筋トレ初心者が筋肥大しないのは食事量が原因!

筋トレ初心者が筋肥大しないのは食事量が原因

筋トレ初心者の人で頑張ってトレーニングをしているのに、一向に筋肉が大きくならないという悩みを持っている人はいませんか?

いくらハードな筋トレをしても、実はそれだけでは筋肉は大きくなりません。

では、筋肉を大きくして逞しい体つきになるためには、一体どうしたらいいのでしょうか?

 

筋肥大には筋トレだけでなく食事が重要

筋肉質な逞しい体つきになるためには、まずは筋トレが基本です。特に筋肥大のためには高負荷・低回数のハードなトレーニングをこなす必要があります。

しかし、筋トレ初心者の人がよく陥ってしまうのが、筋トレばかり頑張ってしまい食事にあまり目を向けないというものです。

筋肥大するためには、もちろん筋トレをしなければなりませんが、正しい食事を摂ることも必須なのです。

筋トレ初心者の人が頑張って筋トレをしているのに、一向に筋肥大しないという場合、ほとんどの原因が食事にあります。

筋肥大するためには、とにかく食事量を増やす必要があります。筋肥大はダイエットとは異なるので、当然食事の内容も変わってくるのです。

しっかり筋トレしているのに筋肥大しない場合は、食事量が足りていないため、筋肉が成長するための栄養が不足しているのです。

 

食事で重要な栄養素

筋肉で体を大きくしようと思ったら、ハードな筋トレで痛んだ筋繊維を修復させるために充分な栄養が必要になります。食事で筋肉を成長させるのに充分な栄養が摂れていないと、いくら筋トレを頑張っても筋肉は大きくなりません。

では、筋肉のために食事でどのような栄養素を摂取すればいいのでしょうか?重要な栄養素が4つあります。

たんぱく質

まずは、たんぱく質です。筋肉を大きくするためには、たんぱく質が必須であることは有名ですね。

たんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成されています。これらのアミノ酸のうち9種類は体内で作り出すことができません。体内で作れないアミノ酸を「必須アミノ酸」といい、これらは食事によってしか補うことができません。

そして、筋トレで筋肥大を目指す場合、1日に必要なたんぱく質の量は、体重1kgあたり約2gといわれています。体重が60kgの人だったら、1日にたんぱく質を120g摂取しなければなりません。

これは肉や魚を120g食べればいいということではありません。あくまでたんぱく質で120g必要なのです。低脂肪でたんぱく質含有量が高い食品で有名な鶏のササミでも、100gあたりのたんぱく質の含有量は23gです。たんぱく質120gを摂取しようと思ったら、1日に鶏のササミを約520g食べなければなりません。

筋肥大のために必要なたんぱく質を食事から摂取するには、毎日かなりの肉や魚を食べなければなりません。筋トレ初心者の人や、筋肥大しない人は、このことを知らずに過ごしている人がいるので要注意です。

自分が思っている以上に、たんぱく質はたくさん必要です。毎日の食事でこれだけのたんぱく質を摂取することも大変です。

このため、筋トレをして筋肥大しているような人は、1日のたんぱく質摂取量を手軽に増やすためにプロテインなどを活用しているのです。

炭水化物

低炭水化物ダイエットというものがあるように、ダイエット中は炭水化物の摂り過ぎ厳禁です。しかし、目的が筋肥大となると話は変わってきます。

ハードな運動である筋トレは無酸素運動になります。無酸素運動のエネルギー源は体内に蓄えられた糖質になります。つまり炭水化物を食べないと筋トレに必要なエネルギーが不足してしまうのです。

エネルギー不足の状態では、筋トレで最後まで充分な力を発揮することができません。これでは筋肉を限界まで追い込めず、筋トレの質が下がってしまいます。

さらに、筋トレに必要なエネルギー源である糖質が体内に不足していると、体は別のものからエネルギーを作り出します。それがなんと、筋肉を分解してエネルギーを作り出すようになってしまうのです。

筋肉を大きくするために筋トレをしているのに、肝心のその筋肉を分解していたら、筋トレの意味がなくなってしまいます。

このため、筋肥大を目指す場合には、炭水化物も重要な栄養素となるのです。特に筋トレ前には、しっかりと炭水化物を補給しておきましょう。

ビタミン・ミネラル

3大栄養素は別の微量栄養素とよばれるビタミン・ミネラルも筋肉を作る上では欠かせない栄養素になります。

特にビタミンB6は重要になります。体内に摂取されたたんぱく質がアミノ酸に分解され、そのアミノ酸を使って筋肉を作るのを助ける働きがあるのです。

また、ミネラルである亜鉛にも筋肉の合成を助ける働きがあります。

サポート的な栄養素であるビタミン・ミネラルもしっかりと摂取するようにしましょう。

 

食事の回数を増やす

ふつうの人は大抵1日に3食だと思います。1日3回しっかりと食事をすることは大事なことですが、効率よく筋肥大をしたいなら1日の食事の回数を5~6回に増やすことをおすすめします。

こまめに食事を摂ると、体内に必要な栄養を絶えることなく与え続けることができます。筋肉は栄養が不足すると、体内のエネルギー源とするために分解されてしまう性質があります。空腹は筋肉の敵なんですね。

また、1回の食事から摂取できるたんぱく質の量には上限があるといわれています。このことについては、様々な研究がなされていますが、具体的な数値はわかっていません。しかし、効率的に筋肥大させるのであれば、1回の食事でたんぱく質を約20~30g摂るのがいいとされています。

自分の体重から1日に必要なたんぱく質量を算出し、1日の食事回数と1回の食事で摂取するたんぱく質量を決めるといいでしょう。

筋肉の代名詞ともいえるボディービルダーの人たちも、1日に5~6回の食事をしています。

1日の食事回数を増やす場合、1回の食事量は1日3食のときより減らしても問題ありません。同じ食事量で食事回数を増やしていたら、明らかにカロリーオーバーになるでしょうし、そもそもそんなにたくさん食べられないでしょう。

しかし、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにはしてください。これは、筋肥大のための大前提でもあるので気をつけてください。

 

まとめ

いかがでしたか?

筋肥大のためには、筋トレだけでなく食事もとても重要であることが、ご理解いただけたと思います。

筋トレを頑張っている人たちは、ぜひその努力を実らせるために、食事にも注意を払うようにしてみてください。

しっかりと食事を摂って充分な栄養を補給していれば、筋トレとともに筋肉は成長して大きくなります。

自分の体を筋肥大させて、逞しい肉体を手に入れましょう!

 

 

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