【本気のダイエット・男性編】効果的な筋トレメニューで運動すべし!

男の本気のダイエット運動なら筋トレ

ダイエットして痩せるなら筋肉がはっきり見える痩せマッチョになりたい!男性ならば、そのような体型を理想とする人は多いのではないでしょうか?

どんなに太っている人や、だらしない体型になってしまっている人でも、筋トレをすれば引き締まったカッコイイ体型になれます。

そこで今回は、男性のための本気のダイエット企画、痩せマッチョになるための効果的な筋トレメニューをご紹介します。

 

ダイエットで痩せる基本大原則

そもそも人がダイエットで痩せるとは、どういうことでしょうか?

ダイエットで痩せるためには、摂取カロリーより消費カロリーを増やすことです。様々なダイエット方法に気をとられ、ついつい忘れがちですが、どのようなやり方であろうと、摂取カロリー<消費カロリーの関係は変わりません。

摂取カロリーを減らす

ダイエットで痩せるためには、摂取カロリーについても考える必要があります。

現代の食生活は、とにかく高カロリーになりやすいです。特に男性の場合は、自炊をする人が少ないので、食生活は外食やコンビニなどが中心になっている人がかなり多いと思います。

外食やコンビニのお弁当などは、ほとんどの場合、揚げ物などの高カロリーな食べ物が入っています。下手をすれば1食で1,000kcalオーバーなんていうこともザラでしょう。

また、仕事の関係で飲み会に行く機会が多い人もいるでしょう。

ふだんの飲み物でもそうですが、アルコールにもカロリーがあります。無糖のお茶やコーヒー、水以外の飲み物を飲んでいると、それだけでもどんどんカロリーは蓄積されていきます。
飲み会で出てくるおつまみも、やはり高カロリーのものが多いです。

このため、何も考えずに食事をしていると、どうしても太りやすくなってしまうのです。

ダイエットして痩せようと思ったら、ふだんの食生活を見直し、カロリーを摂取しすぎないようにする必要があります。

消費カロリーを増やす

厄介なことに現代の生活では、カロリーを消費する機会がかなり少ないです。

便利な世の中になって大変嬉しいことですが、それゆえに体を動かして汗水たらさなくても生活できてしまうのです。

仕事でデスクワークが中心だという人は、1日で体を動かすのは通勤のための僅かな歩く時間のみという人もいるのではないでしょうか?

こんな状態では誰でも太ってしまって当然です。

また、年齢と共に基礎代謝が落ちてくるため、これによってさらに消費カロリーは減っていくのです。

そこで消費カロリーを増やすための筋トレです。筋トレは短時間の運動でカロリーを消費できるため、忙しい人にもぴったりのダイエット方法です。

 

男性のダイエットに筋トレがおすすめの理由

ダイエットするときには、男女問わず筋トレはしたほうがいいです。

ただし、ダイエットして痩せることを考える場合、筋トレは男性には特におすすめの方法になります。

なぜなのか?その理由を説明します。

基礎代謝で効率良くカロリーを消費する

カロリーの消費は、人間の体内のエネルギーの代謝によるものです。

エネルギーの代謝には、次の3種類があります。

  • 基礎代謝:70%
  • 生活活動代謝:20%
  • 食事誘導性体熱産生:10%

それぞれの代謝による消費カロリーの割合も載せました。

基礎代謝は、心臓などの内臓を動かす、呼吸をするなどの生命活動のために使用されるエネルギーです。このため、特別に何かをしていなくても、生きている限り自然に消費されるエネルギーになります。

生活活動代謝は、スポーツなどの運動や、家事などの日常生活において、体を動かすことによって消費されるエネルギーです。

食事誘導性体熱産生は、食事をした後に、消化吸収のために消費されるエネルギーです。

この3つの中で、ダントツでエネルギーの消費割合が大きいのが、70%を占める基礎代謝です。

そして、この基礎代謝の大きさは筋肉の量と比例します。このため、何もしなくてもカロリーをたくさん使用する痩せやすい体になるために、筋トレは非常に理にかなったダイエット方法になるのです。

男性は女性より筋肉がつきやすい

筋肉が大きくなるには男性ホルモンが関係してきます。男性ホルモンは当然、女性より男性のほうが多いです。

このため、同じ筋トレをしても、男性のほうが女性より筋肉がつきやすいのです。

筋肉がつきやすいということは、それだけ基礎代謝を増やしやすいということです。このため、男性のほうが筋トレによって、痩せやすい体質を作りやすいということになるのです。

痩せたときにカッコイイ体型になる

食事制限によるダイエットも、もちろん可能です。ですが、食事制限のみで痩せた場合、筋肉も一緒に落ちていくので、もやしみたいな体型になってしまいます。

これでは、せっかく痩せても、ひ弱な印象を与えてしまいカッコよくありませんよね?

ですが、筋トレをしながらダイエットした場合、ほとんど落ちていくのは脂肪なので、筋肉のラインが見える男性的なカッコイイ体型になります。

体脂肪率が少ない筋肉で引き締まった体になると、自分にも自信がつきますよ。

女性にモテる

女性がカッコイイと思う男性の体は、どのような体型でしょうか?

もちろん個人による好みはありますが、女性に圧倒的に人気が高いのが「痩せマッチョ」体型です。

痩せマッチョ体型は、ほどよく筋肉がついて体脂肪が少ない体です。一見痩せているように見えるけど、服を脱ぐと筋肉がスゴイというやつですね。

この痩せマッチョ体型を作るのに最も適した方法が筋トレになります。筋トレは筋肉を鍛えることと、基礎代謝によって痩せることができるためです。

 

男性の本気ダイエットのための筋トレメニュー

ダイエットのための筋トレということは、なるべく基礎代謝が大きくなるような筋トレをする必要があります。

そのためには、体の中で大きな筋肉を中心に鍛えていけばいいのです。大きな筋肉を鍛えれば、それだけ筋肉の量が増えやすいので、基礎代謝も上がりやすいのです。

それでは、体の中でも大きな筋肉を鍛えるための筋トレメニューをご紹介します。

筋トレメニュー①:スクワット

スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など、人間の筋肉の70%を占める下半身の筋肉を総合的に鍛えることができます。キングオブエクササイズと呼ばれる最強の筋トレです。

スクワットのやり方です。

  1. 立った状態で、両足を肩幅程度に広げる。
  2. 背中を丸めないようにして、両腕をまっすぐ前に伸ばす。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと膝を曲げて体を下げる。
  4. 太腿と床が平行になるまで下げる。
  5. 息を吐きながら、ゆっくりと体を上げる。
  6. 体を上げたときに、膝が伸びきる少し手前で止める。
  7. 3~6を15回繰り返す。
  8. 1分間の休憩を挟んで3セット繰り返す。

ポイントは膝をつま先より前に出さないことと、背中を丸めないことです。

筋トレメニュー②:腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸、腕、肩などの上半身の大きな筋肉を総合的に鍛えることができます。

腕立て伏せのやり方です。

  1. うつ伏せになる。
  2. 両掌とつま先で体全体を支える。
  3. 両手を肩幅の1.5倍ぐらいに広げる。
  4. 頭からつま先まで体が一直線になるようにする。
  5. 息を吸いながら両肘を曲げて、体が床につくすれすれまで下げる。
  6. 息を吐きながら両肘を伸ばして、4の体勢に戻る。
  7. 5~6を15回繰り返す。
  8. 1分間の休憩を挟んで3セット行う。

ポイントは、体を一直線にして体全体を上げ下げすることです。

キツイ人は両膝をついて行うといいでしょう。

筋トレメニュー③:懸垂

懸垂は広背筋などの背中の大きな筋肉を鍛えることができます。

懸垂のやり方です。

  1. 鉄棒などのバーに両手でぶら下がる。
  2. バーを掴むときは順手で、肩幅より広めの位置にする。
  3. 息を吐きながら体全体を持ち上げる。
  4. 息を吸いながら体全体を下ろす。
  5. 3~4を10回繰り返す。
  6. 1分間の休憩を挟んで3セット行う。

懸垂はとてもハードなトレーニングで、筋トレ初心者ではできない人も多いと思います。そんな人は、両足を地面につけて体を傾けた状態で行う、斜め懸垂をするようにしましょう。

筋トレメニュー④:レッグレイズ

腹筋や大腰筋など、お腹と腰回りの筋肉を鍛えることができます。

レッグレイズのやり方です。

  1. 仰向けに寝る。
  2. 両足を伸ばしたまま、踵をつけて軽く浮かせる。
  3. 息を吐きながら太腿と床が90°になるまで両足を上げる。
  4. 息を吸いながら、2の体勢に戻る。
  5. 3~4を15回繰り返す。
  6. 1分間の休憩を挟んで3セット行う。

ポイントは、途中で床に足をつけないことです。これによって、常に腹筋に力が入った状態になるので、筋トレ効果が高まります。

90°まで上げるのがキツイ人は、最初は角度を小さくしてやってみましょう。

筋トレメニュー⑤:ツイストクランチ

腹斜筋という、わき腹を鍛えることができます。腹斜筋を鍛えると、ウエストを引き締める効果があります。

ツイストクランチのやり方です。

  1. 仰向けに寝る。
  2. 両膝を90°に立てる。
  3. 両手を頭の後ろに入れる。
  4. 両足のつま先を床から離す。
  5. 体を浮かせて息を吐きながら左足の膝と右手の肘を近づける。
  6. 息を吸いながら4の体勢に戻る。
  7. 体を浮かせて息を吐きながら右足の膝と左手の肘を近づける。
  8. 息を吸いながら4の体勢に戻る。
  9. 4~8を左右15回ずつ繰り返す。
  10. 1分間の休憩を挟んで3セット行う。

腹筋を使って体をしっかりと捻ることを意識しましょう。

筋トレメニュー⑥:フロントブリッジ

フロントブリッジは、腹横筋などのインナーマッスルである体幹を鍛えるトレーニングになります。腹横筋を鍛えると、ぽっこりしたお腹を引っ込めることができます。

フロントブリッジのやり方です。

  1. うつ伏せになる。
  2. 両腕を肩幅に広げて、両肘から先だけを床につけた状態で軽く状態を起こす。
  3. つま先で立ち体全体を支える。
  4. 顔を前に向け、体全体が一直線になるようにする。
  5. この状態を1分間キープする。
  6. 1分間の休憩を挟んで3セット行う。

キツイ人は両膝をつけた状態でやったり、キープ時間を短くしてチャレンジしてみましょう。 

 

筋トレ以外のダイエット効果を高める方法

男性のダイエットには筋トレが大変おすすめですが、よりダイエット効果を高める方法も合わせてご紹介します。

ストレッチ

ストレッチは体の柔軟性を高めて、体の可動域を広げてくれます。

筋トレ前にストレッチをすれば、体の動く範囲が増えるので、筋トレの効果を倍増させることができます。

また、筋トレの後にストレッチをすることは、疲労を軽減し、筋肉の修復を早めることができます。

このため、筋トレ前後にはストレッチをすることをおすすめします。

有酸素運動

筋トレ直後は成長ホルモンが分泌され、脂肪が燃焼しやすい状態になっています。

脂肪を直接燃焼させることができる有酸素運動を筋トレの後に行うことは、痩せるのにとても効率が良くなります。

このため、ダイエットをするときには、筋トレと有酸素運動を織り交ぜて取り組むと効果が高いです。

ウォーキングやジョギングなど、どんなものでも構わないので、筋トレの後に有酸素運動をするといいでしょう。

栄養バランスのいい食事

せっかく筋トレをしても、しっかりとたんぱく質をとらないと筋肉を成長させることはできません。

ふだんの食生活が乱れがちな人は、たんぱく質を中心にビタミン・ミネラルなどの栄養をしっかりと取るようにしましょう。

ダイエット中は、高たんぱく低脂肪の食事を心がけるといいです。

プロテインの摂取

肉や魚など、食事でたんぱく質をとることは非常に重要ですが、食事だけで筋肉に必要な量のたんぱく質を摂取することは難しいです。

そこで、プロテインを飲むようにしましょう。プロテインは、少ない量でたんぱく質をたくさん含んでいます。カロリーもそれ程ないので、ダイエット中でも安心して飲めます。

筋トレ直後にプロテインを飲むようにすれば、痛んだ筋肉に即たんぱく質の栄養を補給することができます。

サプリメントの活用

さらに筋トレによるダイエット効果を高めたい場合、サプリメントを活用しましょう。

サプリメントにも様々な種類があり、筋肉をつけやすくするものや、脂肪を燃焼しやすくするものがあります。

自分の目的に合ったサプリメントを飲むと、より効果的に痩せることができるでしょう。

規則正しい生活習慣

食生活だけでなく、ふだんの生活習慣もダイエットには重要になってきます。

とくに気をつけてほしいことは、しっかり睡眠をとることです。

人は、睡眠中に成長ホルモンが分泌されるので、よく寝たほうが、筋肉を強く成長させることができるのです。また、睡眠中も脂肪を燃焼するので、ダイエット効果も高まります。

食欲を抑えるホルモンも分泌されるので、ダイエット中の食生活を安定したものにさせやすくもなります。

このため、しっかりと睡眠をとり、規則正しい生活リズムを送ることも重要なのです。

 

まとめ

いかがでしたか?

男性がダイエットをするなら、筋トレがとても効果的であることがご理解いただけたと思います。

人の体の中でも大きな筋肉を鍛える、効率的な筋トレメニューで、カッコイイ痩せマッチョ体型を目指しましょう!

 

 

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