一番痩せる運動は筋トレ!?基礎代謝を上げて痩せやすい体にしよう!

一番痩せる運動は筋トレ

運動によるダイエットの定番といえば、脂肪燃焼効果のある有酸素運動でしょう。では、無酸素運動である筋トレでは痩せないのでしょうか?

実はそうではありません。

筋トレには有酸素運動とは異なるメカニズムによって痩せる効果があります。しかも痩せやすい体質に変化させることができるのです。

そこで今回は、男女問わず痩せるのにおすすめの運動、筋トレについてご紹介します。

 

無酸素運動と有酸素運動の違い

ダイエットで痩せるために運動をすることは、とてもいいことです。しかし、この運動には、実は2種類あります。

それが、無酸素運動有酸素運動です。

無酸素運動は、短時間で大きな力を発揮する強度の高い運動になります。筋肉を動かすのに、酸素を使わずに体内の糖をエネルギーとして使用しています。具体的には、筋トレ全力疾走などの運動が該当します。全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいことが特徴になっています。

有酸素運動は、軽~中程度の負荷を継続的にかける運動になります。筋肉を動かすエネルギーを、体内の糖質や脂肪を使い、酸素と共に作り出します。具体的には、ジョギングウォーキングなどの長時間続けられる運動が該当します。強くない負荷の運動を長時間行うことができ、体内の脂肪を直接燃焼させることができることが特徴になっています。

無酸素運動と有酸素運動の大きな違いは、それぞれの運動で使用されるエネルギー源です。無酸素運動では糖質、有酸素運動では糖質と脂肪の両方が主に使用されます。しかし、有酸素運動といわれるジョギングなども負荷を上げ過ぎてしまうと息があがり、体内の酸素を使用することができなくなってしまいます。こうなるとジョギングでも無酸素運動になってしまいます。

有酸素運動をする場合には、負荷が大きくなりすぎないように注意する必要があるのです。

 

なぜ筋トレで痩せるのか?

有酸素運動の方が、直接脂肪を燃焼させることができるので、ダイエットで痩せるためには効率的なような気がしますよね?確かにそれは間違いではありません。長時間運動を継続することが可能な有酸素運動は、結果的に消費できるカロリーの量も大きく、ダイエットに効果的です。

しかし、有酸素運動は運動をしたそのときにしか痩せる効果がありません。無酸素運動の凄いところは、運動をしたとき以外にも痩せる効果が発揮されるところにあります。

筋トレをすると筋肉が鍛えられるので、体内の筋肉量が増大します。筋肉量が増えると、それに比例して基礎代謝が向上します。つまり筋トレをすると、それだけで何もしなくても勝手にカロリーを消費してくれる痩せやすい体になるのです。

さらに筋トレ終了後には成長ホルモンが分泌され、この影響により体内の脂肪が燃焼されやすい状態になります。この状態は数時間以上続くため、普段の日常生活を送っていても自然と体が痩せやすくなるのです。

 

男女問わず理想のボディには筋トレは必須

食事制限をすれば摂取カロリーを抑えられ、有酸素運動も脂肪燃焼による消費カロリーを増やすことができ、どちらのダイエット方法でも痩せることはできます。

しかし、男性でも女性でもダイエットで痩せたときに理想とするカラダは、ただ痩せただけの体ではないでしょう。

男性ならば筋肉のラインが見えるような引き締まった体、女性なら女性らしい体のラインがついたメリハリのあるボディを目指したいと思うのではないでしょうか?

どちらも食事制限や有酸素運動だけに頼ったダイエット方法では手に入れられないものになります。

男性女性それぞれが理想とするカラダは、適度に鍛えられた筋肉が必要不可欠なのです。筋肉を鍛えずに痩せた体は、ガリガリのもやしのようになったり、痩せたのにお腹がぽっこり出ていたりと、理想的な体には成り得ないのです。

女性では、よく筋トレをすると筋肉ムキムキになりそうだから嫌だという人もいますが、そんなことはありません。女性は男性よりも筋肉がつきにくいですし、ふつうの人には筋肉ムキムキになる程のハードなトレーニングはできません。女性でも、ウエストや二の腕を引き締めたり、美脚や美尻のためにも筋トレは欠かせないのです。

 

筋トレで優先的に鍛えるべき部位

体には様々な筋肉がありますが、ダイエットで痩せることを考えた場合、優先的に鍛えた方がいい部位があります。それが、胸・背中・脚の筋肉になります。

これらの部位は、体の中でも特に大きな筋肉になります。小さな筋肉よりも大きな筋肉の方が、鍛えたときに増える筋肉量も多くなります。

そして痩せるために重要な基礎代謝の大きさも、この筋肉量に比例します。つまり、体の中の大きな筋肉を鍛えて効率的に体全体の筋肉量を増やしていくことは、基礎代謝を手っ取り早く向上させることができるので、それだけ痩せやすい体になるのです。

 

おすすめの筋トレ

体の中の大きな筋肉を鍛えるための筋トレとして、おすすめの筋トレをご紹介します。基礎代謝アップに効果の高い、主に下半身・胸・背中の筋肉を鍛えるものになります。

スクワット

全身の筋肉の約70%を占める下半身を万遍なく鍛えることができる筋トレがスクワットです。キングオブエクササイズと呼ばれるスクワットは、全身の筋肉量を増やすのに最も適した筋トレだといえるでしょう。

  1. 両足を肩幅程度に開きます。つま先は少し外側に向けましょう。
  2. 息を吸いながら膝をゆっくりと曲げて、太ももが床と垂直になるまで腰を落とします。
  3. 息を吐きながらゆっくりと元の体勢に戻ります。
  4. 2~3を15回繰り返し、それを3セット行います。

膝を曲げたときに、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。体の上げ下げをするときに背中が曲がらないようにも注意してください。元の体勢に戻るときに、膝を完全に伸ばしきらないようにすると、スクワットの効果が上がります。

腕立て伏せ

上半身の前側の大きな筋肉である、胸の筋肉と腕の外側の筋肉を鍛えることができるのが腕立て伏せです。

  1. うつ伏せになります。
  2. 両手と両足のつま先だけで全身を支えます。
  3. 2の状態で、両手を肩幅の1.5倍ぐらいに開きます。
  4. 頭からつま先までが一直線になるようにします。
  5. 息を吸いながら肘をゆっくりと曲げて、体を床すれすれまで下げます。
  6. 息を吐きながら肘をゆっくりと伸ばして元の体勢に戻ります。
  7. 5~6を15回繰り返し、それを3セット行います。

肘を曲げて全身を上げ下げするときに、常に体が一直線の状態を維持するようにしましょう。元の体勢に戻るときに、肘を完全に伸ばしきらないようにすると、腕立て伏せの効果が上がります。

きつくてできないという人は、両手と両膝を床につけるようにしてやってみましょう。負荷が下がるので女性にもおすすめです。

斜め懸垂

上半身の後ろ側の大きな筋肉である、背中の筋肉を鍛えることができるのが斜め懸垂です。外でやる場合には鉄棒を、家の中でやる場合にはダイニングテーブルを利用するといいです。

  1. 鉄棒またはダイニングテーブルを掴みます。
  2. 両手を完全に伸ばし、体が斜めになるようにします。
  3. 頭から足まで体が一直線になるようにします。
  4. 息を吐きながら肘を曲げて、アゴを鉄棒やダイニングテーブルに近づけます。
  5. 息を吸いながら肘を伸ばして元の体勢に戻ります。
  6. 4~5を15回繰り返し、それを3セット行います。

体が常に一直線になるようにし、体を持ち上げるときに背中の筋肉を意識するようにしましょう。

男性で余裕がある人は、斜め懸垂ではなく通常の懸垂を行うと、より背中の筋肉を鍛えることができます。女性や筋トレ初心者の人には、通常の懸垂は非常にハードルが高いので、まずは斜め懸垂から行って背中の筋肉を鍛えるようにしましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

ダイエットで痩せるための運動というと、ついつい有酸素運動にばかり目がいってしまうところです。しかし、実は筋トレをすることもダイエットには非常に効果的なのです。

運動しているとき意外にも痩せる効果を発揮できる筋トレをして、太りにくく痩せにくい体作りをしましょう。そして、みなさんが目指す理想とするボディを手に入れてください。

 

 

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