ダイエットにおすすめの野菜9選!摂取カロリーを抑えて痩せよう!

ダイエットにおすすめの野菜9選!摂取カロリーを抑えて痩せよう!

ダイエットをしたいけど、どうしても食欲を我慢できなくて悩んでいる人はいませんか?

満腹になるまで食べてしまう食生活に慣れてしまっていると、なかなかそれを変えることは難しいものです。

私も食べることが大好きなタイプで、ご飯を食べるときは満腹になるまでやめられなくて困るんですよね。

 

そんなつい食べ過ぎてしまう人は、野菜をたくさん食べてカロリーを減らすのがおすすめです。

私も以前ダイエットで痩せたときには、野菜を多くとる食生活を心がけていました。

 

そんなわけで、なぜ野菜をたくさん食べるとダイエットになるかを説明していこうと思います。

 

野菜をたくさん食べるメリット

野菜をたくさん食べるダイエット方法には、大きく分けて次の3つのメリットがあります。

 

野菜はとにかく低カロリー

野菜は、肉や魚などのたんぱく質、ご飯などの炭水化物と比べるとカロリーが少なくてとてもヘルシーです。

しかも、お腹が膨れやすいため、野菜をたくさん食べることで満腹感を感じやすくなります。

レストランのコース料理でサラダバーがついていると、サラダを食べ過ぎてメイン料理を食べる前にお腹いっぱいになってしまったなんて経験ありませんか?

食い意地の張っている私はよくあります。

 

ダイエットにおいて一番の強敵は空腹感だと言っても過言ではありません。

大抵の場合はこの空腹感に耐えることができず、結局好きなものをたくさん食べてしまい、カロリーオーバーでダイエットが失敗に終わるわけです。

私も何度この失敗をしてきたかわかりません。

 

カロリーが低い野菜は、お腹いっぱい食べたとしても太る心配がありません。

野菜をたくさん食べることは、結果的に摂取カロリーを抑え、空腹を我慢することもなくダイエットすることができるという、食べることが大好きな人にはとてもありがたいダイエット方法になるのです。

 

ビタミン、ミネラルの栄養素が豊富

野菜に含まれるビタミンとミネラルは、身体の様々な代謝作用に大きく関わります。

野菜不足でビタミンとミネラルが不足すると、体は脂肪や糖質を燃やしにくくなり、いくらダイエットを頑張ってもなかなか痩せにくくなってしまうのです。

 

糖質制限で炭水化物を減らしたり、カロリーを抑えるために脂肪分を控えているにも関わらず一向に痩せないという場合、身体の代謝を促進するために必要なビタミンやミネラルが不足している可能性が高いです。

ビタミンの中でも特にダイエットに重要な栄養素として、身体の代謝に重要な働きを担っているビタミンB群があります。

その中でも3大栄養素の代謝に必要なビタミンは次のようになっています。

 

  • ビタミンB1…炭水化物(糖質)の代謝
  • ビタミンB2…脂質の代謝
  • ビタミンB6…たんぱく質の代謝

 

ビタミン、ミネラルの栄養素が豊富な野菜は、ダイエット中でもしっかり食べた方がいいのです。

 

食物繊維がたくさん含まれている

3大栄養素ではないものの、ビタミンやミネラルと同じように重要な栄養素が食物繊維になります。

野菜に多く含まれる食物繊維には、主に次のような働きがあります。

 

  • 脂肪などを吸着して体外に排出する
  • 便秘の解消
  • 血糖値の急激な上昇の抑制
  • 善玉菌を増やして腸内環境を整える

 

このように、食物繊維にはダイエットには欠かせない働きが多く含まれているのです。

野菜をたくさん食べるダイエットでは、食物繊維をしっかり摂取することできるため、ダイエット中に起こりやすい体調不良、便秘、肌のカサつきなどの様々なトラブルを解消することができますよ。

ダイエット中に特におすすめの野菜

どうせ野菜を食べるなら、特にダイエット効果の高いものを食べたいですよね。

そこで、ダイエット中に特におすすめの野菜をご紹介します。

 

アスパラガス

緑黄色野菜であるアスパラガスには、新陳代謝を高めるアスパラギン酸が豊富に含まれています。

ふだんあまり食べない人もいるかもしれませんが、意外と簡単に調理して食べられるので個人的にもおすすめですよ。

私的には、アスパラガスの肉巻きが大好きです。

 

レタス

レタスには糖質をエネルギーに変えるビタミンB1や食物繊維が豊富に含まれています。

サラダの定番でもあり、生のまま食べられるので、ものすごく手軽な野菜ですね。

意外にスープや鍋物などに入れてもおいしいですよ。

 

トマト

赤い色が鮮やかなトマトも緑黄色野菜の仲間になります。

トマトには脂質の代謝を高めるビタミンB6をはじめとして、多くのビタミン類が含まれています。

さらにビタミンCや、アンチエイジングに効果があるリコピンなども含まれているので、美容や健康の面でも特におすすめです。

 

美しく痩せたい女性は、ぜひ積極的に食べたい野菜になりますね。

もちろん男性も食べた方がいいですよ!

 

ほうれん草

冬が旬のほうれん草は、ものすごく栄養価が高い野菜になります。

カロテン、ビタミンC、鉄分がとても豊富に含まれている緑黄色野菜ですね。

 

鉄分が多いということで、貧血対策にもなるので、お疲れ気味の人は積極的に食べていきましょう。

 

大根

大根には、消化酵素であるアミラーゼが豊富に含まれています。

このため胃腸にやさしく、便秘解消や整腸作用の効果があります。

 

消化酵素は熱に弱いので、生のまま食べるといいですよ。

個人的におすすめなのが、大根おろしです。

焼き魚やしゃぶしゃぶなど、いろいろな料理に合わせやすく、とてもおいしく食べられますよ。

 

セロリ

セロリには、カリウムが含まれており、体内に溜まった塩分の排出を促進してくれます。

このため、むくみ解消にも効果があるので、顔や足がパンパンになりやすい人は積極的に食べるといいでしょう。

血圧を下げる効果もありますよ。

 

ブロッコリー

緑黄色野菜であり、野菜の王様ともいわれるブロッコリーには、豊富なビタミンが含まれています。

また、グルコラファニンという、お肌のダメージを補修する効果がある栄養素もあります。

さらにベータカロチンなども含まれるため、トマトと同様にアンチエイジング効果のある野菜になります。

 

また、意外かもしれませんが、たんぱく質も結構含まれているため、筋トレをしている人やボディービルダーなどにも欠かせない野菜です。

どんな人でも食べておいて損はない野菜ですよ。

 

きのこ類

きのこ類は、特に低カロリーになりますが、食物繊維やビタミンB群、ビタミンDが多く含まれています。

きのこ自体に味があまりないため、いろいろな料理に合わせやすく、とても食べやすい食材になります。

 

枝豆

枝豆には、脂肪の吸収を抑えるサポニンが含まれています。

さらに、女性にうれしいイソフラボン、満腹感を得られる食物繊維なども豊富です。

ダイエット効果だけでなく、美肌、便秘解消、ホルモンバランスを整えるといった効果も期待できますよ。

 

枝豆にもたんぱく質が多く含まれているので、ダイエット中にぜひ食べたい野菜の1つになりますね。

 

ダイエットに効果的な野菜の調理法

ダイエット中の野菜の食べ方といえば、サラダにノンオイルドレッシングというのが定番ですが、それ以外にもいい方法があります。

 

炒める

炒めるというと、油を使うことになるためカロリーが増えることを心配してしまいがちですが、実はメリットもあります。

緑黄色野菜にたくさん含まれている、ビタミンA・E・Kのような脂溶性ビタミンは、良質の油と一緒に摂ることで栄養の吸収率が高まるのです。


野菜炒めを作るときには、オメガ9脂肪酸が豊富で抗酸化作用のある、オリーブ油、なたね油、ごま油といった油を使うといいでしょう。

 

ちなみに、オメガ3脂肪酸が豊富な、えごま油、亜麻の実、シソの実といった油は、そのままかけることで栄養素を吸収しやすくなりますよ。

 

茹でる

野菜は生のままでは量を食べることが難しいですが、調理することでたくさん食べやすくなります。

茹でると、野菜自体が小さくなりたくさん食べやすくなりますよ。

 

ただ注意したい点としては、緑黄色野菜に多く含まれる水溶性ビタミンは、茹でると栄養分が溶けだしてしまうことです。

このため、野菜を茹でた際には、その汁も飲んだ方がしっかりと野菜本来の栄養を摂ることができるのです。

 

野菜を茹でて調理するときは、スープや味噌汁などにして、具と汁を一緒に食べるた方がいいですよ。

 

スムージー

たくさんの種類の野菜をミキサーにかけて、生しぼりのスムージーを飲むと、野菜の栄養をそのまま摂ることができます。

酵素もしっかり取れて、疲労回復にもなるでしょう。

 

今ひとつ食欲がわかない朝食などにおすすめですね。

 

蒸す

生ではたくさんの量の野菜を食べられない、茹でると栄養が溶け出してしまう、それらのデメリットを解消する調理方法が野菜を蒸すことです。

蒸し野菜は、茹でた場合と同様にかさは減るものの、栄養が溶け出すことがありません。

このため、栄養を効率的に摂りながら、たくさんの野菜を食べることができます。

 

ダイエット中には特におすすめしたい調理方法になりますね。

 

食事のときの野菜を食べる順番

食事のときに、普段は何も考えずに自分が好きなものを適当な順番で食べていると思います。

ですが、この食べる順番を意識することでダイエット効果を高めることができます。

まず最初にサラダなどの野菜(食物繊維)から食べすようにして、次に肉や魚といったタンパク質、最後にご飯などの炭水化物を食べるようにするのが、ダイエットにおすすめの食べる順番になります。

食物繊維を多く含んだ野菜を最初に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂質や糖質の食べ過ぎを防ぐこともできるようになります。

 

まとめ

つい食べ過ぎてしまう人というのは、自分の好きなものをたくさん食べているので、どうしてもカロリーを取りすぎになってしまいます。

結果としていつまで経ってもダイエットがうまくいかず、なかなか痩せることができないわけです。

 

ダイエットで痩せるためには、消費カロリー>摂取カロリーにならなければなりません。

野菜をたくさん食べるようにすると、自然と高カロリーな他の食べ物を食べる量が減ります。

結果として摂取カロリーを抑えらえるので、ダイエットがうまくいくというわけです。

 

食欲を抑えることができずにダイエットをいつも失敗してしまうという人は、野菜をたくさん食べて摂取カロリーを減らすようにしてみてください。

食事に満足しながら痩せることができますよ!

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