ダイエットを成功したいなら食事メニューはこうしよう!

誰でも一度はダイエットを試みたことがあると思います。

もっと痩せて引き締まった体になりたい、モデルのような美しい体型になりたいなど

男性女性問わず誰しもが憧れるものです。

いざダイエットをするとなると、食事に特に気を遣うようになるでしょう。

甘いものはダメ、脂っこいものはダメなどいろいろあると思いますが、実は良かれと

思ってやっていることが逆に太る食事メニューだったりすることもあります。

確実にダイエットを成功させるために、食事は以下を気をつけてください。

 

炭水化物は控える

最近では有名になってきましたが、炭水化物は太るもとです。

炭水化物とは糖質です。この糖質を摂取し体内に入ってくると血糖値が上昇します。

そうなると血糖値の上昇を抑えるために、膵臓からインシュリンが分泌されます。

このインシュリンが糖をエネルギーに変換することで、

私たちは活動することが可能となります。

ところが、インシュリンが糖をエネルギーに変換できる量には限界があります。

限界を超えた余剰分については、インシュリンが糖を中性脂肪に変換し体内に蓄積させます。

また、体が活動するときには、糖質→体脂肪の順番でエネルギーを消費していきます。

体内に糖質が多いと、体脂肪を燃焼させるまでに時間がかかるので痩せにくくなります。

つまり、炭水化物を多く取りすぎると太り、さらに痩せにくくなるということです。

このためダイエット中は、炭水化物を取りすぎないようにする必要があります。

ただし、炭水化物は体にとって大事なエネルギー源でもあります。

とりわけ脳のエネルギー源はブドウ糖だけなので、炭水化物を全く取らない

というような極端な食事制限をすると、頭が働かなくなります。

あくまで炭水化物の摂取を控えるダイエット方法にし、間違っても炭水化物を

完全に絶つダイエットは行わないようにしてください。大変危険です。

要は、エネルギーに変換できる限界を超えるまでの

炭水化物を摂取しなければいいだけの話です。

 

脂質の多いものは控える

ダイエットは単純で、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せるわけです。

食事に気をつけるということは、この摂取カロリーに気をつけることになります。

人間がエネルギーを得る方法は、三大栄養素と呼ばれる、炭水化物・たんぱく質・脂質を

食事で体内に摂取することしか方法がありません。

ここで重要なのが、脂質だけは他の栄養素と違い、同じ質量を摂取しても

カロリー数が高いということです。

各栄養素の1g辺りのエネルギー量は、以下のとおりです。

炭水化物 たんぱく質 脂質
1g辺りのエネルギー量 4kcal 4kcal 9kcal

つまり脂質だけは、他の栄養素の2倍以上のカロリーがあるということです。

このため、脂質をたくさん取ると、簡単に摂取カロリーが消費カロリーを

上回ってしまうので、ダイエットでは要注意となるわけです。

ただし、炭水化物と同じで必須栄養素なので、全く摂取しないわけにはいきません。

脂質は、体の細胞膜の成分やホルモンの材料となるため、

ある程度は摂取しないと体に害があります。

この脂質ですが、要は油なので、大抵の料理には含まれてしまっています。

意識して全く取らないというのは、炭水化物ならできるかもしれませんが、

脂質ではまず無理でしょう。

ですので、いかにダイエットをしていても普段の食事の中で不足することは

まずないので心配することはありません。

逆に現代の食事は脂質で溢れているので、これをいかに抑えるかが重要になってきます。

スナック菓子、肉の脂身、揚げ物などは脂質が多いため、ダイエット中は

これらの摂取は極力控えましょう。

普段の食生活で、外食をしたり、外で弁当を買ったりすることが多い人は特に注意です。

外で食事をすると、大体揚げ物がついてくるので、カロリー摂取過多になりやすいです。

昼食は自分で弁当を作ったり、夕食は自炊することを心がけて

意識的に揚げ物から遠ざかるようにしましょう。

 

たんぱく質はしっかり取る

ここまで炭水化物と脂質を取りすぎるなと書いてきましたが、たんぱく質は逆です。

ダイエットとなると女性は特にですが、肉を食べないようにするという人がいます。

しかしこれは実はダイエットをする上では逆効果となります。

肉や魚のようなたんぱく質を摂取しないと体内の筋肉量が落ちます。

筋肉は体の基礎代謝を増やしてくれるので、何もしていなくても

消費エネルギーが大きくなるありがたいものです。

体内の筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝が落ちて消費カロリーも落ちるので、

痩せにくい体となってしまいます。

こうなると痩せるためには、さらに摂取カロリーを抑えなければならず、

食事制限がどんどんきつくなっていってしまします。

一見、肉は太りそうに見えますが、それは脂身の多い肉を食べた場合の話です。

脂身の少ない肉であれば、太るようなことはありません。

脂身という脂質を摂取することでカロリー過多となり太るというだけです。

ダイエットを成功させるためには、むしろたんぱく質は

味方となるものなのできちんと取りましょう。

肉の中でも鶏肉は比較的脂身が少ないのでダイエットにはおすすめです。

特にささみや胸肉は、高たんぱく低脂肪なので自炊するときには利用しましょう。

牛肉や豚肉であれば、ヒレやももが同じく高たんぱく低脂肪です。

 

食事のメニューはどうする?

外で食べるにしても家で食べるにしても、野菜を多めにしましょう。

ご存じのとおり、野菜はカロリーが少なく栄養豊富です。

野菜を多めに食べていると、他のごはんや肉・魚などを

たくさん食べなくても満足感が生まれます。

食事の最初にサラダや野菜スープなどを食べて、ある程度お腹を満たしてしまうと、

その後に高カロリーな食べ物を食べすぎるということを予防できます。

また、主食はとにかく揚げ物を控えるようにしましょう。

脂質が多いものでなければ、主食は肉や魚など何を食べてもOKです。

女性ではあまりいないと思いますが、男性の場合、ごはんのおかわりはやめておきましょう。

炭水化物の取りすぎとなります。物足りないのであれば、野菜や肉・魚などを

多めに食べることで満足感を得られるようにしましょう。

ラーメン、パスタなどの麺類、丼物などは炭水化物が多いので

ダイエット中は基本的にNGです。

外食する場合でも、なるべく定食のようなバランスのいい食事を

取るように心がけてください。

食事メニューは、これまでに書いてきた内容を意識したものにすれば、

結構いろいろなものが食べられます。

正しい知識をもって、普段の食事メニューを気をつけることで

ダイエットを成功させましょう!

コメント

タイトルとURLをコピーしました