ジョギング効果ありすぎ!運動ダイエットで痩せた人のおすすめ方法

ジョギングダイエットの効果で痩せた人のおすすめ方法

運動はダイエットの定番です。痩せたいのであれば、男性でも女性でも運動をするのはいいことです。ダイエットに効果が高いのは有酸素運動ですが、その中でもとりわけおすすめなのがジョギングになります。今回は、ジョギングをおすすめする理由とその効果について紹介します。

ダイエットで痩せることとは?

人間の体は、主に水分・筋肉・脂肪で構成されています。これらが減れば体重は減りますが、どれが減ってもいいというわけではありません。

体の約7割を占める水分は生命維持のためにも必要不可欠です。運動したりサウナに入ったりして汗をかくと、体の水分が放出されるため体重は減ります。たくさん運動をすると、運動前後で1kg以上の体重の変化があることがありますが、これはほとんど体の水分が減ったことによるものです。体の水分が減ることは脱水症状になったり、美容健康上もよくないので、水分が減ることによる体重の減少は喜ばしいことではありません。運動直後の体重の減少でぬか喜びをしないようにしましょう。

筋肉は使っていないとどんどん痩せ細っていくので、そうなれば当然体重も減ります。しかし、筋肉量が少なくなると普段の姿勢やプロポーションに悪影響が出てきます。いくらダイエットで痩せたいと言っても、これでは意味がありません。どうせ痩せるならカッコよく・美しく痩せたいことでしょう。ダイエットをする場合でも、筋肉はなるべく落とさないように気をつけましょう。

ダイエットの目的は、やはり脂肪を落とすことにあります。体についている脂肪が減れば、当然体重も減るし、体型も男性らしさ・女性らしさが出るようになってきます。理想とするプロポーションを手に入れるためには、水分・筋肉を減らさずに、いかにして脂肪を減らすかということが重要になるんですね。

特に歳をとってくると、だんだん痩せづらくなりダイエットが難しくなってきます。年齢が上がってきたら、特に意識していく必要があるでしょう。原因や対処法が気になる人は下記をご覧ください。

参照:歳をとってきたときのダイエット方法

有酸素運動が効果的な理由

ダイエットで痩せたいからといっても、ただやみくもに運動すればいいわけではありません。運動には二種類あり、無酸素運動と有酸素運動があります。無酸素運動は、筋トレや全力疾走のような呼吸を止めて行う運動です。対して有酸素運動は、ジョギングやウォーキングのような、しっかり呼吸をして酸素を体内に取り込みながらする運動です。

運動をして体がエネルギーを消費するときは、体内にある糖と脂肪をエネルギーに変換して使用します。糖は筋肉や血液中にあり、すぐにエネルギー源として使用することが可能ですが、その分すぐになくなります。脂肪はエネルギーとして使用できるようになるまでに時間がかかるため、運動してすぐには消費されません。しかしその分、すぐにはなくなることがないため、長時間エネルギーを供給することができます。運動を始めた最初のうちは、エネルギーとして使用するのは糖がほとんどですが、時間が経過していくうちに、脂肪をエネルギーとして使用する割合が増えていきます。大体20分を過ぎると、糖よりも脂肪のほうがエネルギーとして使用される割合が多くなります。このため、効率よく脂肪を燃焼させたいなら、20分以上の運動がいいでしょう。無酸素運動ではとても20分も継続して運動することはできません。このため、ダイエットで痩せるためには有酸素運動が効果的だと言われているんですね。

ただし、20分以上運動しなければ脂肪を燃焼しないというわけではありません。運動をはじめたときから糖も脂肪もエネルギーとして使用しています。そのため、少ない時間でも運動をしたほうがいいということになります。

ちなみに、ジョギングで有酸素運動をするなら、実はその前に筋トレをしておくと、更に効率よく痩せることができます。

参照:どうせなら筋トレも!筋トレ→有酸素運動の順番で効率よく痩せる!

おすすめのジョギング方法

ジョギングでダイエット効果を高めるためには、運動強度が重要になります。ジョギングで走る最適な速さは年齢によって異なりますが、心拍数を目安とすることができます。運動により最も負荷がかかり、これ以上ないぐり心臓がバクバクいった状態を最大心拍数といい、具体的な数値は「220ー年齢」になります。ダイエットに最も効果的なのは、この最大心拍数の60~70%を維持してジョギングするのが、最適な速さになります。例えば、年齢が30歳であれば「(220ー30)×0.6~0.7」となるので、114~133ぐらいの心拍数で走ればいいわけです。

ジョギング用に走りながら心拍数を測定できる機械があるので、それを装着していれば、常に心拍数を確認しながら走ることができます。また、もし機械を持っていなくても、走る速さの目安があります。それが、雑談をしながら走り続けられる速度です。ダイエットを目的として走る場合には、速さは必要ありません。大切なのは、負荷を少なめにして、継続することです。

ダイエットで痩せるのに効果的なジョギングの距離・時間・頻度などについても参考にしてください。

参照:ダイエットに効果的な距離・時間・頻度でジョギングをしよう!

カロリー計算をしよう

ダイエットで1kg体重を落とそうと思ったら、約7,200kcal消費しなければなりません。毎日摂取カロリーより消費カロリーが300kcal多くなるようにした場合、約24日で体重が1kg落ちることになります。

自分が体重をどれくらいのペースで落としていきたいかを考えて、1日の消費カロリーと摂取カロリーの差をうまく調整するようにしましょう。このカロリー計算を毎日やっていると、自分が今日は食べすぎているなとか、あんまり動いていないなとかが一目瞭然でわかるので、ダイエットには非常に効果的です。

ただし、短期間で大幅に体重を落とすような過度な食事制限などは体に不調をきたすので、絶対にやめましょう。

カロリー計算をしながら、食事のバランスとジョギングによる運動を意識していくことで、毎日着実に痩せていくことができます。

カロリー計算については、以下を参考にしてください。

参照:ダイエットで痩せるにはカロリーが重要!摂取カロリーと消費カロリーを計算しよう!

痩せるだけではないジョギングの効果

ジョギングをすると痩せるのはもちろんですが、実はそれ以外にもたくさんの嬉しい効果があります。ここではジョギングで得られる様々なメリットを紹介します。

生活習慣病の改善

生活習慣病は、日々の食生活の乱れや、運動不足などの生活習慣が原因で起こる病気の総称です。高血圧、脂質異常症、糖尿病などが有名ですが、実は肥満やがんなども含まれます。高血圧、脂質異常症、糖尿病、肥満は「死の四重奏」ともいわれ、放っておくと脳梗塞や心筋梗塞、突然死にも繋がります。

生活習慣病の原因は、栄養バランスの悪い偏った食事、運動不足、喫煙、アルコールの飲みすぎ、過剰なストレスなどです。

全身を動かす運動であるジョギングは、生活習慣病の原因となる運動不足の解消にうってつけです。またジョギングして痩せることで、高血圧や脂質異常症は改善されやすい症状です。

また、ジョギングで全身の筋肉を動かすことで、血管にも柔軟性が生まれ、スムーズな伸縮がしやすくなります。そうなると、血液が全身に流れやすくなるため血圧が下がります。このため高血圧を改善することができます。

ジョギングは体を動かすため、エネルギーとして糖質や脂質を使います。糖質や脂質が使用されると、体内の血糖値が下がるため、糖尿病の予防にもなります。

このように生活習慣病全般を改善する効果があるのです。

筋力の向上

ジョギングをすると全身の筋肉を使うため、筋力が向上します。もともと運動習慣がなかった人には、顕著に表れるでしょう。全身が引き締まるような筋肉のつきかたをするので、女性にも安心です。スリムな体型になれるので、男女問わず嬉しいのではないでしょうか?

免疫力アップ

適度な運動には免疫力をアップさせる効果があります。しかし、激しすぎる運動だと、逆に免疫力が低下します。ジョギングのような有酸素運動は負荷があまり大きくないため、免疫力アップにとても適した運動になります。

ジョギングをすると免疫細胞が活発になり、ウイルスに対する抵抗力が増します。子どもによく走らせると体が丈夫になるというのも、このことからきてるんですね。

 

便秘の改善

ジョギングをするとお腹周りの血行がよくなり、腸が活性化されます。また、自律神経が整い、定期的な排便が促されるようになります。このため、便秘の改善が見込めます。長時間走っていると、それだけでトイレに行きたくなってしまうこともあるほどです。

デトックス・美容効果

ジョギングをすると血液の循環がよくなるため、体内に滞っていた老廃物が流れやすくなります。このためデトックス効果が高まり、肌のハリやツヤがよくなります。女性には嬉しい美容効果があるのも魅力の1つになります。

 

むくみの改善

むくみの原因は体内の水分の滞りです。これを改善する鍵は、ふくらはぎにあります。ふくらはぎは、第2の心臓といわれ、重力によって下半身に溜まった血液や水分を心臓に戻すポンプの働きをしています。ジョギングは走る行為であり、ふくらはぎの筋肉を刺激するため、全身の血液や水分を循環しやすくすることができます。これによって、むくみを改善することができるのです。

 

首・肩こりの改善

全身運動であるジョギングは、腕を振る動作により肩甲骨周りの筋肉を動かします。このため、首や肩周りの血流がよくなるため、こりの改善に繋がります。

 

ストレス発散

長時間走っていると、脳からエンドルフィンというホルモンが分泌されます。エンドルフィンには鎮痛作用があり、ストレスや疲労を抑えます。走り続けていると、苦しいのを通り越してだんだん楽しくなってくるランナーズハイというものがありますよね?これもエンドルフィンの作用によるものなんです。このエンドルフィンの効果は、しばらくの間続くので、走った後もいい気分のままでいられるんです。朝一番に走ると、その日はいい気分で過ごしやすくなりますよ。

また、走ることによってストレスへの耐性も上がります。

良質な睡眠

ジョギングをすると身体的な疲労が溜まるため、夜に体が睡眠を求めるようになります。

また、運動をすると神経伝達物質であるセロトニンの分泌が促進されます。とりわけ、ジョギングのような一定のリズムを刻む運動は、セロトニンを増やす効果が高いといわれています。日中にしっかりとセロトニンを分泌すると、夜にはメラトニンが多く分泌されるようになるため、良質な睡眠を得られるようになります。

寝つきも、体を動かさなかったときに比べてよくなります。

うつ病の予防

うつ病はセロトニンが不足した状態です。逆にいえば、セロトニンの量を増やすことで、うつ病の予防・改善に繋がります。ジョギングはセロトニンの分泌を促すため、うつ病にも予防・改善にも効果があります。

日中にセロトニンをしっかりと分泌した方が、夜の良質な睡眠にも繋がるので、日中の早い時間にジョギングをするのがおすすめです。

脳の活性化

ジョギングで走るということは、全身の筋肉を動かす運動になります。筋肉は、体への刺激が脳に伝達され、その後に脳からの指令が出て動くようになります。このため、ジョギングをすると脳に刺激を与えることができます。その中でも運動野や感覚野は、走ることで鍛えられます。

また、走ることで全身の血流がよくなるめ、脳への血流も増えます。血液によって酸素が脳へたくさん運ばれるようになるため、脳が活性化されるのです。

外部からの刺激を受けると、脳はニューロンを伸ばして新たな神経回路を作ります。そうなると発想力も豊かになるため、脳年齢も若返らせることができます。

まとめ

いかがでしたか?

ダイエットには様々な方法がありますが、ジョギングはその中でも抜群の効果があります。ウォーキングよりも少し負荷は上がりますが、その分効果も高いです。ジムなどに通わずとも自分のペースで続けられるので、時間や場所の調整がしやすいのも魅力の一つです。

ぜひあなたも、ジョギングダイエットで理想の体を手に入れましょう。

ジョギング・ランニングで痩せる方法を以下にまとめています。ダイエットを絶対に成功させたい人は参考にしてみてください。

ジョギング・ランニングによるダイエットで痩せる方法まとめ

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