【初心者からOK】自宅でできる!自重で肩を鍛える筋力トレーニング

自重で肩を鍛える筋力トレーニング

逞しい体つきになるためには胸や背中の筋肉を鍛えると思いますが、カッコいい逆三角形のシルエットになるためには肩の筋肉である三角筋を鍛えることも重要になります。

今回は、自重のみのトレーニングで三角筋を大きくして、理想的な肩を作るための方法をご紹介します。

 

肩の筋肉、三角筋とは?

男らしい盛り上がった肩についている筋肉は、三角筋といいます。三角筋が大きくなると肩幅が広がり、逆三角形の体型になってきます。Tシャツを着たときなどにもカッコよく決まるようになりますよ。

腕を肩周りでぐるぐる回せることからもわかるとおり、三角筋はかなり可動域の広い筋肉です。その秘密は、前部・中部・後部の3つの筋肉で構成されていることにあります。

腕を上げる方向によって、三角筋のそれぞれの部位の筋肉が使用されます。これによって、腕を自分の思った方向へ上げることができるのです。

また、仕事がデスクワーク中心の人は、三角筋が原因になる肩こりもあります。三角筋を鍛えておけば肩の血流が改善されるので、肩こりの解消にも繋がります。

カッコよさを手に入れつつ、体の不調も改善できる三角筋の筋トレをやらない手はありませんね!

 

自重でできる三角筋の筋トレ

肩の筋肉である三角筋は自重で鍛えて大きくすることも可能です。ここでご紹介するトレーニングを実践してみてください。

パイクプレス(パイクプッシュアップ)

自重で肩を鍛える筋トレとしてかなりメジャーな方法がパイクプレス(パイクプッシュアップ)です。腰を曲げてお尻を上にあげた体勢で腕立て伏せを行い、胸ではなく肩に効かせることができます。

  1. 四つん這いになります。
  2. 両手と両足だけで全身を支えます。(腕立て伏せの体勢)
  3. 両手と両足を伸ばしたまま、お尻を突き上げます。
  4. 肘を曲げて、頭を床に近づけます。
  5. 肘を伸ばして3の体勢に戻ります。
  6. 3~5を10回、3セット行います。

実際にやってみるとわかるのですが、通常のパイクプレスは足を伸ばしてお尻を突き上げるため、太もも裏側の筋肉であるハムストリングスがかなりストレッチされます。ハムストリングスの柔軟性がない人だと、パイクプレスの最初の体勢をとること自体がきつくてできないでしょう。

そのような場合の対処法として、膝を少し曲げる、両足を開く、両足を台の上に乗せるなどの方法があります。やり方を工夫してパイクプレスにチャレンジしてみてください。

そしてどうせなら、通常のパイクプレスができるようになるために、ハムストリングスの柔軟性を上げるストレッチも行いましょう。

逆立ち腕立て

逆立ち腕立ては、パイクプレスの高難易度版になります。逆立ちをすることで、自重の全てを支えることになるので、負荷が圧倒的に大きくなります。

そもそも逆立ち自体が難しいので、最初は壁を使って体を支える補助にしながら行うようにしましょう。

逆立ちでバランスが取れるようになり、かつ三角筋もある程度鍛えられてきたら、逆立ち腕立てができるようになります。ただ、ここまで辿り着くのはかなり大変なので、初心者はパイクプレスでしっかりと三角筋を鍛えましょう。

逆立ち腕立ては、できるだけで周りの人をあっと言わせることができます。できるようになると、ちょっと自慢できますよ!

 

より筋トレ効果を上げるために

せっかく筋トレをするなら効率よく鍛えて早くカッコいい体になりたいですよね?そこで筋トレをするときには、次の3つのポイントをおさえておきましょう。筋トレ効果をより上げることができます。

効かせている筋肉を意識する

今回ご紹介している筋トレは三角筋を鍛えるトレーニングですが、どのような種類の筋トレをする場合でも、どこの筋肉に刺激が与えられているかを意識することが重要です。自分が筋トレをしているときに、鍛えられている筋肉がどのように動いて負荷がかかっているかを確認しながら行うようにしましょう。

正しいフォームで行う

筋トレを行うときには、必ず正しいフォームで行うようにしましょう。慣れない初心者のうちは特に重要です。

変に自己流になってしまったり、崩れたフォームになっていると、せっかく筋トレをしても効果が減少してしまいます。最悪の場合は怪我をしてしまうこともあるので、充分注意するようにしましょう。

はじめのうちは、毎回筋トレをするときに鏡などでフォームを確認しながら行うようにするといいですよ。

筋トレ前後にストレッチを行う

どうぜ筋トレをするなら、その前後にストレッチもするようにしましょう。

筋トレ前にストレッチをすると、筋肉の可動域が広がり、普段よりも筋肉を大きく動かすことができるようになります。この状態で筋トレを行うと、筋肉により大きく負荷をかけることができるようになるので、筋トレ効果がアップします。

また、筋トレ後にストレッチをすると、筋トレで傷んだ筋繊維の修復を早め、筋肉痛を軽減することができます。筋トレ後の回復が早くなることは、筋肉の成長速度が上がるということになります。

筋トレ前には動的ストレッチ、筋トレ後には静的ストレッチをするようにしましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

肩の筋トレは気をつけてやらないと痛めやすいです。

そして筋トレ効率を上げるために、効かせている筋肉への意識・正しいフォーム・筋トレ前後のストレッチを大事にしましょう。

三角筋が鍛えられてくると肩が盛り上がって、男らしく逞しい体型になります。Tシャツやジャケットなどもカッコよく着こなせるようになりますよ。

ぜひ、自宅でもできる自重トレーニングで肩を鍛えてみてください!

 

 

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