ダイエットに効果的な方法!おすすめの確実に痩せる運動メニュー!

ダイエットにおすすめの運動メニュー

ダイエットで痩せる方法として、主に食事と運動の2つがあります。手っ取り早く痩せるなら食事制限が非常に有効ですが、それだけだとなかなかキレイな体になることは難しいです。
男性なら筋肉で引き締まった体、女性ならメリハリのあるボディを手に入れたいと思うことでしょう。
ダイエットでどうせ痩せるなら、健康的に美しく痩せたいですよね。そのためにはやはり、ダイエットに運動を取り入れたほうがいいです。
そこで今回は、ダイエットに効果的なおすすめの運動メニューを紹介します。

 

なぜダイエットに運動が効果的なのか?

現代社会において、大抵の人は日常生活における活動量はあまり多くありません。世の中がどんどん便利になっていっているため、逆に体を動かさなければならない機会が減ってきています。

通勤・通学のための徒歩移動や、炊事・洗濯・掃除などの家事、育児や買い物などの活動でもカロリーを消費しているのですが、これらをほとんど毎日充分にできている人はほとんどいないでしょう。

現代人は、誰もが慢性的な運動不足になっているのです。このため、意識的に運動する機会をつくらないと、いつまで経っても運動不足は解消されません。

そして、この運動をしない限り、カロリーの消費量を増やすことはできないのです。

ダイエットで痩せる根本的なメカニズムは、摂取カロリーを消費カロリーが上回ることです。このため、消費カロリーを増やすことは、ダイエットにおいて重要であることが、ご理解いただけると思います。ただ、運動によって消費カロリーを増やすことは、食事制限によって摂取カロリーを抑えることに比べると大変です。しかし、それでも運動をすべき理由が2つあります。

1つはダイエットで筋肉が落ちることを防ぎ、基礎代謝を落とさないことです。基礎代謝が高いほうが、何もしなくても勝手にカロリーを消費してくれるので、痩せやすい体になります。

もう1つは、筋肉が鍛えられてプロポーションが美しくなることです。ただ痩せるだけだと、筋肉も一緒に落ちてしまうため、たるんだ体になったり姿勢が悪くなったりして、あまり見栄えがよくありません。

このような理由から、ダイエットをするときには運動することをおすすめしています。

 

無酸素運動×有酸素運動

運動は大きくわけて「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類があります。それぞれの運動に特徴があるので、まずはそれらを理解しましょう。

無酸素運動

無酸素運動とは、筋トレや全力ダッシュのような短時間で大きな力を出す運動のことをいいます。無酸素運動はエネルギーとして体内の糖質をメインで使用します。そして、使用した部位の筋肉を成長させることができます。

有酸素運動

有酸素運動とは、ジョギングやウォーキングのような長時間継続して軽い負荷を与え続ける運動のことをいいます。無酸素運動のように筋肉を大きく成長させることはできませんが、脂肪を燃焼する効果が大きいです。

2つの運動の取り組み方

運動である以上、無酸素運動も有酸素運動もダイエット効果はあるのですが、両方とも同時に取り組んだほうがダイエット効果はより高まります。

というのも、無酸素運動で筋肉を鍛えておけば基礎代謝を高いままで維持できます。さらに筋トレなどを行った後には成長ホルモンが分泌されるのですが、これが脂肪燃焼効果を高めます。この効果が、運動終了後も数時間から数十時間持続するといわれているのです。

有酸素運動は、もちろん直接脂肪を燃焼する運動になるので、ダイエットで痩せるには非常に効率的です。無酸素運動の後に有酸素運動をすると、さらに脂肪燃焼効果が高まります。

 

ダイエットに効果の高い運動頻度

ダイエットで運動して痩せようと思ったら、毎日したほうがそれだけ早く痩せられると考えがちですが、実際にはそうではありません。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は毎日行っても問題ありませんが、無酸素運動である筋トレは違います。筋トレは一度破壊した筋肉を再生するときに、より筋力を高めるようにします。これが筋肉の超回復と呼ばれるものですが、筋肉が完全に回復する前に筋トレをしてしまうと、いつまで経っても筋肉が強くなりません。筋肉痛や疲労の回復度合いにもより異なりますが、筋トレなどの無酸素運動は2~3日に1回ぐらいのペースがちょうどいいです。

ただ、1日目は上半身、2日目は下半身など、部位をわけて行うのであれば、連続して行っても問題ありません。要は一度トレーニングした部位の筋肉は、しっかり回復させる期間をもてばいいのです。

ただ、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動も、あまりに頑張りすぎると体に負荷がかかりすぎてしまいます。オーバーワークにより疲労も溜まり、怪我や故障の原因にもなってしまうので、無理なく続けられるようにしましょう。

 

ダイエットのために運動するタイミング

人によって仕事や学校、家事などがあり、それぞれの生活リズムがあります。そのため、運動できるタイミングというのは、基本的には1日のタイムスケジュールの中で空いている時間帯になることでしょう。

ただ、ダイエットのために運動をするのに効果的なタイミングというものも一応はあります。ですので、参考までにその時間帯を紹介しますので、時間に調整がきく人は試してみてください。

ダイエットで運動をするのに効果的なタイミングは、夕方になります。

夕方は、日中の活動により代謝が上がっているので、運動したときにカロリーを消費しやすくなっています。また、筋肉もほぐれているので怪我もしにくいです。一日のうちで最も脂肪燃焼効果が高い時間帯なので、できる人はぜひ夕方に運動をしましょう。

 

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー

筋肉量を落とさないようにすることは基礎代謝を維持するだけではなく、たるんだ脂肪や皮膚を持ち上げ、引き締まった体を作るためには欠かすことができません。
そこでここでは、ダイエットに効果のあるおすすめの筋トレメニューを紹介します。

スクワット

体全体の筋肉の7割が下半身にあるといわれています。そして、その下半身を万遍なく鍛えることができる筋トレがスクワットになります。キングオブトレーニングといわれるスクワットは、筋トレの中でも最もおすすめのメニューになります。

腕立て伏せ

上半身では、前面でいうと胸に大きな筋肉があります。大胸筋とよばれる部分ですね。こちらを鍛えられるのが腕立て伏せになります。両腕を肩幅よりも広げることで、大胸筋に強く負荷をかけることができます。
女性や筋トレ初心者の人は、膝を床につけて膝つき腕立て伏せにするとやりやすいので、おすすめです。

斜め懸垂

上半身の背面では、背中の広背筋などが大きな筋肉になります。この部分を鍛えるには懸垂がおすすめです。ただ、懸垂はなかなか難しいので、斜め懸垂でトレーニングするといいでしょう。ふつうは鉄棒を使って行う斜め懸垂ですが、自宅の場合ならダイニングテーブルでも代用できます。

ツイストクランチ

ダイエットで痩せたいという人が、自分の体の中で一番気になる部分は、おそらくお腹なのではないでしょうか?たるんだお腹をシェイプアップするには腹筋が一番です。ツイストクランチなら脇腹も引き締められるので、じょせいならくびれもできますよ。

全力ダッシュ

全身の筋肉をまとめて鍛えられるのが全力ダッシュになります。なかなかできる場所が少ないと思いますが、かなり自分を追い込むことができます。最近はやりのHIITとよばれるトレーニングでも用いられるものになります。

 

ダイエットにおすすめの有酸素運動メニュー

脂肪燃焼効果の高い有酸素運動は、ダイエットで痩せるためには欠かせません。
ここでは、ダイエットに効果がある、おすすめの有酸素運動を紹介します。自分に合った有酸素運動を選んでください。

ジョギング

ジョギングは有酸素運動の中でも、酸素を取り込む割合が多く、慣れてくれば長時間継続しやすいので、効率よく脂肪を燃焼することができます。

ただ、あまり運動慣れしていない人や、体重が重すぎる人は膝を痛める可能性があるので、最初はウォーキングから始めるといいでしょう。

水泳

水泳は水の抵抗があるため、カロリー消費が大きい運動になります。ゆっくり長時間泳ぐことができる人には、最適な有酸素運動になるでしょう。

ただ、あまり一生懸命に泳ぎ過ぎてしまうと無酸素運動になってしまうので注意してください。

サイクリング

自転車が好きな人ならサイクリングがおすすめです。周り景色を楽しみながら遠くまで行くことができるので、いい気分転換にもなります。ジョギングや水泳と比較しても長時間行いやすい有酸素運動になります。

ウォーキング

老若男女問わず、誰でもできる有酸素運動がウォーキングです。一番簡単に取り組める有酸素運動ですが、怪我の心配も少ないので、はじめて取り組む有酸素運動にはもってこいです。
他の有酸素運動に比べて運動強度が低いため、脂肪燃焼効率は落ちますが、しっかりとウォーキングをすれば、ちゃんと痩せることはできます。
歩く速さを上げると運動強度も上がるため、それだけ脂肪を燃焼しやすくなります。無酸素運動になってしまう心配もないので、ウォーキングでダイエットをするなら早歩きにしてみるのもいいでしょう。

ダンスやエアロビクス

有酸素運動は基本的にどれも単調な動きの繰り返しになるため、どうしても飽きやすくなってしまうのが難点です。これが嫌で運動によるダイエットが長続きしないという人もいるでしょう。
そんな人におすすめな有酸素運動がダンスやエアロビクスなどの、音楽に合わせて体を動かす有酸素運動です。リズムに合わせていろいろな動きをするので、飽きずに楽しく運動することができます。
フィットネスに行って周りの人たちと楽しく運動するもよし、自宅で専用のDVDを見ながら運動するもよし、その人の好みに合わせて複数人でも一人でも取り組むことができます。
今まで単調な有酸素運動に飽き飽きしてダイエットを継続することができなかったという人におすすめの方法です。

 

まとめ

「ダイエットに効果的な方法!おすすめの確実に痩せる運動メニュー!」の記事はいかがでしたか?
ダイエットでは簡単に体重が落とせる食事制限につい走りがちですが、ぜひとも運動を取り入れて、カッコよく美しく痩せて素敵な体を手に入れてください。

 

 

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