必須アミノ酸・BCAAとプロテインの違いって何?効果的な摂り方!

必須アミノ酸・BCAAとプロテインの違い

筋トレで日々体作りに励んでいる人は、栄養の摂取についても気を遣っていることでしょう。そんな人達は、BCAAという言葉を聞いたことがあると思います。どうやらアミノ酸のことらしいけど、一体プロテインと何が違うのだろう?と疑問に感じるでしょう。

そんなのもう知ってるよ!という筋トレ熟練者の方々は読み飛ばしていただいて結構ですが、筋トレを始めたばかりでプロテイン以外はサプリメントをまだ何も試したことがないという人は、是非ご一読いただきたいです。

そこで今回は、筋トレを始めると、恐らくプロテインの次に気になってくるであろうBCAAについて触れていきます。BCAAとプロテインは何が違うのか?筋トレの効果を上げるには、どのような摂り方がいいのかについてご紹介します。

 

そもそも「BCAA」とは何か?

筋トレにより筋繊維を痛めつけて筋肉を成長させるためには、栄養素として充分なたんぱく質が必要になります。これは体の筋肉量を増やしたいときでも、ダイエットで痩せたいときでも不変の真理です。

たんぱく質は毎日の食事の、肉・魚・卵・大豆食品・乳製品などから摂取していますよね?食事により摂取したたんぱく質は胃腸で消化・吸収され、この栄養が筋肉に送られるときにはアミノ酸という形になっているのです。たんぱく質が体内の消化酵素により分解された姿がアミノ酸というわけですね。

そしてアミノ酸にはたくさんの種類があるのですが、筋肉のために重要なアミノ酸は20種類になります。20種類のアミノ酸は、人間が体内で合成して作り出すことができるもの11種類と、そうでないものの9種類に分けられます。体内で合成できないアミノ酸については、必ず食事から摂取しなければならず、これら9種類のアミノ酸については「必須アミノ酸」と呼ばれています。体内で合成できる11種類のアミノ酸は「非必須アミノ酸」と呼ばれています。

そしてこの必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロシンの3種類のアミノ酸が「BCAA」といわれるものになります。これら3種類のアミノ酸は、分子構造が鎖のように繋がっているため「分岐鎖アミノ酸」(Branched Chain Amino Acid)と呼ばれているのです。

つまり「BCAA」とは必須アミノ酸の中の特定の3種類を指すものになります。

BCAAは筋肉中にあるアミノ酸の約35%を占めています。BCAAには、「筋肉のエネルギーになる」、「筋肉の分解を防ぐ」、「筋肉の合成を促進する」、「疲労を軽減する」などの効果があるといわれています。

筋トレのようなハードな運動をし、体内のエネルギーが枯渇すると、筋肉を分解してエネルギーを生み出すようになってしまいます。すると、筋肉の構成に必要なBCAAもたくさん失われてしまうのです。

このため、筋トレで肉体作りをしている人には、BCAAの摂取が重要だと考えられているのです。

 

「BCAA」と「プロテイン」の違い

それでは「BCAA」と「プロテイン」は何が違うのでしょうか?

BCAAはアミノ酸で、プロテインもたんぱく質だから結局はアミノ酸です。最終的にはどちらもアミノ酸なんです。

筋トレで筋肉を成長させるためには、BCAAとプロテインのどちらも重要そうですよね?でも、どちらもアミノ酸なら、BCAAかプロテインのどちらかだけを摂取していればよさそうな気もすると思います。

最終的にはアミノ酸になるBCAAとプロテインですが、実はこの2つにはきちんと違いがあります。

それは摂取したときの体内への吸収速度と効果です。

BCAAはすでにアミノ酸になっているため分解する必要がなく、体内への吸収速度が速いです。摂取後、およそ30分ぐらいで体内に吸収されます。

対してプロテインは摂取してから一度アミノ酸に分解してから体内へ吸収されるため、BCAAと比べると時間がかかります。摂取後、およそ1時間ぐらいで体内に吸収されます。プロテインもBCAAと比べると遅いだけで、通常の食事に比べれば格段に吸収速度は速いです。

そして効果の違いですが、プロテインには筋肉を作るのに必要なアミノ酸が20種類入っているため、筋肉量を増やすのに大きな効果があります。対してBCAAは3種類の必須アミノ酸に絞られているため、それだけで筋肉量を増やすのはなかなか難しいです。

BCAAはその吸収速度を生かして、激しい運動であるトレーニング中に筋肉の分解を防ぎエネルギー源とするために摂取するものになります。

それぞれの特徴を理解して、うまく使い分けることが筋トレによる肉体作りのコツになるんですね。

 

筋トレの効果を上げる摂取の仕方

筋トレの効果を上げるためには、BCAAとプロテインそれぞれに摂取するタイミングが重要になってきます。

まずBCAAですが、筋トレ中の筋肉の分解を防ぎつつエネルギー源とすることができるため、トレーニング前に飲む方が効果的です。吸収速度を踏まえて、筋トレをする30分前ぐらいに摂取するのがいいでしょう。

BCAAは、摂取することで疲労を軽減することができるため、筋トレでもスタミナが切れるトレーニング後半にしっかりと自分を追い込むことができるようになります。ダイエットなどのときにも筋トレの強度をしっかりと保つことができるようになるので、うまく活用しましょう。

プロテインは、たんぱく質だけを手軽に摂取し、筋肉量を増やすことができるので、体内からたんぱく質が枯渇するときが摂取するのにいいタイミングになります。このため、筋トレ直後、就寝前、寝起きなどが摂取するのに効果的なタイミングです。

体内の筋肉量を増やすためには、なんといっても3大栄養素の1つであるたんぱく質の摂取が最も重要になります。このため、1日に必要なたんぱく質の量を確実に確保するために、効率よくプロテインを摂取するようにしましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

「BCAA」と「プロテイン」の違いについて、ご理解いただけたでしょうか?

「BCAA」と「プロテイン」それぞれの特徴をうまく生かして、効率よく肉体作りをしていってください。どちらも併用することで、理想とする肉体により早く近づけますよ。

正しく栄養を摂取して、素敵な筋トレライフを送ってください。

 

 

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