ランジで美脚と美尻が手に入る!?女性におすすめな効果的なやり方!

美脚・美尻に効果的な女性におすすめのランジ

下半身痩せに効果の高い筋トレとしてランジという種目があります。

ランジは下半身の筋トレとして最も有名なスクワットと比較しても、ハムストリングスと大臀筋を鍛えやすく、美脚・美尻に非常に効果的です。

そんな女性に嬉しい効果抜群のランジのやり方をご紹介します。

 

ランジとは?

ランジは、大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・大臀筋など下半身の筋肉を総合的に鍛えることができます。また、体のバランスをとりながら行う種目でもあるため、体幹を強化することもできます。

下半身痩せや下半身強化が目的であれば、是非ともトレーニングに入れたい種目です。

ランジはシンプルな動作の繰り返しであり、特別な器具が不要であるため、誰でも気軽に行うことが可能です。もちろん自宅でもトレーニングできます。

自重だけでは負荷が足りない場合には、ダンベルなどを使用して強度を上げたトレーニングもできます。自分の筋力や目的に合わせてトレーニング強度を設定できますよ。

 

ランジで鍛えられる筋肉と効果

ランジは下半身の様々な筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目(複合関節種目)です。特に鍛えられる4種類の筋肉とその他の効果を見ていきましょう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉になります。体の中で最も体積が大きい筋肉であるため、大腿四頭筋を鍛えると全身の筋肉量を大きく増やすことができます。全身の筋肉量を増やすことは基礎代謝の向上に繋がり、太りにくく痩せやすい体になります。日常生活での歩いたり走ったりといった動作で使われる筋肉になります。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉になります。大腿四頭筋と同様に、体の中でも体積が大きい筋肉になるため、ハムストリングスを鍛えることも基礎代謝の向上に繋がります。太ももの裏側は脂肪がつきやすい部分なので、ハムストリングを鍛えることでスラッとした太ももになり美脚効果が得られます。

日本では前から見た姿を意識することが多いため大腿四頭筋のトレーニングが重視されますが、海外では後ろ姿がキレイになるハムストリングスのトレーニングを重視する人が多いです。

大臀筋

大臀筋はお尻のアウターマッスルになります。お尻の筋肉には、その他に中臀筋・小臀筋とありますが、大臀筋は名前の通りお尻で一番体積の大きな筋肉になります。大臀筋を鍛えるとヒップアップ効果があり、美尻を手に入れるためには鍛えることが必須の筋肉になります。下半身が女性らしいボディラインとなり、メリハリのある体つきにすることができます。

内転筋

内転筋は太ももの内側の筋肉になります。内転筋を鍛えると太ももの内側が引き締まり、太ももが細く見えるようになります。骨盤を安定させる働きもあるので女性ならきちんと鍛えておきたい筋肉になります。

内転筋は下半身の筋肉の中で、現代人が最も普段使わない筋肉だと言われています。立ったり歩いたりするだけでは内転筋は使われないので、美脚を目指すのであれば意識して鍛えたい筋肉です。

体幹

ランジは脚を前後に開いた状態で体を上げ下げするので、体勢が安定していないとうまく行うことができません。

上半身が前後左右にブレないようにするために、腹筋と背筋で体を支えるようにするため体幹を鍛える効果もあります。

バランス感覚

ランジは筋肉を鍛えるトレーニングですが、気をつけないとフォームが崩れやすい不安定な体勢をとります。筋トレのフォームが崩れないように全身で調整するようになるため、バランス感覚も鍛えられます。特に年齢が上がってくるとバランス感覚は低くなってくるので、それを取り戻すのにも効果があります。

 

ランジとスクワットの違い

ランジとスクワットは下半身の筋肉を総合的に鍛えることができる筋トレになります。どちらも自重のみで手軽にできますが、両者の違いは何でしょうか?ランジとスクワット、一体どっちをやったらいいの?という人のために、ランジとスクワットの違いを解説します。

フォーム

ランジもスクワットも膝がつま先より前に出ないように曲げながら上体を上げ下げするトレーニングになります。ただし、スクワットは両脚を揃えてその場で行うものになりますが、ランジは片脚を一歩踏み込んで行うようになります。

このようなフォームの違いから、スクワットは両脚を同時に鍛えるようになりますが、ランジは片脚ずつ鍛えるようになります。

難易度

ランジは片脚を一歩踏み込んで上体の上げ下げをするため、全身がブレやすく正しいフォームで安定したトレーニングをするのが、スクワットより難しくなります。特に脚の筋肉が不足しているとフォームが崩れてうまくトレーニングできないので、ランジが難しい人は最初はスクワットから始めるといいでしょう。スクワットである程度下半身の筋力を鍛えられたら、ランジにチャレンジしてみましょう。

ターゲット

ランジもスクワットも下半身の筋肉を総合的に鍛えることができますが、メインターゲットが異なります。スクワットは下半身の前側である大腿四頭筋がメインターゲットになりますが、ランジはハムストリングスや大臀筋など下半身の後ろ側の筋肉をメインターゲットとすることができます。このため、美脚・美尻を手に入れたい女性には、是非ともランジによるトレーニングをおすすめします。

鍛えたい部位の違いからも、日本ではスクワット、海外ではランジが好まれる傾向があるようです。

 

ランジの正しいやり方

下半身の筋肉を鍛える基本となる3種類のランジの正しいやり方をご紹介します。

フロントランジ

フロントランジは大腿四頭筋を鍛える効果が高いです。

  1. 両脚を揃えて立ちます。
  2. 片脚を一歩前方に踏み込みます。
  3. 膝が90°になるまで上体を下げます。
  4. 上体を上げて元の体勢に戻ります。
  5. 1~4を左右15回ずつ、3セット行います。

バックランジ

バックランジは、ハムストリングスと大臀筋を鍛える効果が高いです。

  1. 両脚を揃えて立ちます。
  2. 片脚を一歩後方に踏み込みます。
  3. 膝が90°になるまで上体を下げます。
  4. 上体を上げて元の体勢に戻ります。
  5. 1~4を左右15回ずつ、3セット行います。

サイドランジ

サイドランジは内転筋を鍛える効果が高いです。

  1. 両脚を肩幅程度に開いて立ちます。
  2. 片脚を一歩横に踏み込みます。
  3. 横に出した脚の膝が90°になるまで上体を下げます。
  4. 上体を上げて元の体勢に戻ります。
  5. 1~4を左右15回ずつ、3セット行います。

 

ランジをするときには、膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。そして膝とつま先の向きが同じになるようにしましょう。これらができていないと膝などの関節を痛めてしまうことがあります。

上体を上げ下げするときには背すじを伸ばして行いましょう。背中を丸めたままやると腰痛の原因になります。

美脚・美尻を目指す女性の場合は、低負荷・高回数でトレーニングを行うようにしましょう。負荷を大きくして少ない回数でトレーニングをすると筋肥大するため、筋肉で脚が太くなってしまいます。

また、筋肉痛になっているときは筋トレをしないようにしましょう。筋肉痛の間は、筋肉を修復して以前よりも強くしているときです。筋肉痛がなくなってから再びトレーニングを行うようにしてください。

 

筋トレ前後にストレッチ

筋トレを行う前後には、鍛える部位の筋肉をしっかりとストレッチしておきましょう。

筋トレ前にストレッチを行うと可動域が広がり、筋トレの効果がアップします。ウォーミングアップにもなり体の動きがよくなるため、怪我の防止にもなりますよ。

筋トレ後にもストレッチを行うと、筋肉痛を軽減することができます。

筋トレ前後にストレッチを取り入れて、気持ちよくトレーニングしましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

美脚・美尻を目指す女性にはランジによる筋トレが大変おすすめです。

難しい人はスクワットから始めて、いずれランジにチャレンジしてみましょう。

ランジによる筋トレで美しい下半身を手に入れてください。

 

 

こちらの記事もおすすめです。

確実に痩せる筋トレ!女性がダイエットのために自宅でできるメニュー

コメント

タイトルとURLをコピーしました