ダイエットで痩せるならGI値とGL値を知り賢く糖質制限を!

血糖値の急上昇を防ぐにはGI値よりもGL値が重要

 

ダイエットで痩せるためには、血糖値の急上昇を抑え、うまくコントロールすることが重要です。そのためには食材に含まれる糖質がどのくらいあるかを把握しておかなければなりません。そこで今回は、食材に含まれる糖質量を知ることと、ダイエットのために糖質制限をするにあたって重要となる「GI値」と「GL値」について紹介します。

 

そもそもなぜ血糖値を抑える必要があるのか?

人は食事をして糖質が体内に吸収されると、血糖値が上昇します。すると、膵臓からインスリンが分泌され、食事で吸収された糖質をエネルギーに変換します。これによって、人は活動するためのエネルギーを得ているわけです。ところが、インスリンが糖質をエネルギーに変換できる量には限界があります。限界を超えた場合、余った糖質を脂肪として体内に蓄えるという働きもインスリンにはあります。つまり、糖質を取りすぎてしまうとインスリンの働きにより、それだけ太りやすくなってしまうのです。このため、ダイエットでは食事による血糖値の上昇をなるべく抑える必要があるわけです。

 

血糖値の上がりやすさを表す「GI値」

食べ物を食べたときの血糖値の上がりやすさを表すものに、「GI値(Glycemic  Index)」というものがあります。これは、最も血糖値の上昇率が高いブドウ糖を100とした場合に、特定の食べ物に含まれる糖質量が50gになるまで食べた場合の血糖値の上昇率を数値化したものになります。GI値が70以上の食べ物は高GI食品、56~69の間のものは中GI食品、55以下のものは低GI食品と定義されています。GI値が低い食べ物を食べれば、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができ、インスリンの分泌量を抑えることができるので、それだけ体に脂肪を溜め込みにくくなるわけです。

ところが、食べ物によっては糖質を50g取ることが、通常の食事では現実的ではないようなものもたくさんあります。例えば、にんじんの場合は、約4本食べないと糖質を50g取ることができません。ふつうの人は、1回の食事でにんじんを4本も食べないでしょう。このため、GI値だけを見ても、ふだんの食事に当てはめることが難しいのです。

 

現実的な糖質の摂取量を表す「GL値」

「GI値」に代わる新しい指標として最近注目されているのが「GL値(Glycemic Load)」です。GL値は、食べ物100gの中に含まれている糖質量にGI値をかけて100で割ったものです。

GL値=食べ物100gの中の糖質量×GI値÷100

GL値が20以上の食べ物は高GL食品、11~19の間のものは中GL食品、10以下のものは低GL食品になります。

特定の食べ物に含まれる糖質50g分を食べることはふつうの食事ではなかなかできませんが、特定の食べ物100g分なら一般的な食事量となるため、GI値よりもGL値の方が現実的な指標となるわけです。GI値は高いけれどもGL値は低いという食べ物もたくさんあります。いい例となるのがスイカです。スイカのGI値は72あり、高GI食品に当たります。ところがGL値で見ると、僅か4しかありません。なぜかというと、スイカはほとんどが水分であるため糖質の割合がとても少ないためです。つまりGI値が高い食べ物でも、その食べ物に含まれる糖質の割合が少なければGL値が低くなるわけです。GL値が低い食べ物を食べていれば、実際の食事で血糖値が急上昇することは防げるので、GI値が高いから食べられないというようなことはないのです。

このようにGL値は、現実の食事内容に沿った数値として参考にしやすいので、ダイエットで糖質制限をする際には、GI値よりもGL値を意識したほうがいいのです。

 

「GL値」が高い食べ物は?

ではGL値が高い食べ物はどんなものでしょう?やはり、炭水化物は総じてGL値が高めになります。白米、うどん、パスタ、ピザなどは特にGL値が高めです。同じ炭水化物でも、食パン、蕎麦などは、以外とそこまでGL値は高くありません。ダイエット中に炭水化物を食べるときに参考になるのではないでしょうか?

ただし、食パンのGL値が低いのは、何もつけない状態での話です。ジャムなどを塗ってしまったら、途端にGL値は跳ね上がるので注意してください。ダイエット中に麺類が食べたくなったときは、蕎麦がおすすめになります。

 

まとめ

いかがでしたか?

ダイエットで糖質制限をするときには、GI値ではなくGL値が重要になることがお分かりいただけたと思います。一般的にはGI値の方がよく知られているかもしれませんが、ダイエットで痩せるためには、GL値の方を重要視しましょう。

日々の食事をとる上で、ぜひとも参考にしてください。

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