱代謝は、食べ物を食べたときに消化するために消費されるカロリーです。

このため誰でも食事をするとカロリーを摂取することになりますが、それと同時に僅かながらカロリーを消費しているのです。

食事誘導性熱代謝の大きさには個人差がありますが、およそ摂取カロリーの数%のカロリーを消費します。

 

カロリー計算をしよう!

ダイエットで確実に痩せるためには、自分が毎日どれくらいのカロリーを摂取しているかを把握する必要があります。

ただなんとなく食べているだけだと、実際には自分が思っている以上にカロリーを摂取している場合があります。

しっかりカロリー計算をしていれば、
「昼食でかなり高カロリーなものを食べてしまったから夕食は少なめにしよう」
「昨日は飲み会だったから今日はカロリー控えめなもの中心にしよう」
といったように、自分の毎日の食事をコントロールしやすくなります。

このような方法を、レコーディングダイエットと呼んだりもします。

毎回の食事でカロリー計算をして記録していくことで、自分の今までの食事内容を改めやすくなりますし、どのような食べ物が高カロリーかなどがわかるようになります。

 

効果的なダイエットのための食事とは?

ダイエットにおいて食事というものは、とても重要なものになります。

摂取カロリーを減らすためには食べる量を減らせばいいわけですが、単純に減らせばいいというものではありません。

そんなことをしたら、栄養バランスが乱れたり、空腹に耐え切れずにドカ食いをしてしまいかねません。

短期間でどうしても痩せたいという場合には、そのような方法も有効ですが、十中八九その後リバウンドします。

このため、毎日の食事は基本的に朝・昼・夜の3回食べるようにしましょう。

ただ、1日の生活を考えたときに時間帯によって活動量が当然異なるはずです。

そこで、ダイエット中は食事の内容に注意しつつ、朝・昼・夜で食べる食事の量にも気を配る必要があります。

それでは、具体的にはどのような食事内容がいいのかを説明していきます。

  

夕飯は炭水化物を控える

朝食や昼食は食べた後も充分活動するため、しっかりと食べても問題ありません。しかし、夕飯は違います。夕飯を食べた後は、基本的にそれほど体を動かすことはなく寝るだけになります。このため、夜に食べたものは消費される機会がなく、体内に脂肪として蓄積されやすいのです。

そして、炭水化物は糖質になりますが、この糖質が入ってくると体内でインスリンが分泌され、その働きによってエネルギーに変換されます。ただし、インスリンには、炭水化物を過剰に摂取すると、エネルギーに変換しきれなかった分を脂肪として貯蓄する働きもあるのです。

このため、夕飯の炭水化物を控えることは、体内への脂肪の蓄積を防ぐことに繋がるのです。

しかし、この炭水化物を食べると脂肪になるという情報に惑わされて、炭水化物を完全に絶つという極端なダイエットをする人がします。ですが、それは大きな間違いです。

体を動かすためのエネルギーは糖質でも脂肪でもどちらでも生み出すことができるのですが、脳のエネルギーは糖質しかありません。このため、炭水化物を全くとらないと脳が働かないので、日常生活に支障をきたします。

また、極端な食事制限は大きなストレスとなり、ドカ食いなどのもとになります。ですので、炭水化物を控えるのは、夕飯だけにしておきましょう。

たんぱく質は毎食必ず食べる

女性のダイエットで特に一番間違いが多いのが、たんぱく質がたくさん含まれている肉や魚を食べないというものです。

特に肉は高カロリーだからダイエットの大敵など思って、全く食べないなんていう人もいるほどです。

しかし、実際にはこれは大きな誤解です。

たんぱく質は筋肉の源であり、これがないと体内の筋肉を維持することができません。体内の筋肉量は基礎代謝の大きさに直接結びついてくるものになります。筋肉が少なくなると基礎代謝が小さくなるので、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

また、ダイエット中に脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまうとプロポーションが崩れる原因にもなります。これではせっかく体重が落ちても、キレイに痩せることができません。

さらに、たんぱく質は筋肉だけでなく、肌や髪の毛なども作り出しています。
栄養としてたんぱく質をとらないと、肌や髪の毛がボロボロになってしまい、美容上もよくないのです。見た目に美しくなくなり年齢よりも老けて見られるようになってしまうので注意しましょう。

肉や魚も揚げ物などにしなければ低カロリーでヘルシーに食べることができます。 たんぱく質は、必ず朝・昼・夜と食べるようにして、美しく痩せるようにしましょう。

脂質の多い食事は昼に食べよう

脂質は、炭水化物やたんぱく質と比べるとカロリーが高くなります。
以下の表をご覧ください。

栄養素 1gあたりのカロリー数
炭水化物 4kcal
たんぱく質 4kcal
脂質 9kcal

このため、脂質の多い食べ物は、ダイエット中は基本的には食べないほうがいいです。具体的には揚げ物や洋菓子などですね。

ただし、そうはいっても脂質の多い食べ物には、おいしいものが多いです。どうしても食べたくなってしまうときはあるでしょう。

そこで、脂質の多いおいしいものは、昼に食べるようにしましょう。

昼食後はまだまだ体が活動する時間帯です。日中にカロリーを消費する機会がたくさんあるので、脂質の多い食べ物を食べるにはうってつけの時間帯です。

反対に夜は控えるようにしましょう。炭水化物と同様、脂質も夕食ではあまり食べないほうが賢明です。

ただ、いくら昼食なら大丈夫といって、毎日脂質の多いものを食べていたら、さすがにダイエットになりません。せいぜい、1週間に1度ぐらいに留めておきましょう。

 

おすすめのダイエットメニュー

ダイエットのためにどのような食事を心がけたらよいかがわかったところで、具体的にどのような食品がおすすめになるかをご紹介します。

主に高たんぱくの食品や、低脂肪の食品になります。

野菜類

ビタミン・ミネラル・食物繊維などの体にいい栄養素が豊富に含まれた食品です。それでいてカロリーも低いので、まさにダイエット中の食材の中心となります。

緑黄色野菜やキノコ類など、ほとんどのものはいくら食べても大丈夫です。
ダイエット中はなるべくいっぱい野菜を食べてお腹を膨らませるようにし、他の余計なものを食べなくて済むようにしましょう。

唯一避けてほしい野菜が、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類です。
イモ類には炭水化物が多く含まれているので、ダイエットには不向きな食品になるので気をつけましょう。

また、野菜を使った料理を作るときには、油を使わずドレッシングも控えめにすると、より低カロリーに食べられます。
おすすめなのは蒸し野菜です。生だとあまりたくさん食べられませんが、葉物などは蒸すと小さくなるので、たくさん食べやすいです。栄養も逃がすことなく摂取することができますよ。

大豆食品

豆腐・納豆などのだい大豆食品は、豊富なたんぱく質を含みつつ低カロリーです。

豆腐なんかは腹もちもいい食品なので、食べ過ぎ防止にもなりダイエットにはかなりありがたい食品になります。

また、大豆に含まれるイソフラボンは、美容効果も期待できるので嬉しいですね。

肉類

牛肉や豚肉などの赤みの肉にには、L-カルニチンやビタミンB群が含まれており、これらには体の代謝を上げて脂肪を燃焼しやすくする効果があります。

また、言わずと知れた鶏のささみは、肉類の中では一番ダイエットに適した食品で、まさに高たんぱく低脂肪の代名詞ともいえる食品です。
その他に、大変安く買える鶏胸肉も高たんぱく低脂肪なので、節約しつつダイエットしたい人には、こちらのほうがおすすめです。ただし、皮には脂質が多いので、とって食べましょう。

女性はダイエット中に肉類を敬遠する傾向がありますが、むしろ女性にこそしっかりと食べてほしい食品です。

魚介類

マグロ・イワシなどの魚には「オメガ3脂肪酸」は、コレステロールや脂質を抑える効果があります。

魚介類の中でも、マグロの赤身、エビ、イカなどは高たんぱく低脂肪なので、筋肉を維持して基礎代謝を減らさないようにするためにもおすすめの食品になります。

肉類と魚介類をバランスよく食べるようにするといいでしょう。

海藻類

わかめ・昆布・のりなどの海藻類は、ミネラルが豊富です。それでいてカロリーはほとんどありませんので、ダイエット中に栄養不足にならないようにしつつ、たくさん食べることができます。

野菜類と合わせて食べるようにすると、料理の手間も減らしつつ食べやすいですよ。

 

これらの食品を中心にカロリーを計算しながら、バランスよく食べることがダイエット成功のコツです。

3回の食事の量は、【朝:昼:夜=2:3:1】 の割合で食べと、痩せやすいですよ。

 

まとめ

いかがでしたか?

効果的なダイエット食事メニューについて、ご理解いただけたでしょうか?

女性は特にたんぱく質を軽視しがちです。ダイエット中でもしっかりとたんぱく質をとって、筋肉を落とさずに脂肪を落とすようにしましょう。

食べる内容と量を考えてカロリー計算していけば、必ず痩せることができます。

必要な栄養はしっかりととって、健康的に美しく痩せましょう!

  

  

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