カロリー計算の方法を理解してダイエットを成功させよう!

カロリー計算でダイエット成功

 

ダイエットをする上で理解しておきたいのがカロリー計算についてです。食事をすることでカロリーを摂取することになりますが、1日で自分がどれだけのカロリーを摂取しているかを把握することで、食事に対する意識を変えていくことができます。毎日ただなんとなく食事をするのではなくて、自分が何を食べてどれぐらいのカロリーを摂取しているのかを知ると、食事制限をする上でも非常に役に立ちます。

 

1日で自分が摂取したカロリーを記録しよう

どのような食べ物にどれくらいのカロリーがあるかは、今の時代ならインターネットで簡単に調べられます。外食したり、お弁当やお惣菜を買った場合なら、お店のメニュー表などにカロリーが表記されています。つまり、その気になれば1日で自分がどれだけカロリーを摂取したかは簡単に調べられます。

これを毎日記録していくと、自分の食事やカロリー摂取の傾向がわかります。そして、自分がよく食べるどのようなものが、ダイエットには向いていないものかもわかるようになります。

 

消費カロリーを理解しよう

ダイエットで痩せていくためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くないといけません。消費カロリーには、主に3種類があり、それぞれの消費カロリーの割合が以下のようになります。

  • 基礎代謝(約60~70%):生きているだけで自然と消費されるカロリー
  • 生活活動代謝(約20~30%):家事や運動などをして消費されるカロリー
  • 食事誘発性熱産生(約10%):食事をしたときの消化のために消費されるカロリー

このうち基礎代謝は生きていく上で必ず必要となるカロリーです。1日の摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、体に不調を伴うようになるので、ダイエット中で食事制限をする場合でも、最低でも基礎代謝以上のカロリーは摂取するようにしましょう。

そして、割合を見てもわかるとおり、消費カロリーの大部分を基礎代謝が占めています。つまり、この基礎代謝を上げることができれば、一番カロリーを消費しやすくなります。基礎代謝は、何もしなくても消費されるカロリーなので、ダイエットにはもってこいなわけです。
続いて、日常生活を気をつけることで消費カロリーに影響を与えるのが、生活活動代謝です。これは、移動のために歩いたり、家事をしたり、運動をしたりと、体を動かすことで消費されるカロリーです。社会人になると、運動を全くしなかったり、1日に歩くこともほとんどなかったりして、この生活活動代謝が低い人がかなり多いです。

 

基礎代謝による消費エネルギーの計算方法

基礎代謝は年齢と体重によって変わってきます。以下の計算式で算出できるので、自分の基礎代謝がどれくらいになるか確認してみてください。基礎代謝基準値は年齢によって異なるので、下の表を参考にしてください。

基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg/日)×体重

日本人の基礎代謝基準値

男性 女性
18~29歳  24.0  23.6
30~49歳  22.3  21.7
50~69歳  21.5  20.7

表を見ていただければわかりますが、年齢が上がってくるとだんだんと基礎代謝基準値が落ちてきます。つまり1日で消費する基礎代謝量が下がってくるわけですね。また、女性は男性よりも数値が少し下がります。それだけ女性は男性よりも代謝しにくいということになります。

例えば体重65kgの男性の20代、40代、60代の基礎代謝量を算出すると、以下のようになります。

20代:24.0(kcal/kg/日)×65(kg)=1560(kcal/日)

40代:22.3(kcal/kg/日)×65(kg)=1450(kcal/日)

60代:21.5(kcal/kg/日)×65(kg)=1398(kcal/日)

※計算結果の1の位は四捨五入しています。

このように、年齢によって基礎代謝には大きな差が生まれてきます。20代と40代では、その差が100kcal以上、40代と60代でも50kcal以上の差が出てきます。年齢を重ねてくると、1日に消費されるカロリーの量がかなり変わってくるため、それだけ太りやすくなりダイエットが難しくなるわけです。

 

運動による消費エネルギーの計算方法

運動で消費するカロリーは、生活活動代謝といい、体重と運動の種類と時間で決まります。運動の種類はメッツと呼ばれる単位を使います。計算式は以下のとおりとなります。また、運動の種類とメッツについても表でまとめたので参考にしてください。

生活活動代謝(kcal/日)=体重(kg)×(メッツ-1)×時間(h)

運動の種類によるメッツ

メッツ 運動の種類
12 縄跳び
10 ジョギング(速め)
9 水泳(速め)
8 ジョギング(ふつう)、自転車(速め)
7 エアロビクス
6 ジョギング(遅め)、自転車(ふつう)、水泳(ふつう)
5 ウォーキング(速め)、水泳(遅め)
4 自転車(遅め)
3 ウォーキング(ふつう)、ヨガ・ピラティス
2.5 ウォーキング(遅め)

例えば体重65kgの男性が1時間運動するときに、ジョギング、自転車、ウォーキングのそれぞれをふつうの速度でした場合の生活活動代謝を算出すると、以下のようになります。

ジョギング:65(kg)×(8-1)×1(h)=455(kcal/日)

自転車:65(kg)×(6-1)×1(h)=325(kcal/日)

ウォーキング:65(kg)×(3-1)×1(h)=130(kcal/日)

このように運動の種類によって、生活活動代謝で消費されるカロリーは結構変わってきます。しかし、基礎代謝と比べるとやはり消費カロリーはかなり低いです。それだけ運動でダイエットするというのは難しいのです。ましてや日常的に運動習慣のない人が、いきなりメッツの高い運動を長時間続けることはできません。まずは、メッツが低い軽めの運動から始めて、少しずつ運動習慣をつけていき、生活活動代謝を増やしていくようにしましょう。

 

食事による消費エネルギーの計算方法

食事によって消費されるエネルギーのことを食事誘発性熱産生といいます。このエネルギーの消費の仕方は、栄養素の種類によって変わりますが、だいたい食事で摂取したカロリーの10%となります。1,000kcal取れば、100kcalは消化・吸収のためにエネルギーとして消費されます。

栄養素ごとの食事誘発性熱産生で消費するカロリーは以下の表のとおりです。

栄養素 カロリー(1g) 消費割合
たんぱく質 4kcal 30%
脂質 9kcal 4%
炭水化物 4kcal 6%
アルコール 7kcal 30%

 

1日に消費するカロリーから摂取カロリーを考えよう

ダイエットで1kg体重を落とそうと思ったら、約7,200kcal消費しなければなりません。毎日摂取カロリーより消費カロリーが300kcal多くなるようにした場合、約24日で体重が1kg落ちることになります。

自分が体重をどれくらいのペースで落としていきたいかを考えて、1日の消費カロリーと摂取カロリーの差をうまく調整するようにしましょう。このカロリー計算を毎日やっていると、自分が今日は食べすぎているなとか、あんまり動いていないなとかが一目瞭然でわかるので、ダイエットには非常に効果的です。

ただし、短期間で大幅に体重を落とすような過度な食事制限などは体に不調をきたすので、絶対にやめましょう。

カロリー計算をしながら、食事のバランスと運動を意識していくことで、毎日着実に痩せていくことができます。

 

まとめ

いかがでしたか?

毎日の摂取カロリーと消費カロリーがわかれば、ダイエットも捗ることでしょう。ダイエットの成功を目指すのであれば、ぜひ一度、自分の1日のカロリー収支がどのようになっているか確認してみましょう。

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