ジョギングダイエットの始め方!効果的な距離・時間・頻度は?

ジョギングダイエットで効果的な速さ・時間・頻度

ダイエットのためにジョギングを始めてみたいけど、どうしたらいいのかわからない。これまで運動経験がなかったため自信がない。このような理由から、ジョギングを敬遠している人もいるのではないでしょうか?

しかし、ダイエットで痩せたいと思ったらジョギングは、かなりおすすめになります。そこで今回は、ジョギングを始めてみたい人のために、効果的な方法を紹介します。

ジョギングとランニングはどう違う?

走ってダイエットをするとなると、よくランニングという言葉を聞くと思います。ジョギングもランニングもどちらも走ることなので同じものだと思うかもしれませんが、実は少し違いがあります。簡単に言ってしまうと走る速度が異なります。ランニングというとスポーツ的な要素が強く、速さを競って走るものになりますが、ジョギングは速さを求めるものではありません。無理なく続けられるような速さで走り続けるのがジョギングになります。

特にダイエットの場合、走る速さはゆっくりの方が効果が高いです。つまりジョギングは、ダイエットにはうってつけの走り方になるのです。

ジョギングダイエットの効果

ジョギングはダイエットとして痩せることができるだけでなく、実はそれ以外にも様々な効果があります。ダイエットのためにジョギングをする場合は、もちろん痩せることが一番の目的でしょうが、ついでにいろいろな恩恵を受けることができるので、とてもおすすめなダイエット方法だといえます。

消費カロリーアップ

ジョギングによる運動で1日の消費カロリーを上げることができます。また、ジョギングは有酸素運動に当たるので、脂肪燃焼効果が高いです。ダイエットとしては、まさにここが一番のポイントになります。では、実際にどれくらいのカロリーを消費することができるのでしょうか?

実はジョギングによる消費カロリーを計算することができます。いわゆる消費カロリーの計算

方法になるのですが、計算式は以下のようになります。

消費カロリー(kcal)=メッツ(METs)×時間(h)×体重(kg)

メッツ(METs)って何?と思う人もいるかもしれませんが、メッツとは運動強度のことになります。参考までにメッツがどのようなものかを表で紹介します。

メッツ 感覚 活動の目安
1メッツ 座る
2メッツ 立つ
3メッツ 歩く
4メッツ やや楽 少し早く歩く
5メッツ 若干きつい かなり早く歩く
6メッツ ややきつい ジョギング
7メッツ きつい 筋トレ
8メッツ かなりきつい 階段を昇る

このように活動状況に応じてメッツが設定されています。ジョギングは6メッツに相当します。

では消費カロリーはどうなるかというと、例えば体重60kgの人が1時間ジョギングした場合は、6メッツ×1時間×60kgで360kcalになります。自分の体重さえ把握しておけば、このように簡単にジョギングによる消費カロリーを計算できるので、常にチェックするようにしましょう。消費カロリーがわかっていれば、食事にも気をつかいやすくなると思います。

心肺機能の向上による痩せやすい体質への変化

ジョギングのように長時間運動を続けると心肺機能が向上します。ジョギングを始めたばかりの頃はすぐに疲れてしまい、あまり長く走ることができないと思いますが、続けていると心肺機能が鍛えられて長時間走ることができるようになります。この心肺機能は意外と早く向上していきます。ダイエット効果で痩せるよりも早いと思います(笑)

心肺機能が向上すると、体の隅々まで酸素を送り届ける力が強くなりますので、有酸素運動による脂肪燃焼効果アップが期待できます。また、長時間走ることができれば、1日の消費カロリーを増やすこともできるので、よりジョギングダイエットで痩せやすくなります。

基礎代謝アップ

ジョギングは全身運動となるので、体中の筋肉を鍛えることができます。とりわけ今まであまり運動経験がなかったような人だと、特に筋肉を鍛えられます。筋肉量が増えると基礎代謝が増えるので、何もしていなくても日常生活でエネルギーを消費しやすくなります。

ジョギングをすることで、基礎代謝と運動によりカロリー消費量を増やすことができるので、それだけ痩せやすくなります。痩せやすい体質作りにもなるので、ダイエットにはもってこいなんです。

肩こり解消

肩こりの原因は血行不良にあるといわれています。ジョギングは腕を振って走るため、肩周りの筋肉をよく動かすようになります。今ままであまり肩を動かしてなかった人は、かなり肩周りの血行がよくなるので、肩こりが軽減されることが期待できます。

ストレス軽減

ジョギングにより体を動かすとセロトニンというホルモンの分泌量が増えます。セロトニンには気持ちを落ち着けたり、自律神経を整えたりする働きがあります。この効果により、ジョギングをすることでストレスの軽減にもなります。リラックス効果もあるので、精神的疲労の回復を図ることもできます。気分が沈んでいるときこそ、実は走るのは非常にいいことなんです。

適切な速さ・時間・距離・頻度

速さ

ジョギングでダイエットを成功させるには、基本はゆっくり長く走ることです。ゆっくり走れば体力もすぐにはなくならないので、長く走ることができます。そうすると、体の中の体脂肪をエネルギー源とする割合が増えてくるので、体脂肪を燃焼して痩せることができるのです。

ダイエット効果が最も期待できる走る速さは、心拍数で確認できます。最大心拍数の60~70%になるように走るのがベストです。最大心拍数は「220ー年齢」で求められます。この計算式に当てはめると、例えば年齢が30歳の人だったら、(220ー30)×0.6~0.7=114~133となります。この場合は、心拍数が114~133の間になるような速さで走るのが、一番ダイエットに効果があるということになるのです。

時間

ジョギングなどの有酸素運動では、20分以上継続することで脂肪燃焼効果が高まることがわかっています。20分より少なくても、もちろん脂肪を燃焼することはできますが、ダイエット効果を高めるためにも20分以上ジョギングすることをおすすめします。長時間走れば走るほど、エネルギーとして使用される脂肪の量が増えるので、それだけ痩せやすくなります。まずは20分走れるようにすることを目標にして、体力がついてきたら、だんだんと長い時間走るようにしてみましょう。

距離

距離については、実はあまり気にする必要はありません。ジョギングによるダイエットで大切なのは、速さと時間になります。距離はその結果でしかありません。たくさんの距離を走れると達成感があるので目標にするのはもちろんいいと思いますが、ジョギングで痩せたいと思ったら、速さと時間を意識して走るようにしましょう。

頻度

ジョギングを行う頻度ですが、あまり多すぎても継続することが難しいですし、少なすぎてもダイエット効果があまり見込めません。筋肉を休めることも重要なので、理想的なのは週に3回ジョギングを行うことになります。ジョギングした次の日は休むようにしながら、週3回走るようにすれば、ジョギングダイエットで痩せていくことができるでしょう。1回走ったら1回休むというような感じで継続していけば、わかりやすいと思います。

まとめ

いかがでしたか?

ジョギングダイエットといっても、ただ闇雲に走っていれば痩せるというものでもありません。ジョギング自体はとてもダイエット効果は高いので、適切な速さ・時間・頻度で走るようにしましょう。

ジョギング・ランニングで痩せる方法を以下にまとめています。ダイエットを絶対に成功させたい人は参考にしてみてください。

ジョギング・ランニングによるダイエットで痩せる方法まとめ

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