できるだけ早く痩せる方法!効果的な運動ダイエットメニューはコレ!

できるだけ早く痩せる方法

細く引き締まったキレイな体は誰もが理想とするところ。

そのためには運動が欠かせません。

運動は痩せるスピードを上げるだけでなく、体型を美しくしてくれます。

ただ、同じ運動をするなら、できるだけ早く痩せたいと誰もが思うものです。

そこで今回は、できるだけ早く痩せることができる運動ダイエットメニューを紹介します。

運動には2種類の運動がある

運動には「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類があります。

「無酸素運動」は筋肉の中にあるグリコーゲンをエネルギー源とした運動になります。

筋トレなどの短時間で大きな力を必要とする運動が無酸素運動です。

「有酸素運動」は呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源とした運動になります。

ウォーキングやランニングなどの長時間に渡って全身を動かす運動が有酸素運動です。

ただ、筋トレをしたから完全に無酸素運動、ウォーキングやランニングをしたから完全に有酸素運動となるわけではありません。

どのような運動をしても無酸素運動と有酸素運動が混在した形になります。

運動の種類によって、それぞれの配分が異なるというわけです。

ただ、どちらの運動でもカロリーを消費するわけですが、そこにも違いがあります。

無酸素運動では筋肉中のグリコーゲンが消費されるため、それを再び生産するのに脂肪が燃焼されます。

有酸素運動では体内に取り込んだ酸素によりに脂肪が燃焼されます。

できるだけ早く痩せるために、効率的にダイエットすることを考えると、無酸素運動と有酸素運動の両方を組み合わせて行うほうがいいです。

無酸素運動→有酸素運動の順番でやる

筋トレのような無酸素運動をすると体の中で成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンには、有酸素運動を行ったときに脂肪燃焼効率を上げてくれる働きがあります。

ただ、体の筋肉量が少ない状態では、有酸素運動をしも、体の脂肪はあまり燃焼してくれません。

しかし、体の筋肉量を増やすと、基礎代謝をアップさせて、脂肪燃焼しやすい体をつくることができます。

このため、無酸素運動→有酸素運動の順番で行うことで脂肪燃焼率が上がり、早く痩せることができるのです。

実際に運動するときには、筋トレ→ランニングのようにすればいいということです。

また、有酸素運動は長時間続けていくと、それだけ脂肪燃焼効果が上がっていきます。

いきなり長時間するのは体力的にもキツイので、まずは20分以上を目安にするといいです。

20分ぐらいから脂肪燃焼効果が高まってくるからです。

早く痩せるためには、無酸素運動と有酸素運動をセットにして、無酸素運動→有酸素運動の順番でするということを覚えておくといいでしょう。

ストレッチをする

運動をする前には、必ずストレッチをしましょう。

運動前には動的ストレッチという反動を生かして体を伸ばしていくストレッチをします。

運動前にストレッチをすると体がほぐれて可動域が広がるため、筋トレの効果を上げることができます。

ケガを防止にもなるので、ストレッチはしっかりとしておきましょう。

血行が良くなり、代謝を上げる効果もあります。

筋トレで体型を変える

筋トレにはダンベルなどの重りを使ったウェイトトレーニングや、ジムなどの筋トレマシーンでのトレーニングがあります。

その他に、自分の体重を利用した自重トレーニングというものもあります。

自重トレーニングは、器具やマシンなどの事前準備がなくても、自宅で手軽にできるので初心者にもおすすめです。

そこで、痩せる効果が高い、自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介します。

●スクワット
①肩幅程度に両足を開いて立ちます。つま先は外側に向けてください。
②膝と股関節を曲げて腰を落とします。このときに、膝がつま先より前に出ないように注意してください。
③ゆっくりと元の位置に戻ります。
④10回×3セット行いましょう。

スクワットは両足の筋肉を鍛えることができます。体の中でも一番大きな筋肉があるところなので、ここを鍛えると基礎代謝アップの効果も高いです。

●膝つき腕立て伏せ
①うつぶせになって、両手は肩幅より少し広めにつきます。膝は揃えて床につけます。
②両膝を床につけたままで、両腕を伸ばして上体を起こします。
③胸が床につくすれすれまで腕を曲げて、上体を下げます。
④10回×3セット行います。

慣れてきたら膝をつけずにやると、より効果が高まります。要は普通の腕立て伏せですね。最初のうちは結構キツイので膝つき腕立て伏せから始めるといいですよ。

 

●レッグレイズ
①あお向けになります。
②両足を揃えてゆっくりと持ち上げます。
③45~60度ほどまで持ち上げたところで静止します。
④ゆっくりと元の位置へ戻します。
⑤10回×3セット行います。

下腹部を鍛えることができます。下っ腹が気になる場合には特におすすめです。

 

●四の字クランチ
①仰向けになり足を組みます。
②組み上げている方の膝に、対角線上の肘を近づけます。
③ゆっくりと元の位置へ戻します。
④10回×3セット行います。

四の字クランチは捻り動作があるため、お腹まわりを引き締めることができます。腹直筋、腹横筋、腹斜筋を同時に鍛えられます。脇腹が引き締められるのでウエストが細くなり、女性ならくびれができます。見た目の変化という意味では大変効果が高いです。

 

筋トレをするときには呼吸が大事になります。

「鼻から吸って口から吐く」腹式呼吸をすると、筋トレ効果が高まりますので実践してみてください。

有酸素運動で体脂肪を減らす

筋トレで脂肪を燃焼しやすい体になったら、有酸素運動をすることでさらに脂肪をガンガン燃やしていきましょう。

筋トレをして少し休憩したら、すぐに有酸素運動に入るといいです。

有酸素運動の中でも特におすすめなのがジョギングです。

ランニングは走るスピードが速くかなりの体力を要求されますが、ジョギングならその心配も要りません。

実は脂肪燃焼効果が高いのは、「軽いおしゃべりができる程度」の早さで走ることなのです。

つまりジョギングはダイエットにうってつけの有酸素運動なのです。

20分以上継続することで脂肪燃焼効果が高まるので、まずは20分を目安にジョギングをしてみてください。

体力がついてきたら時間を増やしていくと、より脂肪を燃焼して早く痩せることができますよ。

ただし、走る速さには注意してください。

あくまでも 「軽いおしゃべりができる程度」の早さがダイエットに最適なジョギング速度です。

まとめ

いかかでしたか?

今回紹介した筋トレメニューとジョギングを組み合わせて、通常よりも早く痩せて理想的な体を手に入れましょう。

 

 

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