【40代女性向け】アラフォーのダイエットに効果的な筋トレメニュー

40代女性の筋トレメニュー

20~30代前半ぐらいまでは、食生活や生活習慣が乱れて体型が崩れてしまったとしても、ダイエットをしたときに比較的効果が早く現れます。しかし、30代後半以降のアラフォーになってくると、ダイエットで痩せることが難しくなってきます。

若い頃の体型に戻したいけど、なかなかうまくいかない。そんな人たちのために、無理なく継続して体のシェイプアップができる筋トレがあります。

今回は、アラフォーのための自宅で手軽にできる筋トレメニューをご紹介します。

 

筋トレをおすすめする理由

運動でダイエットするなら、まず最初に出てくるのが有酸素運動だと思います。

有酸素運動は、酸素を使って体内の脂肪を直接燃焼させる効果があります。また、有酸素運動は負荷が軽~中程度なので長時間継続でき、1回の運動で消費できるカロリーが大きいのが特徴です。

ですから、ダイエットのために有酸素運動をするというのは間違いではありません。

しかしここでアラフォー女性に筋トレをおすすめするのには理由があります。

それは、筋トレには太りにくく痩せやすい体質に変化させる効果があるからです。

どういうことかというと、筋トレをして筋肉が鍛えられると、体内の筋肉量が増えます。そして人間の1日の代謝の70%を占める基礎代謝は、筋肉量に比例します。つまり、筋トレにより体内の筋肉量が増えると、基礎代謝が向上するのです。

基礎代謝は、人間が生きていくのに必要な、呼吸や内臓を活動させるために消費するカロリーになります。体の筋肉量が多い人は、それだけで何もしなくても毎日の消費カロリーが増え、自然と太りにくく痩せやすくなるのです。

また、筋トレの後は代謝が上がった状態になります。この状態をアフターバーン効果といって、日常生活においても脂肪を燃焼しやすくなっているのです。この状態は最大で48時間継続するといわれています。

有酸素運動では運動したときにしか痩せることはできません。しかし筋トレはこのように、運動しているとき以外の時間にも痩せる効果が発揮されるのです。

さらに、筋トレにより筋肉が鍛えられると、体のラインにメリハリが出て、美しいボディラインを手に入れることができます。食事制限や有酸素運動のみのダイエットだと脂肪を落とすだけなので、キレイなボディラインを作り出すことはできません。

筋トレは理想のプロポーションを手に入れられるダイエット方法なのです。筋肉が鍛えられると、ふだんの姿勢もよくなるので、見た目にもとても美しくなります。

 

アラフォー女性におすすめの筋トレ

スクワット

太もも、お尻など、全身の筋肉の約70%を占める下半身を万遍なく鍛えることができる筋トレがスクワットです。キングオブエクササイズと呼ばれるスクワットは、全身の筋肉量を増やすのに最も適した筋トレだといえるでしょう。

  1. 両足を肩幅より少し広めに開きます。つま先は少し外側に向けましょう。
  2. 手は肩の高さで前に伸ばすか、頭の後ろで組みます。
  3. 息を吸いながら膝をゆっくりと曲げて、太ももが床と垂直になるまで腰を落とします。
  4. 息を吐きながらゆっくりと元の体勢に戻ります。
  5. 3~4を15回繰り返し、それを3セット行います。

膝を曲げたときに、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。体の上げ下げをするときに背中が曲がらないようにも注意してください。元の体勢に戻るときに、膝を完全に伸ばしきらないようにすると、スクワットの効果が上がります。

膝つき腕立て伏せ

上半身の前側の大きな筋肉である、胸の筋肉と腕の外側の筋肉を鍛えることができるのが腕立て伏せです。バストアップと二の腕の引き締め効果があります。

  1. うつ伏せになります。
  2. 両手と両膝だけで全身を支えます。
  3. 2の状態で、両手を肩幅より少し開きます。
  4. 頭から膝までが一直線になるようにします。
  5. 息を吸いながら肘をゆっくりと曲げて、体を床すれすれまで下げます。
  6. 息を吐きながら肘をゆっくりと伸ばして元の体勢に戻ります。
  7. 5~6を15回繰り返し、それを3セット行います。

肘を曲げて全身を上げ下げするときに、常に体が一直線の状態を維持するようにしましょう。元の体勢に戻るときに、肘を完全に伸ばしきらないようにすると、腕立て伏せの効果が上がります。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻を中心に背中や太もも、体幹を鍛えることができます。お尻を引き締めて美尻になる効果があります。

  1. 仰向けになります。
  2. 両膝を90°に立てます。
  3. 両手はリラックスして伸ばしておきます。
  4. お尻を上に持ち上げます。
  5. お腹から膝までが一直線になるところまでお尻を上げたら、一旦止まります。
  6. ゆっくりお尻を下します。
  7. 4~6を15回ずつ繰り返し、それを3セット行います。

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋という背中の筋肉を鍛えることができます。背中が引き締まる、猫背を改善する、ふだんの姿勢がよくなる効果があります。

  1. うつ伏せになります。
  2. 背中を反らしすぎないように上体を持ち上げます。
  3. 元の体勢に戻ります。
  4. 2~3を15回ずつ繰り返し、それを3セット行います。

ツイストクランチ

クランチの腹筋運動に体を捻る動きを追加したものが、ツイストクランチです。ツイストクランチでは腹直筋、くびれに効く腹斜筋を鍛えることができます。

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 両膝を90°に立てます。
  3. 両手を頭の後ろに入れます。
  4. 両足のつま先を床から離します。
  5. 体を浮かせて息を吐きながら左足の膝と右手の肘を近づけます。
  6. 息を吸いながら4の体勢に戻ります。
  7. 体を浮かせて息を吐きながら右足の膝と左手の肘を近づけます。
  8. 息を吸いながら4の体勢に戻ります。
  9. 4~8を左右15回ずつ繰り返し、それを3セット行います。

 

まとめ

いかがでしたか?

アラフォー女性で、ふだん何も運動をしていないような人だと、筋力が衰えている人が多いです。

筋トレをすることで衰えてしまった筋力を取り戻し、メリハリのあるボディを目指しましょう。

筋トレと合わせて有酸素運動をすると、ダイエット効果は更に高くなります。日常における食事内容や生活習慣も見直せば、健康的に痩せることができるでしょう。

美しいカラダは美しい生活から生まれます。筋トレを習慣にして理想のカラダを手に入れてください。

 

 

こちらの記事もおすすめです。

ソイプロテインはキレイにダイエットしたい女性にこそおすすめ!

コメント

タイトルとURLをコピーしました