ダイエットに効果的な運動量の目安は?消費カロリーで考えよう!

ダイエットに効果的な運動量の目安

ダイエットで健康的に痩せるなら運動が一番。でも、その運動っていったいどれくらいやればいいんだろう?

運動によるダイエット効果は、体重や運動強度によって異なります。

そこで、運動による消費カロリーをふまえた上で、効率的に痩せるための運動量の目安をご紹介します。

 

ダイエットにはどんな運動がいい?

運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類があります。どちらがダイエットにいいかというと、実はそれぞれにいいところがあります。

まずは、無酸素運動と有酸素運動の特徴を把握し、基本的な運動順序や運動時間を理解しましょう。

無酸素運動と有酸素運動とは?

運動の内容によって、無酸素運動と有酸素運動のどちらになるかが決まってきます。

無酸素運動は、体内にある糖質からエネルギーを作り出して、短時間で大きな力を生み出す運動になります。運動の内容としては、筋トレや全力疾走などになります。無酸素運動は、全力で力を出す運動になるため、筋肉を鍛えることができます。このため、引き締まったメリハリのある体を作ることができます。

有酸素運動は、酸素を取り込んで、体内にある糖質や脂肪からエネルギーを作り出して、長時間軽い負荷を与え続ける運動になります。運動の内容としては、ウォーキングやジョギングなどになります。有酸素運動は、体脂肪をエネルギーとして消費することができることと、長時間運動することができるため、痩せるのに適した運動だといえます。

無酸素運動と有酸素運動の必要性と運動する順番

ダイエットをするなら、無酸素運動と有酸素運動どちらの運動もやったほうがいいです。

というのも、人は痩せるときには、脂肪と一緒に筋肉も落ちていきます。筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が減り痩せにくい体になってしまいます。また、筋肉がないと痩せたときの体にメリハリがなく、プロポーションが崩れる原因にもなります。このため、筋肉を鍛える無酸素運動が必要になります。

そして、なるべくたくさんのカロリーを消費して、できるだけ多くの体脂肪を落とすために、有酸素運動が必要になります。

運動をするときには、無酸素運動→有酸素運動の順番で行うようにしましょう。無酸素運動をした後は、体内に成長ホルモンが分泌され、脂肪を燃焼しやすい状態になります。この状態で有酸素運動を行うと、より体脂肪を落としやすくなります。

有酸素運動は20分以上が効果的

よく有酸素運動により脂肪が燃焼されるのは、20分以上経過してからといわれます。実はそんなことはなく、有酸素運動開始当初から脂肪も燃焼されています。それなら20分も有酸素運動をしなくてもいいかというと、効率的に痩せるためにはそうでもないのです。

有酸素運動は、酸素を取り込みながら、体内にある糖質と脂肪をエネルギーにします。運動する時間の経過と共に、この2つのエネルギー源の使用割合が変わってきます。

運動当初は糖質をメインとして使用し、時間が経ってくると、だんだん脂肪を使用する割合が増えてきます。そしてこの脂肪の使用割合が増えてくる目安がだいたい20分を経過した頃からになるのです。

このためダイエット効果を高めるためには、やはり有酸素運動は20分以上するほうがいいといえます。

 

ダイエットの目標から必要な消費カロリーを考える

ダイエットで痩せるためには、どのくらいの運動量が目安になるのでしょうか。これを考える場合、1日の食事で摂取している総カロリーと、基礎代謝と日常生活において消費するカロリーがどの程度かを把握する必要があります。

ダイエットで痩せる基本大原則は、消費カロリー>摂取カロリーです。

あくまでこのポイントを忘れずに運動に取り組むようにしましょう。

もし今現在、ここしばらく体重の増減がないようであれば、1日の消費カロリーと摂取カロリーが同じぐらいということです。この状態であれば、運動をすればその分だけ消費カロリーが増え、痩せることができます。

そして、ダイエットでの目標も運動量の目安には重要です。どれくらいの期間でどれだけ痩せたいのか。この目標によっても、当然必要となる運動量は変わってきます。

そこで、運動量の目安の考え方として、1か月に1kg体脂肪を落とすことを目標にした場合について説明します。
※1日の運動以外の消費カロリーと総摂取カロリーが同じぐらいという前提です。

体脂肪は1kgで7,200kcalあります。1か月で体脂肪を1kg落とすとなると、1か月で7,200kcal余分にカロリーを消費すればいいことになります。これは1日に換算すると、「7,200kcal÷30日=240kcal」です。

つまり、1日に240kcal消費するような運動を毎日続けていれば、1か月で1kg落とすという目標を達成できるわけです。運動の頻度が2日に1回ならば、1日に480kcal消費すれば、やはり1か月で1kg痩せることができます。

このように自分の目標に合わせて、1回の運動でダイエットに必要な消費カロリーを算出してみましょう。

 

ダイエットに必要な運動量の目安

1回の運動で必要な消費カロリーがわかったところで、それだけのカロリーを消費するにはどのような運動をどれくらいの時間したらいいのでしょうか?

運動による消費カロリーは、自分の体重、運動の種類と時間によって算出することができます。計算式は次のとおりです。

消費カロリー(kcal)=体重(kg)×(メッツ-1)×時間(h)
※メッツは運動の種類を表す単位になります。

運動の種類によるメッツを一覧にすると次のようになります。

メッツ運動の種類
12縄跳び
10ランニング(速め)
9水泳(速め)
8ランニング(ふつう)、サイクリング(速め)
7エアロビクス
6ランニング(遅め)、サイクリング(ふつう)、水泳(ふつう)
5ウォーキング(速め)、水泳(遅め)
4サイクリング(遅め)
3ウォーキング(ふつう)、ヨガ・ピラティス
2.5ウォーキング(遅め)

例えば、体重60kgの人が、ウォーキング(速め)を1時間やったら、以下のようになります。

60(kg)×(5-1)×1(h)=240(kcal)

これを毎日続ければ、ちょうど1か月で1kg痩せられますね。

同じく体重60kgの人が、水泳(速め)を30分間やったらどうでしょうか?

60(kg)×(9-1)×0.5(h)=240(kcal)

ウォーキング(速め)を1時間と同じ消費カロリーになります。つまり水泳(速め)なら、毎日30分間の運動でも1か月で1kg痩せることができるのです。

このようにして、自分の体重、運動の種類と時間から、1日で消費したいカロリーとなるようなものを計算してみましょう。

これによって、自分の目標に合った、ダイエットに必要な運動量の目安がわかります。

 

まとめ

いかがでしたか?

ダイエットに効果的な運動量の目安は、その人の目標や体重によって変わってきます。自分の目標と体重から、自分に最適な運動量を確認してみてください。

運動量の目安がわかれば、あとはそれを実行するのみです!頑張ってステキな体を手に入れてください!

 

 

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