たるんだお尻を引き締める!効果的な大臀筋の自重筋トレメニュー!

効果的な大臀筋の自重筋トレメニュー

たるんだお尻は誰もが気になりキュッと引き締めたいと思いますよね?服を着てしまえば誤魔化せると思ってはいけません!意外とお尻のラインはわかるものです。

そこで、お尻の筋肉である大臀筋の筋トレメニューをご紹介します。自重でもしっかりと効果のあるトレーニングの方法になります。

 

お尻の筋肉、大臀筋の役割

お尻の筋肉には、大臀筋・中臀筋・小殿筋の3つがあります。大・中・小とあるわけですね。これらは、名前の通りのお尻の筋肉の大きさになります。

大臀筋はお尻の筋肉の中では一番大きなものなります。このため大臀筋を鍛えることは、お尻の形がどうなるかにとても大きく関わってきます。

普通の人はお尻の筋肉なんていうと、普段の生活では全く使わないと思いがちです。ところが実際にはその真逆で、お尻の筋肉は日常生活で常に使われている筋肉になります。

足を使った動きには、必ずお尻の筋肉も連動していると思っていいです。立ち上がったり、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりと、お尻の筋肉は毎日頑張って働いているのです。

 

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋の役割がわかったところで、今度は大臀筋を鍛えるメリットについて説明します。たかがお尻と侮ることなかれで、大臀筋を鍛えることはかなりのメリットがあります。

たるんだお尻が引き締まる

お尻の筋肉がなく脂肪が溜まった状態だと、ぽよんとたるんでいます。これでは、だらしないお尻になってしまいますよね?

お尻の筋肉である大臀筋を鍛えると、発達した筋肉によってお尻がキュッと引き締められます。ヒップアップの効果もあります。

お尻が引き締まってヒップアップされると、相対的に足が長く見えるようになります。このため、全身を見たときの印象もかなり違って見えてきます。

大臀筋の筋肉を鍛えることは、全身のシルエットをよくする効果があるといえるでしょう。

キュッと引き締まったお尻は、男性も女性も憧れますよね?

海外ではお尻の筋肉のトレーニングは、特に重要視されています。日本では前から見た姿を気にする人が多いですが、海外では後ろ姿を気にする人が多いのです。そして、お尻はしっかりと鍛えると見た目にもよくわかります。

特に大臀筋を鍛えてヒップアップしたお尻をもつ女性はセクシーだとして、かなりモテるみたいですよ。

基礎代謝が上がる

大臀筋は全身の筋肉の中でも、とても大きな筋肉になります。このため、大臀筋を鍛えると全身の筋肉量をかなり増やすことができます。

基礎代謝の大きさは全身の筋肉量に比例します。基礎代謝が増えれば、何もしなくても消費されるカロリーが増えるため、太りにくく痩せやすい体になるのです。

運動能力の向上

大臀筋は日常的な動作である立ち上がる、歩くなどから、運動での動作であるダッシュ、ジャンプなどに使用されます。特にダッシュやジャンプは、いろいろな運動で必要になる動作です。

大臀筋を鍛えることは、ダッシュ力やジャンプ力のアップに直結します。これらは足の筋肉ももちろん重要ですが、お尻の筋肉も重要なのです。足ばかり鍛えていて、お尻を鍛えることを疎かにしてはいけません。それでは他のライバルたちに差をつけられてしまいます。

プロスポーツ選手やアスリートたちは、足だけでなくお尻の筋肉も必ず鍛えています。運動能力を向上させたいのであれば、大臀筋をしっかりと鍛えるようにしましょう。

 

おすすめの大臀筋の自重筋トレメニュー

それでは実際に大臀筋を効果的に鍛えるための、おすすめの自重筋トレメニューをご紹介します。

ちなみに大臀筋の筋トレをすると、最初のうちは筋肉痛が結構キツいかもしれません。大臀筋は日常動作に使う筋肉なので、立ったり歩いたりするのも辛くなる可能性があります。

大きな筋肉で成長も早いので、鍛えていればすぐに慣れてきますが、始めのうちは翌日が休みの日などにトレーニングをするといいでしょう。

筋肉痛軽減のため、筋トレ後のお尻のストレッチもしっかりとやっておくことをおすすめします。

スクワット

下半身の筋トレの代表格といえばスクワットですね。

スクワットは大臀筋だけでなく、大腿四頭筋やハムストリングスも鍛えることができます。

スクワットのやり方です。

  1. 立った状態で、両足を肩幅程度に広げます。
  2. 背中を丸めないようにして、両腕をまっすぐ前に伸ばします。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと膝を曲げて体を下げます。
  4. 太腿と床が平行になるまで下げます。
  5. 息を吐きながら、ゆっくりと体を上げます。
  6. 体を上げたときに、膝が伸びきる少し手前で止めます。
  7. 3~6を15回繰り返します。
  8. 1分間の休憩を挟んで3セット繰り返します。

ポイントは膝をつま先より前に出さないことと、背中を丸めないことです。

ワイドスクワット

普通のスクワットとの違いは、ハムストリングスへの負荷を減らして、大臀筋と大腿四頭筋へより効かせるようになっているところです。

ワイドスクワットのやり方です。

  1. 両足を肩幅よりも広めにして立ちます。
  2. つま先を45°ぐらい外側に向けます。
  3. 背中を丸めないようにして、両腕をまっすぐ前に伸ばします。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと膝を曲げて体を下げます。
  5. 太腿と床が平行になるまで下げます。
  6. 息を吐きながら、ゆっくりと体を上げます。
  7. 体を上げたときに、膝が伸びきる少し手前で止めます。
  8. 3~6を15回繰り返します。
  9. 1分間の休憩を挟んで3セット繰り返します。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、スクワットの中でもかなり負荷が高いものに分類されます。片脚ずつトレーニングしていくことになるので、それだけハードな筋トレになります。

しかし、大臀筋を集中的に鍛えられるメリットがあります。ある程度筋力に自信がある人や、とにかくお尻を集中的に鍛えたい人には、ブルガリアンスクワットがおすすめです。

ちなみに内転筋を鍛える効果もあります。

ブルガリアンスクワットのやり方です。

  1. 膝ぐらいの高さの台を用意して、背中を向けて一歩分離れて立ちます。
  2. 片脚のつま先を台に乗せます。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと両脚の膝を曲げて体を下げます。
  4. 前の脚の太腿と床が平行になるまで下げます。
  5. 息を吐きながら、ゆっくりと体を上げます。
  6. 体を上げたときに、膝が伸びきる少し手前で止めます。
  7. 3~6を左右15回ずつ繰り返します。
  8. 1分間の休憩を挟んで3セット繰り返します。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションはヒップアップ効果があり、女性におすすめのトレーニングです。

ヒップアブダクションのやり方です。

  1. 横向きに寝ます。
  2. 下側になる脚の膝を軽く曲げます。
  3. 上側の脚を真っ直ぐに伸ばしたまま、ゆっくりと上に持ち上げます。
  4. 上側の脚が床に対して45°になるまで上げましょう。
  5. 上側の脚を上げきったらゆっくりと下げていき、床につく少し手前で止めます。
  6. 3~5を左右15回ずつ繰り返します。
  7. 1分間の休憩を挟んで3セット繰り返します。

脚を上げるときは、体の前方や後方にズレないようにしましょう。体のラインに沿って上げるようにしてください。

フロントブリッジ

フロントブリッジは、腹横筋などのインナーマッスルである体幹を鍛えるトレーニングになりますが、大臀筋も一緒に鍛えることができます。

フロントブリッジのやり方です。

  1. うつ伏せになります。
  2. 両腕を肩幅に広げて、両肘から先だけを床につけた状態で軽く状態を起こします。
  3. つま先で立ち体全体を支えます。
  4. 顔を前に向け、体全体が一直線になるようにします。
  5. この状態を1分間キープします。
  6. 1分間の休憩を挟んで3セット行います。

キツイ人は両膝をつけた状態でやったり、キープ時間を短くしてチャレンジしてみましょう。

バックキック

バックキックは大臀筋を鍛えることができますが、その他に背筋や体幹も鍛えられます。

バックキックのやり方です。

  1. 床に両手と両足をつき四つん這いになります。
  2. 片脚の膝を伸ばしながら、ゆっくりと後方へ蹴り上げていきます。
  3. 蹴り上げた脚をゆっくりと戻し、床につく少し手前で止めます。
  4. 2~3を左右15回ずつ繰り返します。
  5. 1分間の休憩を挟んで3セット繰り返します。

サイドヒップレイズ

サイドヒップレイズは、大臀筋ではなく中臀筋と小殿筋を鍛えるトレーニングになります。大臀筋だけでなく中臀筋と小殿筋も鍛えることで、お尻の形をキレイに整えることができます。

負荷の低いトレーニングになるので、女性にもおすすめの筋トレになります。

サイドヒップレイズのやり方です。

  1. 床に両手と両足をつき四つん這いになります。
  2. 片脚を膝を曲げたまま横にゆっくりと上げます。
  3. 脚を腰の高さまで上げたら、ゆっくりと下ろします。
  4. 2~3を左右15回ずつ繰り返します。
  5. 1分間の休憩を挟んで3セット繰り返します。

ポイントとしては、腰をひねらずに股関節の動きのみで脚の上げ下げをするようにしてください。

ヒップリフト

ヒップリフトは女性でも簡単にできるおすすめのトレーニングになります。背面のインナーマッスルを鍛えつつ、大臀筋に効かせることができます。

ヒップリフトのやり方です。

  1. 仰向けに寝た状態から、両膝を立てます。
  2. 両手を自分の体の少しだけ開いて置きます。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
  4. 膝から首まで体が一直線になったら、数秒キープします。
  5. ゆっくりと元の体勢に戻ります。
  6. 3~5を15回繰り返します。
  7. 1分間の休憩を挟んで3セット繰り返します。

シングルレッグヒップリフト

名前の通り、片脚で行うヒップリフトです。通常のヒップリフトの負荷では物足りない人は、負荷が高くなるシングルレッグヒップリフトをやってみましょう。

シングルレッグヒップリフトのやり方です。

  1. 仰向けに寝た状態から、両膝を立てます。
  2. 両手を自分の体の少しだけ開いて置きます。
  3. 片脚を真っ直ぐに伸ばして、上方に持ち上げておきます。
  4. 息を吐きながら、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
  5. 持ち上げた方の脚の足首から首まで体が一直線になったら、数秒キープします。
  6. ゆっくりと3の体勢に戻ります。
  7. 3~6を左右15回ずつ繰り返します。
  8. 1分間の休憩を挟んで3セット繰り返します。

フロントランジ

下半身の筋トレといえば、スクワットかランジといわれるぐらい、ランジも非常に効果的なトレーニングになります。日本ではスクワットをする人が多いですが、海外ではランジをする人が多いです。

ランジはスクワットと比較して、ハムストリングスや大臀筋など、体の後ろ側の筋肉に効果が高いです。

片脚ずつ行うトレーニングになるので、難しい人はスクワットから始めるといいでしょう。

フロントランジのやり方です。

  1. 背すじを伸ばして真っ直ぐに立ちます。
  2. 息を吸いながら、片脚を大股で一歩前に踏み込みます。
  3. 後ろの脚の膝を90°ぐらいに曲げ、床につかないギリギリまで腰を落とします。
  4. 息を吐きながら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
  5. 1~4を左右15回ずつ繰り返します。
  6. 1分間の休憩を挟んで3セット繰り返します。

ポイントとしては、腰を落としたときに膝がつま先より前に出ないようにしてください。

バックランジ

フロントランジとは反対に後ろに脚を引くため、バックランジはバランスをとるのが少し難しくなります。しかし、大臀筋への筋トレ効果はフロントランジよりも高くなります。

フロントランジで片脚ずつのトレーニングに慣れてきたら、バックランジにもチャレンジしてみましょう。

バックランジのやり方です。

  1. 背すじを伸ばして真っ直ぐに立ちます。
  2. 息を吸いながら、片脚を大股で一歩後ろに踏み込みます。
  3. 後ろの脚の膝を90°ぐらいに曲げ、床につかないギリギリまで腰を落とします。
  4. 息を吐きながら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
  5. 1~4を左右15回ずつ繰り返します。
  6. 1分間の休憩を挟んで3セット繰り返します。

サイドランジ

ランジのバリエーションの1つであるサイドランジは、大臀筋や内転筋を鍛えることができます。内転筋は普段使われることがほとんどない筋肉であるため、気になる人はサイドランジをおすすめします。

サイドランジのやり方です。

  1. 背すじを伸ばして真っ直ぐに立ちます。
  2. 息を吸いながら、片脚を大股で一歩横に踏み込みます。
  3. 横に出した脚の膝を90°ぐらいに曲げ、上体を前方に下げます。
  4. 息を吐きながら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
  5. 1~4を左右15回ずつ繰り返します。
  6. 1分間の休憩を挟んで3セット繰り返します。

 

まとめ

いかがでしたか?

大臀筋を鍛えると下半身がスッキリとして見えるようになります。基礎代謝や運動能力の向上など嬉しい効果もあるので、大臀筋を鍛えておいて損はありません。

大臀筋は自重トレーニングが充実しているので、今回ご紹介した筋トレの中から自分に合ったものを選んで実践してみてください。その日の気分で、違うトレーニングにしてみるのもいいでしょう。

ぜひ大臀筋を鍛えて理想の体型を目指してください!

 

 

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