家でできるダイエット!自宅で簡単な運動メニューはコレだ!

自宅で簡単にできるダイエット

ダイエットのために運動しようと思い立ったものの、そのためだけに毎日外に出るのは意外と大変です。

女性であれば身だしなみに気をつかう必要があったりで、準備に時間がかかったりしますよね。

ところが、実は家の中でもダイエットできる運動方法があります。

そこで今回は、自宅で簡単気軽にできる運動メニューを紹介します。

自宅で運動できることのメリット

すぐに実践できて継続しやすい

ジョギングや水泳をしようと思ったら、出かける準備をして、運動をするその場所まで行かなくてはなりません。広い公園まで行ったり、プールがあるフィットネスまで行ったりする必要があります。実際に運動を始めるまでに手間と時間がかかるので、面倒くさくなりやらなくなってしまうこともあるでしょう。
その点、自宅での運動であれば、やろうと思ったらすぐに始めることができます。面倒な準備や移動の手間がないので、余計な時間や気力を使うことなく、気軽に運動できます。
自宅でのダイエット運動メニューなら、やる気が出たときにすぐ実践することができます。いまいち重い腰が上がらない人には大変おすすめです。
運動によるダイエットは、継続が大事です。長く続けていくほど、ダイエット効果が高まるため、すぐに実践できて継続しやすいというのは、とても大きなメリットになります。

天気や気候に左右されない

ジョギングやウォーキングなどの外でする運動は、継続してやろうと思っても天候の影響があるため、なかなか難しいものです。特に、雨や雪の日、夏の暑い日や冬の寒い日などは、どうしても運動しようという気にはならないでしょう。日焼けが気になるという人も多いのではないでしょうか?
ところが、自宅でできる運動であれば、雨などの天気や、季節による気候に左右されることなく行うことができます。

時間による制約を受けない

仕事が忙しくて朝が早かったり帰りが夜遅かったりすると、なかなか運動をするための時間をとることができなくなります。
特に女性の場合は、夜遅い時間に外に出てジョギングやウォーキングをすることは危険を伴うので、あまりやりたくないという人も多いでしょう。
しかし、自宅で行う運動なら、自分が家にいる時間ならいつでもすぐに始められるし、例え遅い時間に運動しても危険はありません。このため、時間が限られている人でも実践しやすくなります。

身だしなみに気をつかう必要がない

ジョギングやウォーキングをするためには外に出る必要があります。家の周りでするとなると、知り合いに会う可能性もあるため、ある程度身だしなみにも気をつかう必要があります。
自宅でできるダイエット運動メニューであれば、どんな格好をしていても問題ありません。ボサボサの寝癖頭だろうが、ノーメイクだろうが、どんなにダサイ格好をしていようが誰も見ていません。誰に気をつかうことなくできるので、とても気楽に運動できます。

 

ダイエットに効果的な運動方法

ダイエットで運動するといっても、ただやみくもに運動すればいいというものではありません。どうせ運動するなら、よりダイエット効果の高い方法でやりたいですよね。
そこで、ダイエット効果高まる運動方法を説明します。

無酸素運動→有酸素運動の順番にやる

運動には「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類があります。
無酸素運動は、筋トレや全力疾走のように短時間で大きな力を使う運動になります。
有酸素運動は、ジョギングや水泳のように長時間継続して酸素を体内に取り込みながら行う運動になります。
無酸素運動と有酸素運動では、それぞれに効果が異なります。
無酸素運動である筋トレをすると、筋肉が鍛えられて筋肉量が増えます。そして、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、何もしていなくても勝手に消費されるカロリーが増えるため、痩せやすい体になります。また、筋トレをすると体が引き締まるため、見た目の体型がキレイになります。
有酸素運動であるジョギングや水泳をすると、時間と共に体脂肪が燃焼されます。ダイエットでは、誰もがこの体脂肪を減らしたいと思いますので、有酸素運動を長時間続けると効果が大きくなります。
そして、筋トレをした後だと成長ホルモンが分泌され体脂肪が燃焼されやすい状態になります。このため、運動をするときには、筋トレ→有酸素運動の順番でやると、より効率的に痩せることができます。

有酸素運動は20分以上継続すると脂肪が燃えやすい

有酸素運動による体脂肪の燃焼は、20分以上継続しないと効果はないとよく言われますが、実際にはそんなことはありません。
有酸素運動をしたときには、エネルギー源として体内の糖質と脂肪の両方が使われます。運動を始めた当初は、エネルギー源として使用される割合は、糖質が多くを占めます。これが、時間の経過とともに糖質の使用割合が減っていき、脂肪の使用割合が増えていきます。このため、短時間の有酸素運動でもダイエット効果がないわけではないのです。たとえ短い時間でも、運動することに意味はあるのです。
ただ、体脂肪を効率よく落とすためには、やはりエネルギー源として脂肪を多く消費してほしいですよね。このため、脂肪の消費割合が増えてくる20分以上の有酸素運動が効果的だといわれているのです。

有酸素運動は負荷をかけ過ぎない

有酸素運動は負荷をかけ過ぎてしまうと無酸素運動になってしまいます。ある程度ゆとりをもって継続できる状態でなければ有酸素運動になりません。
ジョギングなどでも走るスピードが速すぎてしまってはダメなのです。
では、ダイエットに最も効果が高い有酸素運動の負荷はどれくらいなのでしょうか?それは、「軽いおしゃべりができる程度」の負荷になります。意外にも、頑張りすぎるよりも、ゆるく長時間続けるほうがダイエット効果が高いのです。
早く痩せようと張り切りすぎて、ついつい負荷をかけすぎてしまう人がよくいますが、それではかえって逆効果です。早く痩せたいならなおのこと、適度な負荷で有酸素運動を続けるようにしましょう。

自宅でできる簡単な筋トレメニュー

筋トレをするなら、体の中でもなるべく大きな筋肉を鍛えるとダイエット効率が高いです。いわゆる「大筋群」と呼ばれる部位のことです。
具体的には、上半身であれば胸の「大胸筋」、背中の「広背筋」や「脊柱起立筋」、「腹筋」など、下半身であれば太腿の「大腿四頭筋」、「ハムストリングス」、お尻の「大臀筋」などになります。

腕などの小さい筋肉を鍛えるよりも、大きい筋肉である大筋群を鍛えたほうが身体全体の筋肉量を増やして基礎代謝を上げやすくなります。ダイエット目的で筋トレをする場合には、大筋群をメインにトレーニングしましょう。

自宅で簡単にできる、おすすめの筋トレメニューは以下のとおりです。

スクワット

体全体を見ると、上半身よりも下半身のが圧倒的に筋肉量が多いです。その下半身を鍛える代表的な筋トレ種目が「スクワット」です。スクワットは、太腿の大腿四頭筋・ハムストリングス、お尻の大臀筋などをまとめて鍛えることができます。
スクワットで下半身が鍛えられると体に安定感が出て姿勢がよくなります。
スクワットは「キングオブトレーニング」と呼ばれていて、数ある筋トレの中で何か1つだけやるならスクワットといわれるぐらい効果が高いトレーニングになります。

腕立て伏せ

上半身の中でも大きな筋肉である大胸筋を鍛えられるのが「腕立て伏せ」です。両腕を肩幅よりも広げて行うと、特に胸の大胸筋を鍛えることができます。逆に両腕を肩幅に近づけて行うと、上腕三頭筋を中心的に鍛えることができます。
女性や筋トレ初心者の人は、膝を床につけて膝つき腕立て伏せにするとやりやすくなります。始めのうちは膝をつけて行い、慣れてきたらふつうの腕立て伏せにするといいでしょう。
さらに自信がある人は、足を床ではなく椅子などの高いところに乗せて行うと、さらに負荷が高くなります。ただ、足をあまり高いところにあげすぎてしまうと、大胸筋を鍛えることができなくなってしまうので注意してください。

斜め懸垂

背中の大きな筋肉である広背筋などを鍛えるトレーニングが「懸垂」になります。ただ、正直言って懸垂はかなりハードルが高いです。懸垂なんて1回もできないという人もたくさんいると思います。
そこでおすすめなのが「斜め懸垂」です。小学生の頃に体力テストでやったことがあるのではないでしょうか。鉄棒を両腕で掴んで、両足を地面についたままで体を斜めにした体勢のまま、肘を曲げて体を鉄棒に近づけるアレです。鉄棒がないとできないと思いきや、実は家にあるダイニングテーブルなんかでも代用できます。
斜め懸垂に慣れてきて、自宅にぶら下がれるような場所がある人は、ふつうの懸垂に切り替えるといいでしょう。

自宅でできる簡単な有酸素運動メニュー

有酸素運動の目的は、継続して行うことで脂肪を燃焼させることです。
消費カロリーが増えるので、1日のカロリー収支もマイナスにしやすくなります。
筋トレは自宅で簡単にやりやすいイメージがあると思いますが、ジョギングや水泳などの有酸素運動は、なかなか自宅だと難しいと思われがちです。ですが、意外と自宅でできる有酸素運動はあります。
その中でもおすすめなものを紹介します。

踏み台昇降運動

踏み台昇降運動は、段差がある場所をつかって、昇って降りてをひたすら繰り返す運動です。こちらも小学生の頃に体力テストでやったことがあると思います。
誰でも簡単にできる運動で、長時間行いやすい有酸素運動であり、場所もあまりとらないというメリットがあります。
踏み台昇降運動をするための専用の台も結構安く売られているので、買ってみるのもいいでしょう。踏み台昇降運動は単調な動作の繰り返しで飽きやすいので、テレビなどを見ながらやると続けやすいと思います。
ちなみに、自宅に階段があれば、そこでも踏み台昇降運動はできますよ。

ダンスやエアロビクス

ダンスやエアロビクスは、ある程度の場所を必要としますが、それでも自宅でできる有酸素運動になります。専用のDVDなどを見ながらできることや、動きに常に変化があるため楽しく有酸素運動をすることができます。
また、腰回りをひねるような動きがあれば、ただ痩せるだけでなくウエスト周りを引き締めるような効果も期待できます。体型を美しくしやすいのも魅力の1つでしょう。

エア縄跳び

縄跳びは実は結構ハードな運動になります。プロボクサーなどが練習でよくなっているイメージがあるかもしれませんね。それだけに、消費カロリーが高くダイエット効果の高い有酸素運動になります
ただ、実際に自宅で縄跳びをやろうとすると、縄が天井や壁にぶつかったり、元を倒してしまったりすると思います。
ところが、エア縄跳びならそんな心配は要りません。エア縄跳びは、実際には縄を使わないので、どこかにぶつけたり何かを壊す心配なく運動することができます。
エア縄跳びにも専用グッズがあるので、気になる人は確認してみてくだい。

ヨガ

ヨガも有酸素運動になります。ヨガのいいところは、有酸素運動で痩せるだけでなく、体が柔らかくなることです。全身を伸ばす運動があるため、体中のあらゆるところが柔軟になります。全身の血流もよくなり疲労物質が体から抜けやすくなります。また、精神的にもリラックスできるというメリットもあります。夜の安眠にも繋がることでしょう。
ヨガマット1枚あれば、自宅でも簡単にできます。ヨガは様々なメリットがあるので健康のためにもおすすめですよ。

エアロバイク

自転車が好きな人なら、エアロバイクがおすすめです。初期投資が必要になりますが、自宅にエアロバイクがあれば、いつでも自転車に乗れます。テレビを見ながらでも音楽を聴きながらでもOKなので、長時間運動することもできるでしょう。

ステッパー

ステッパーは、両足を左右のステップに乗せてひたすら歩く運動になります。要は自宅でできるウォーキングですね。こちらもエアロバイク同様に初期投資が必要になりますが、エアロバイクよりは場所をとりません。

まとめ

自宅で簡単にできるダイエット運動メニューを紹介しました。
フィットネスに行ったり、ジョギングなどを始めても、どうしても途中で投げ出してしまうという人も、自宅で簡単にできる運動なら継続しやすいと思います。
今まで失敗ばかりだったという人も、自宅での運動を続けて、理想的な体を手に入れましょう。

 

 

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