【誰でも簡単】お腹痩せダイエット!短期間で即効性がある腹筋運動!

お腹痩せダイエット腹筋運動

外見上はふつうの体型をしているのに、お腹だけはぽっこり出てしまっている、そんな悩みを抱えている人は、実は若い人でも結構いたりします。また、若い頃はなんともなかったけど、歳をとってきたらだんだんとお腹が出てきた、なんて人はさらに多いのではないでしょうか?

なんとかしなければいけないなーと思いながら、何も手を打たないでいる内に、みるみるお腹は膨らんでいき、気づけばお腹周りの脂肪を落とすのにも一苦労なんてことになっているかもしれませんね。

もはや諦めたよ……なんていう必要はありません!今回はそんな人におすすめな、誰でも簡単にできるお腹痩せダイエット方法をご紹介します。

 

鍛えるべきお腹周りの筋肉

ぽっこり膨らんでしまったお腹を引き締めるためには、腹筋群を鍛える必要があります。一言で腹筋群とまとめてしまいましたが、実際に鍛えるべきお腹周りの筋肉は3種類あります。

その3種類の筋肉について説明します。

腹直筋

お腹周りの筋肉でもっとも大きいで、中心的な存在が腹直筋です。腹筋群で一番大きな筋肉なので、しっかりと鍛える必要があります。

男性だと6つに割れた腹筋、シックスパックに憧れる人も多いと思いますが、それもこの腹直筋が重要になってきます。

腹斜筋

脇腹を斜めに覆っている筋肉が腹斜筋です。内臓が下がりすぎないように位置を安定させ、体幹を保つ働きをしています。

腹斜筋は脇腹の筋肉であるため、ここを鍛えるとウエストの左右が絞られます。女性ならば美しい「くびれ」ができるので、頑張って鍛えましょう。

腹横筋

腹横筋は、お腹の深いところにある筋肉で、腹直筋や腹斜筋よりも内側にある筋肉になります。体の深部にあるインナーマッスルで、お腹周りを全体的に覆っているようなイメージでついています。

腹横筋は、特に体幹を強くする働きがあるので、スポーツ選手も積極的に鍛えています。

また、腹横筋は天然のコルセットと呼ばれていて、腰を守る働きもあります。

 

お腹痩せに効果絶大の腹筋運動

それでは実際にお腹痩せに効果が大きい腹筋を鍛える運動をご紹介します。どれも特別な器具なしで自宅でできる内容になるので、手軽にできますよ。

クランチ

一般的な腹筋運動というと、仰向けの状態から上半身全体を起こすシットアップのイメージが強いと思います。もちろんこのシットアップでもしっかりと腹筋を鍛えられるのですが、腰への負担が大きく腰を痛めやすいです。

そこで、腰へ負担をあまりかけずに腹筋を鍛える方法としておすすめになるのがクランチです。クランチは腰をほとんど使わないので、安心して腹筋を鍛えることができます。クランチでは腹直筋が鍛えられます。

それではクランチのやり方です。

  1. 仰向けに寝る。
  2. 両膝を90°で立てる。
  3. 両手を胸の前でクロスして置く。
  4. 息を吐きながら背中を丸めるようにして、おへそを見るように上体を起こす。
  5. 息を吸いながら元の体勢に戻る。
  6. 4~5を15回繰り返す。

呼吸をよく意識しながらゆっくりやるとトレーニング効果が高いです。

フローリングとかでやると背中が痛いと思いますので、床がある程度柔らかいところでやるといいでしょう。

ツイストクランチ

クランチの腹筋運動に体を捻る動きを追加したものが、ツイストクランチです。ツイストクランチでは主に腹斜筋を鍛えることができます。

それではツイストクランチのやり方です。

  1. 仰向けに寝る。
  2. 両膝を90°に立てる。
  3. 両手を頭の後ろに入れる。
  4. 両足のつま先を床から離す。
  5. 体を浮かせて息を吐きながら左足の膝と右手の肘を近づける。
  6. 息を吸いながら4の体勢に戻る。
  7. 体を浮かせて息を吐きながら右足の膝と左手の肘を近づける。
  8. 息を吸いながら4の体勢に戻る。
  9. 4~8を左右15回ずつ繰り返す。

クランチと同様に呼吸を意識しながら、体を捻って脇腹に効いていることを感じながらやると効果が高いです。

フロントブリッジ

フロントブリッジは、プランクと呼ばれる体幹トレーニングの一種目であり、インナーマッスルである腹横筋を鍛えることができます。

それではフロントブリッジのやり方です。

  1. うつ伏せになる。
  2. 両腕を肩幅に広げて、両肘から先だけを床につけた状態で軽く状態を起こす。
  3. つま先で立ち体全体を支える。
  4. 顔を前に向け、体全体が一直線になるようにする。
  5. この状態を1分間キープする。

フロントブリッジのイメージは、腕立て伏せで肘を床につけたような体勢ですね。

呼吸は自然に繰り返してください。キツイと思う人や初心者の人は、最初は両膝を床につけた体勢でやってみましょう。

通常の筋トレと違って、動きのないトレーニングですが、しっかりと鍛えられるので頑張ってみてください。

 

即効でお腹痩せ効果を高める方法

ここでは、できるだけ短期間でお腹痩せダイエットを実現したい!という人のために、腹筋を鍛える運動と合わせて行うことでお腹痩せダイエット効果を高める方法をご紹介します。

ドローイン

ドローインも実はインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングになります。ドローインは呼吸を使ったトレーニングで、腹斜筋と腹横筋を鍛えることができます。

それではドローインのやり方です。

  1. 仰向けに寝る。
  2. 両膝を立てる。
  3. 腹式呼吸をする。
  4. 息をゆっくり吐きながらお腹を限界まで凹ませていく。
  5. お腹が凹みきった状態のまま、浅い肺呼吸を繰り返す。
  6. 5の状態を30秒間キープする。

ツラければ最初のうちは、キープする時間を10秒間などの短い時間にしましょう。慣れてきたら時間を増やしていけばトレーニング効果も高まります。

ストレッチ

ストレッチをして体をほぐしておくと、体の可動範囲が広がるため筋トレの効果が高まります。

お腹周りの筋肉を伸ばす動きと捻る動きのあるストレッチをしましょう。

ストレッチはリラックス効果があり、体の調子もよくなりますよ。

有酸素運動

有酸素運動とは、軽い負荷の運動を長時間継続し、体内にたっぷりと酸素を取り込みながら行う運動です。

有酸素運動には脂肪を直接燃焼させる働きがあります。さらに、筋トレを行った直後は体内に成長ホルモンが分泌されていて、より脂肪燃焼効率が高まった状態になっています。このため、有酸素運動を取り入れると、それだけお腹周りの脂肪も短期間で落としやすくなります。

誰でも一番手軽にできる有酸素運動は、ウォーキングやジョギングです。機器を購入すれば、エアロバイクなど天候に左右されずにいつでも自宅でできる有酸素運動もあります。

骨盤体操

様々な種類がありますが、骨盤体操もお腹痩せダイエットに効果があります。

産後の女性が体型を戻すために有効に活用されている体操ですが、老若男女問わず有効です。

仰向けに寝た状態から腰を浮かせる動きや、立った状態で腰をぐるぐると回す運動などがあります。

 

お腹周りを鍛えることによる嬉しいメリット

今回の一番の目的は、たるんだお腹を引き締めるということになると思います。
ただ実は腹筋群を鍛えることは、それ以外にも様々なメリットがあります。

腰痛の解消

腹筋群は腰部をしっかりと固定させ安定する働きをしています。このため、腹筋群を鍛えることは、腰回りをしっかりと守ることに繋がるのです。

実際に腰痛に悩まされる人が病院や整体に行くと、腹筋のトレーニングについて指導されることもあります。

姿勢がよくなる

立ってるときや座ってるときの姿勢が悪いと言われた経験はないでしょうか?腹筋が弱いと腰を支える力が弱いため、長時間まっすぐにしていることができません。

しかし腹筋群が鍛えられると腰回りをまっすぐに支える力が強くなります。このため、ふだんの立ってるときや座ってるときの姿勢がよくなります。

姿勢がよくなると背が高く見えたり、プロポーションが美しく見えたりする効果があるので、人から好印象を受けやすくなりますよ。

 

まとめ

いかがでしたか?

お腹痩せダイエットのための誰でも簡単にできる腹筋を鍛える運動を紹介させていただきました。

筋トレ以外にもドローインやストレッチ、有酸素運動を組み合わせることで、より短期間でお腹痩せを実現できます。

ぽっこりお腹を解消して、人に見せつけられるような引き締まったお腹を目指しましょう!

 

 

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