寝るだけで痩せホルモンで脂肪燃焼!睡眠ダイエットの効果と方法

睡眠ダイエットの効果と方法

 

私たちはダイエットで痩せるために食事制限をしたり、運動をしたりします。しかし、毎日の生活の中でできるダイエットはそれだけではありません。誰でも必ず毎日取る睡眠にも、実はダイエット効果があるのです。今回は、寝るだけで痩せる「睡眠ダイエット」について紹介します。

 

睡眠ダイエットでどれくらい痩せる?

睡眠ダイエットと言っても一体どれくらい痩せるの?という疑問があると思います。そこでお答えしますと、しっかり眠った場合、ホルモンの働きにより脂肪を燃焼して1日で約300kcalを消費してくれます。逆に睡眠不足だったりすると、睡眠中に消費するカロリーは1日に100kcal未満になります。つまり、しっかり睡眠をとっている人とそうでない人の間には、カロリーの消費量に1日で200kcal以上の差があるということになります。

体脂肪は1kgが7200kcalなので、しっかりと睡眠をとっていれば、24日間で1kg分のカロリーを消費できる計算になります。起きている時間の摂取カロリーと消費カロリーが一緒なら、しっかりと寝ているだけで、1か月に1kg以上のダイエットができるということになります。

 

睡眠ダイエットには4つのホルモンが重要

睡眠中には痩せホルモンとなる4種類のホルモンが分泌されます。この4つのホルモンをしっかりと働かせることが睡眠ダイエットでは大事になります。それでは4つのホルモンがどういう働きをしているのかを説明します。

成長ホルモン

成長ホルモンは身体の成長を促し、筋肉や骨などの体組織の修復や再生をし、脂肪を燃焼させる働きを持っています。また、この成長ホルモンがたくさん分泌されると肌の新陳代謝も活性化され、ハリと潤いのある美肌になることができます。成長ホルモンによって、健康的に痩せてキレイになれるので、女性には特に嬉しい作用でしょう。

コルチゾール

コルチゾールは免疫物質を作る副腎皮質ホルモンで、体内に蓄積されているブドウ糖や脂肪を、睡眠中にエネルギーとして活用します。つまり、このコルチゾールも成長ホルモンと同様に、睡眠中に脂肪を減らしてくれる働きがあるということになります。

また、コルチゾールは別名ストレスホルモンと呼ばれ、ストレスを感じたときにストレスへの抵抗力を高めるためにも多く分泌されるようになります。このコルチゾールが過剰に分泌されると成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。このため、後述しますが、入眠時にはなるべくストレスを感じないようにする必要があります。

 

レプチン

レプチンは、脳の視床下部にある食欲中枢に満腹信号を発信して刺激し、食欲を抑制する働きがあります。睡眠が不足するとレプチンの分泌量が減ります。つまり睡眠不足は、食欲の抑制が効かなくなり、過食に走りやすくなります。

しっかりと睡眠をとらないと痩せないだけでなく、太りやすくもなってしまうということです。

 

グレリン

グレリンは、脳の視床下部にある食欲中枢に空腹信号を発信して刺激し、食欲を増進する働きがあります。睡眠が不足するとグレリンの分泌量が増えます。つまり睡眠不足は、ふだんよりも食欲が旺盛となり、過食に走りやすくなります。

つい高カロリーな甘いものを食べたくなったり、間食をやめられなくなったりするのも、グレリンの影響が関係していると言われています。

レプチンとグレリンは、それぞれに相反する働きがあり、両方が働くことで身体のバランスを正常に保っています。しかし、ダイエットにだけ焦点を当てると、いかにレプチンを分泌させてグレリンの分泌を抑えるかが、ダイエット成功の肝になると言っても過言ではないでしょう。

 

ダイエットに理想的な睡眠時間と時間帯

成長ホルモンが分泌される時間帯

よく夜の10時~2時の間は睡眠のゴールデンタイムだと言われています。これは、この時間帯に成長ホルモンが最も分泌するからだと考えられていたからなんですね。しかし、現在ではそれは間違っていたことがわかっています。睡眠中に成長ホルモンが最も分泌されるのは、入眠してから最初の3時間の間なのです。このため、入眠してから最初の3時間は途中で起きるようなことなく、ぐっすりと眠ることが大事になります。

 

コルチゾールが分泌される時間帯

コルチゾールは、睡眠中は低く抑えられているのですが、午前3時から明け方に最も高くなり、起床後30~60分の間に大量に分泌されます。このため、午前3時から明け方の時間帯にしっかりと寝ていることで、コルチゾールの働きによるダイエット効果が得られることになります。

 

理想的な睡眠時間と時間帯

睡眠ダイエットでは、寝ている間に成長ホルモンとコルチゾールの両方をしっかりと分泌させることが重要です。しかし、コルチゾールが過剰に分泌されていると成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。成長ホルモンをしっかりと分泌させるためにも、コルチゾールの分泌が多くなる午前3時よりもさらに3時間は前、つまり午前0時ぐらいには寝ている方がいいということになります。そして、成長ホルモンとコルチゾールの分泌がしっかりとされてから起きた方が睡眠中に脂肪を減らして痩せることができるため、朝までしっかりと寝ていた方がいいでしょう。

つまり、午前0時から午前7時ぐらいを目安に、1日7時間ぐらい睡眠をとるのが、睡眠ダイエットには一番理想的だと言えます。

 

夕食は寝る3時間前には食べておく

食べ物を食べたときには、胃腸が消化活動をしますが、身体が起きているときの方がより活発に行われます。これは、身体が起きている間は交感神経が優位になっているためです。睡眠の直前から睡眠中は、交感神経よりも副交感神経が優位になるため、胃腸の消化活動がゆっくりになります。そして睡眠中も消化活動が続いていると、身体が休まらないため睡眠の質が下がります。そうなると、睡眠中に分泌されるホルモンにも悪影響を与えてしまい、せっかくたくさんの睡眠時間を確保したとしても痩せることができなくなってしまいます。

食べ物を完全に消化するまでに、身体が起きているときでだいたい3時間ぐらいかかります。このため、夕食は寝る3時間前には食べ終わっているようにしましょう。

 

たんぱく質を摂取する

睡眠ダイエットでは成長ホルモンの分泌により脂肪を燃焼させることになります。この成長ホルモンの材料となるのが、たんぱく質です。ダイエット中は、たんぱく質が不足しがちですが、1日の間で動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方をバランスよく摂取するようにしましょう。しっかりとたんぱく質をとっていることで、睡眠中の成長ホルモンの分泌量も増えます。睡眠ダイエットの効果を高めましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

睡眠ダイエットは、特別な食事制限や運動をしなくても、毎日簡単にできることです。しかもその消費カロリーは約300kcalと、かなりの量になります。ただ痩せるというだけでなく、美容と健康にもいいので、とてもおすすめです。

毎日しっかりと睡眠をとって、美しく健康的に痩せましょう。

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