男なのに胸がある!?ダイエットや筋トレで脂肪を落とす方法!

男なのに胸がある!?ダイエットや筋トレで脂肪を落とす方法!

男なのに胸に脂肪がついてしまい、まるで女性のようになってしまっていることに悩んでいませんか?

胸が垂れているせいで、海やプール、温泉などに行くのが恥ずかしいなんてこともあるのではないでしょうか?

実は、この記事で紹介する『胸の脂肪を落とす方法』を実践すると、男性らしい引き締まった胸を手に入れることができます。

なぜなら、私も実際に実践して、たるんだ胸の脂肪を見事に落とすことができたからです。

この記事では、まず、男なのに胸に脂肪がついてしまう主な原因を2つ紹介します。

その後、具体的な胸の脂肪の落とし方について5つ紹介します。

記事の内容を実践すると、今後、男なのに胸があることに悩むことは一切なく、魅力的な引き締まった胸になれます。

男なのに胸に脂肪がついてしまう原因

そもそも、なぜ男性なのに胸に脂肪がついて、たるんだ体型になってしまうのでしょうか?

実は、男なのに胸に脂肪がついてしまう主な原因は、2つあります。

一つずつ確認していきましょう。

①筋肉量の低下

男性の場合、女性と比べて引き締まった体型になりやすいものです。

その大きな理由は、男性は筋肉量が多いからです。

しかし、いくら男性と言えども、デスクワーク中心で体を動かす機会が少ないような人は、どんどん筋肉量が落ちていきます。

男性らしい引き締まった胸を作るのは、大胸筋という筋肉になります。

この筋肉が衰えてくると、胸に溜まった脂肪を支えることができなくなり、垂れやすくなってしまいます。

年齢が上がってきている人や、普段から運動不足気味な人は、筋肉量が低下しやすいため、特に注意が必要です。

さらに、筋肉量が減ってくると基礎代謝が落ちるため、脂肪を燃焼しづらくなります。

特に、胸の筋肉である大胸筋は、体の中でも大きい筋肉のため、基礎代謝低下の影響は大きくなります。

このため、余計に胸に脂肪が溜まりやすく、落としづらいという悪循環に陥ってしまうのです。

年をとってきたり、運動してないなと思い当たる節がある場合、男なのに胸に脂肪がついてしまう原因は、この筋肉量の低下である可能性があります。

②食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取

男なのに胸に脂肪がついてしまう原因として、食べ過ぎによるカロリーの過剰摂取があります。

男性の場合、忙しかったり、めんどくさかったりなどの理由で、自炊した食事をとる人が少ない傾向があります。

外食や買ってきたお弁当などは、味付けが濃いものや、油を使った食べ物が多く、高カロリーな食事になりがちです。

そのうえ、糖質や脂質をふんだんに使った料理はおいしいため、ついついたくさん食べたくなってしまいます。

しかし、毎日そのような食事ばかりしていると、消費カロリーより摂取カロリーが遥かに上回るようになってしまいます。

そうなると当然、体に脂肪が溜まりやすくなり、必然的に胸にも脂肪がついてしまうわけです。

社会人にもなってくると、日常的に体を動かす機会も少なくなりがちなので、なかなかカロリーも消費されません。

そうなってくると、ちょっと食べ過ぎただけでも、カロリーオーバーになるので、食生活に気を配る必要があります。

カロリーコントロールについて知りたい人は、こちらもご覧ください。

胸の脂肪はゆっくりと落としていく必要がある

「男なのに胸に脂肪がついてしまう原因がわかったから、後は対策を練って実践するだけ!」と思った人は、ちょっと待ってください。

胸の脂肪を落としていくにあたって、1つ知っておいてほしいことがあります。

それは、胸の脂肪は、ゆっくりと落としていく必要があるということです。

なぜかというと、胸の脂肪は、落としづらい脂肪だからです。

脂肪には、内臓の周りを囲むようにつく「内臓脂肪」と、皮膚の下につく「皮下脂肪」の2種類があります。

内臓脂肪は血中に溶け出しやすい特徴を持っていて、溶けだした脂肪というのは燃焼しやすくなります。

皮下脂肪には、このような特徴がないため、内臓脂肪と比べて落とすのに時間がかかります。

そして、胸についてしまった脂肪の正体は、残念ながら皮下脂肪なのです。

このため胸の脂肪は、ゆっくりと落としていく必要があるのです。

あらかじめこのことを知っておかないと、胸の脂肪を落とす方法を試しても、なかなか効果が出なくて諦めてしまうかもしれません。

ですので、具体的な方法を実践する前に、このことを頭に入れておいてください。

でも、安心してください。

あせらずじっくり取り組めば、確実に胸の脂肪を落とすことはできます。

男の胸の脂肪を効果的に落とす方法

それでは、男の胸の脂肪を効果的に落とす、具体的な方法を紹介します。

全部で5つあるので、一つずつ確認していきましょう。

①ストレッチ

ストレッチには、血行を促進して、脂肪を燃焼しやすい状態にする効果があります。

また、筋肉をほぐすことで、体の可動域を広げることができます。

これにより、筋トレの効果を高めることもできるので、ぜひストレッチを取り入れてください。

胸の筋肉である大胸筋のストレッチを紹介します。

  1. 両手を後ろで組んで、大きく胸を張る。
  2. ゆっくりと呼吸をしながら、肘を伸ばした状態で、手を上にあげていく。
  3. しっかりと胸の筋肉が伸びたことを実感できたら、元の体勢に戻る。

ストレッチをするときは、ゆっくりと呼吸をするのがポイントです。

つい息を止めてしまいがちなので、注意しましょう。

ストレッチをするときのポイントを、下の記事でまとめているので、参考にどうぞ。

②筋トレ

たるんでしまった男の胸の脂肪を落とすためには、胸の筋肉である大胸筋を鍛えるのが効果的です。

大胸筋を鍛えることで、男性らしい引き締まった胸を作ることができます。

筋トレ方法はいくつかありますが、個人的におすすめなのは、腕立て伏せ(プッシュアップ)です。

腕立て伏せは、何も道具を用意する必要がなく、自重のみでトレーニングができるからです。

誰でも自宅で簡単にできるオーソドックスな筋トレなので、気負わずに始められます。

そのうえ、目的の大胸筋にしっかりと効かせることができます。

特に、大胸筋を鍛えることができる腕立て伏せのやり方は、次のとおりです。

  1. 両腕を肩幅より広めにして床につく。
  2. 足を少し開き、頭から踵まで一直線になるようにする。
  3. 息を吸いながら、肘を曲げて胸が床につくギリギリまで下げる。
  4. ぎりぎりまで下げた状態で1秒間キープする。
  5. 息を吐きながら、元の体勢に戻る。

10回を1セットとして3セット行いましょう。

足の高さを上げたり、動きをゆっくりにしたり、キープ時間を増やすと、より負荷を増やすことができます。

最初は少ない回数でも構わないので、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。

筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝が増えるため、太りにくい体になります。

基礎代謝アップにより1日の消費カロリーも増えるので、カロリーオーバーになりにくくなりますよ。

③有酸素運動

脂肪を直で落とすのであれば、有酸素運動が非常に効果的です。

体にたっぷりと酸素を取り込んで行う有酸素運動で代表的なものは、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などになります。

一度に長い時間やろうとすると大変なので、少しずつの時間でいいので、なるべく毎日継続するようにしましょう。

例え長い時間やったとしても期間が短くては、効果は薄いです。

短い時間でも毎日有酸素運動を継続したほうが、胸の脂肪を落とす効果が出てくるので、焦らずじっくり取り組みましょう。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いので、胸だけでなく、ついでに体全体の脂肪を落とすことができます。

ちなみに、有酸素運動による脂肪燃焼効果を最も高めるためのポイントは、お喋りしながらできるぐらいの運動強度にすることです。

運動強度は、高すぎても低すぎても、脂肪燃焼効果が低くなるので気をつけましょう。

有酸素運動をすることで、1日の消費カロリーも増やすことができるので、カロリーオーバーを防ぎやすくなりますよ。

おすすめの有酸素運動を、下の記事で紹介しています。

④食事内容の改善

糖質である炭水化物や、脂質が多い食生活を送っていると、肥満体型になってしまいます。

これ以上胸に脂肪をつけないためにも、脂肪がつきやすい食生活を改めるようにしましょう。

特に30代、40代になってから胸に脂肪がついてきた人は、年齢に見合った摂取カロリーになっていないことがほとんどです。

年を重ねると基礎代謝が下がり1日の消費カロリーが減るので、食事による摂取カロリーも若い頃より減らすようにしましょう。

脂肪は1kgで7,200kcalあります。

1日の摂取カロリーが消費カロリーより240kcal少なくなるようにすれば、30日間で1kg減らすことができる計算になります。

また、食べ物も炭水化物やたんぱく質は1gで4kcalですが、脂質は1gで9kcalあります。

つまり、脂質は他の栄養素と同じ量を摂取してもカロリーは倍以上になってしまうのです。

揚げ物などが高カロリーで太りやすいのは、このためです。

このため、なるべく肉や魚、野菜などを中心としたメニューにするようにして、炭水化物である米やパン、脂質の多い揚げ物などを控えるようにするといいでしょう。

特に、筋トレの効果を高めるためにも、筋肉に必要な栄養素である、肉や魚などのタンパク質を多くとるように心がけてください。

効率よくタンパク質を摂取したいなら、プロテインがおすすめです。

筋肉の成長には、トレーニングと栄養の両方が必要なので、食生活を疎かにしないようにしましょう。

⑤サプリメント

男の胸の脂肪を落とすためには、運動や食事内容の改善に加えて、ダイエットのサポートとなるサプリメントを活用するのも有効です。

サプリメントを飲むだけで脂肪を落とすことはできませんが、運動や食事と併用することで、脂肪を落とす効果を高めることが期待できます。

ただでさえ、皮下脂肪である胸の脂肪を落とすのには、ある程度の時間がかかるので、できるだけ早く成果を出したい人は、サプリメントも摂取するといいでしょう。

男性らしい引き締まった胸を手に入れて、

「自分に自信を持てるようになりたい!」

「女性にモテたい!」

という人は、胸の脂肪を落とすために、あらゆる方法を試してみるといいと思います。

あなたがもしサプリメントを摂取するのであれば、脂肪燃焼効果を高める製品を選ぶことをおすすめします。

1人で続けられない人にはオンラインフィットネスがおすすめ

男の胸の脂肪を落とす具体的な方法はわかったけど、自分1人だと、どうしても続かないという人には、オンラインフィットネスがおすすめです。

昨今の新型コロナの影響もあり、自宅でオンラインで運動ができるサービスが、今はかなり充実しています。

本格的に筋トレなどの運動をするのであれば、ジムに通うのがもちろん一番効果的なのですが、それは結構めんどうだったりします。

私も過去にジムに通ったことはありますが、行くこと自体がめんどうで続きませんでした。

また、自分の体型に自信がない状態でジムに通うとなると、他の人の目が気になって恥ずかしいというのもありました。

オンラインフィットネスであれば、誰にもみられず、気軽に運動ができます。

先生の指導を受けながら行うので、自分1人で取り組むのと違い、モチベーションも維持しやすくなります。

しかも、自分の好きな時間に運動できるので、自分の生活リズムに合わせて調整できるというのもポイントです。

また、実際にジムに通うより、お手頃価格で体験できるというのも魅力的なところです。

オンラインフィットネスでプロの指導を受ければ、より効率よく胸の脂肪を落とすことも可能でしょう。

まとめ

今回の記事の内容をまとめると、次のようになります。

  • 男なのに胸に脂肪がついてしまう原因
  • 胸の脂肪はゆっくりと落としていく必要がある
  • 男の胸の脂肪を効果的に落とす方法

男性でも胸に脂肪がついてしまい、たるんでしまう原因がわかったと思います。

しかし、今回紹介した男の胸の脂肪を効果的に落とす方法を実践すれば、「男なのに胸がある」という悩みを解消することができます。

ぜひ、男らしい引き締まった胸を手に入れてください。

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