ダイエット成功のために気をつけるべき夜の食事の時間と取り方

よく夜遅い時間に食べると太ると言われますよね。

ダイエットをするときはカロリーを抑えるために食事の内容には気をつけると思いますが、

食事の時間にも注意する必要があります。

特に夕食は人によっては仕事の都合などにより、かなり夜の遅い時間に

なってしまうこともあると思います。

そこで、ダイエットに一番いい夕食の時間と、どうしても夕食が夜遅くなってしまう人の

食事の取り方を紹介します。

 

そもそもなぜ夜遅い時間の食事が太るのか?

人間の体内時計を調節してくれる遺伝子で、たんぱく質の一種であるBMAL1(ビーマルワン)

というものがあります。

生活リズムを整える役割があるこのBMAL1ですが、実は脂肪を蓄えるという

肥満に影響を与える作用もあります。

そしてBMAL1の量は1日の中でも増減があり、昼間は少なく夜間は増える

ということもわかっています。

このためBMAL1の量が増える夜遅い時間に食事を取ると太るのです。

 

BMAL1の1日の増減はどうなっているのか?

体内時計を調節してくれる数ある遺伝子の中でも、体脂肪の蓄積に大きな影響がある

このBMAL1ですが、1日の間の増減はどのようになっているのでしょうか?

BMAL1は、日中は減少し夜間は増大するわけですが、具体的に時間で表すと

14時前後は最もすくなく、夜の22時~2時の間が最も多くなります。

BMAL1が最も多くなる時間帯は、睡眠のゴールデンタイムとも言われている時間なので、

この時間、人間は本来寝ているのがベストなんですね。

寝ていれば食べることもありませんしね。

昼間に比べて夜間のBMAL1の量は何倍にも増えているので、ダイエット中は

この時間の食事は絶対にNGとなります。

 

夜の食事は何時にするべきか?

BMAL1の影響により、夜遅い時間は太りやすくなることがわかったと思います。

ではそれより前なら夕食の時間は何時でもいいのでしょうか?

答えはノーです。

人は食べ物を食べてから、それを胃腸が完全に消化してくれるまでに約3時間かかります。

消化が完全に終わっていない状態で睡眠に入ると、

眠ったままの状態で胃腸は消化を続けます。

こうなると、通常よりも消化に時間がかかり胃腸への負担が増えます。

この状態では睡眠の質が下がり、体脂肪の燃焼を促す成長ホルモンの分泌も妨げられます。

これが、夜食べてすぐに寝ると太るという原因の1つになるわけです。

もう1つ太る原因となるものがあって、それがストレスホルモンと

呼ばれるコルチゾールです。

人は寝ている間もエネルギーを消費していますが、コルチゾールが体内の脂肪を

燃焼させることで、そのエネルギーを作っています。

しかし、夜寝る前に食事をしてしまうと、寝ている間のエネルギーはその食事から

補うようになるので、体内の脂肪を燃焼させなくなります。

これもまた、夜食べてすぐに寝ると太るという原因の1つになるわけです。

つまり、ダイエットで痩せるためには、夕食を胃腸が完全に消化してから

眠るようにすればいいわけです。

BMAL1が増える22時から、胃腸が食べ物を完全に消化する3時間を引いた、

夜19時までに夕食を取るのが一番ダイエットには有効となります。

 

夜19時までに夕食を取れない場合は?

夜間は様々な理由から脂肪を溜め込みやすくなるので、なるべく脂肪分が

少ない食事を心がけましょう。

そして、過剰に摂取するとすぐに体脂肪になってしまう、炭水化物も

控えめにすることがコツです。

普通の生活をしていると、一般的に夕食を一番多く食べがちですが、

ダイエット中は逆に夕食こそ一番少なくするべきです。

さらになるべく胃腸にやさしく消化のいいものを食べるようにしましょう。

そうすると普通は3時間かかると言われている消化の時間を短くすることができます。

消化の時間を短くすることができれば、BMAL1が増大する時間までに、体内に脂肪のもとと

なるものを減少させておくことができます。

また、あまりに夕食が遅い時間になる場合は、夕食の2~3時間前に、間食で炭水化物だけ

先に食べておき、夕食のときには炭水化物は食べないという方法もあります。

夜遅い時間になればなるほど体脂肪がつきやすくなるので、特に体脂肪になりやすい

炭水化物だけは早い時間に食べてしまうということです。

残業などで忙しい人は、夕食を取る前に、仕事の合間などにおにぎりを

食べておくといいでしょう。

ダイエットに理想的な時間に夕食を取れない場合でも、食事の取り方を工夫することで、

太らない体にすることができます。

 

まとめ

いかがでしたか?

これまでの話をまとめると以下のようになります。

  • 夕食は夜19時までに済ませる
  • 夕食後3時間経ってから寝る
  • 夕食が遅くなる場合は食事の取り方を工夫する

以上が、ダイエット中に気をつけるべき夜の食事の時間と取り方になります。

夜遅くに夕食を食べると太るというのは、きちんとした理由があるので、

そうならないようにダイエットに励みましょう。

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