効果的に背筋・背中を鍛える初心者用おすすめダンベル筋トレメニュー

背筋を鍛える初心者のためのダンベル筋トレメニュー

男ならカッコいい背中に憧れますよね?頼りがいのある大きな背中は女性からも好まれます。男の後ろ姿は背筋を鍛えることがで磨かれます!

鍛えることが難しい背筋も、ダンベルトレーニングなら効果的に鍛えられます。

そこで、初心者用おすすめダンベル筋トレメニューをご紹介します。

 

背中の筋肉の種類

背中の筋肉は大きく分けて3種類あります。広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋です。

広背筋

広背筋は肩甲骨の下にある背中の中で最も大きな筋肉になります。

広背筋を鍛えると後ろから見たときに逆三角形の体になるため、とても男らしくカッコよくなります。広背筋が大きくなると、相対的にウエストが絞られて見えるため、体つきにメリハリがつくようになります。

また、広背筋は大きな筋肉になるため、重点的に鍛えることで基礎代謝の向上にも繋がります。太りにくく痩せやすい体になるというメリットもあります。

僧帽筋

僧帽筋は首から肩甲骨にかけて位置する筋肉になります。僧帽筋を鍛えると肩周りがボリュームアップして逞しく見えるようになります。

また、僧帽筋を鍛えると肩こりを解消する効果があります。

普段あまり運動をしない人やデスクワークが中心の人は、僧帽筋を使う機会がないため、血流が悪くなっていることが多いです。僧帽筋をよく使うようになると、血流がよくなって肩こりが解消されるというわけです。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨に沿ってついている筋肉で、とても長い筋肉になります。このため、意外と体積が大きい筋肉になります。

脊柱起立筋を鍛えると背筋が伸びて姿勢がよくなります。背中の筋肉を使って体の姿勢を維持するようになるので、猫背や反り腰を改善することができます。

立ち姿勢、座り姿勢ともに綺麗になるので、見た目が非常によくなります。

また、腰痛の予防にもなるので、脊柱起立筋を鍛えておいて損はありません。腰痛は、デスクワークが多い現代人に多い悩みなので、脊柱起立筋はとても大事な筋肉になります。

 

背筋を鍛える初心者用おすすめダンベルトレーニングメニュー

背中の筋肉は、日常生活で意識して使う機会が少ないです。大抵の人は、広背筋や僧帽筋の動かし方がよくわからないでしょう。

このため、ダンベルを使って背筋を鍛えるには、まずはそれぞれの部位の筋肉を意識することが重要になってきます。背筋の筋肉がどのように動いているかをよく確認しながらダンベルトレーニングに取り組むようにしてみてください。

ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングは、広背筋や僧帽筋を鍛えることができます。

  1. トレーニングベンチに片手と片膝をつきます。
  2. 背中が床と平行になるようにして、真っ直ぐ伸ばします。
  3. 反対の手でダンベルを持ちます。
  4. 脇を締めてダンベルをゆっくりと引き上げます。
  5. 3の体勢に戻ります。
  6. 左右10回ずつ、3セット行います。

トレーニング中は背中の筋肉に負荷がかかっていることを常に意識してください。

ベントオーバーラテラルレイズ

ベントオーバーラテラルレイズは三角筋の後部を鍛えることができます。後ろから見たときの、背中~肩~腕にかけてのボリュームを出します。

  1. 両手にダンベルを持ちます。
  2. 両足を肩幅程度に開いて立ちます。
  3. 膝を少し曲げて、上半身を45°ぐらい前に倒します。
  4. 腕を真っ直ぐに伸ばしたまま、左右に開いてダンベルを上げます。
  5. 両腕が床と平行になるまで上げたら、同じように下げます。
  6. 4~5を10回、3セット行います。

三角筋後部の筋肉に負荷がかかっていることを意識しながらトレーニングを行ってください。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋などを鍛えることができます。太ももやお尻などの下半身の筋肉にも効きます。

デッドリフトは筋トレBIG3の1つとして知られ、効果的に複数の大きな筋肉を鍛えられるトレーニングになります。

  1. 両脚を肩幅程度に開いて立ちます。
  2. しゃがんでダンベルを持ち、前を向きながら上半身を起こします。
  3. 上半身を起こしきったら、ゆっくりと体を倒していきます。
  4. 2~3を10回、3セット行います。

ダンベルデッドリフトを行うときは、腰を固定して胸を張り背筋を伸ばした姿勢を維持するようにしてください。背筋の筋肉に負荷がかかっていることを意識しながらトレーニングを行いましょう。 

 

まとめ

いかがでしたか?

背筋は自重による筋トレではなかなか鍛えることが難しいです。効率よく背筋を鍛えるならダンベルによる筋トレが断然おすすめです。

ただ、筋トレ初心者の場合は、背筋の動きを意識することが難しいと思います。まずは正しいフォームを取得し、背筋の動きを意識しながらトレーニングすることに重点を置きましょう。

慣れてきたら、自分が扱える限界の重量のダンベルを使って、ガンガン鍛えていってください。

どんどん背筋が大きくなり、男らしく逞しい後ろ姿になっていきますよ!

ダンベルトレーニングで、カッコいい逆三角形の後ろ姿を手に入れましょう!

 

 

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