腹筋と背筋を同時に鍛える!効果的な筋トレで体のバランスを整えよう

腹筋と背筋を同時に鍛える効果的な筋トレ

割れたシックスパックを手に入れたいから腹筋を鍛える、後ろ姿をカッコよくするために背筋を鍛える、どちらも素晴らしいことです。

しかし、ついついどちらか一方の筋肉を鍛えることに目がいってしまい、もう一方の筋肉を鍛えることが疎かになってしまっていませんか?

腹筋と背筋は、上半身の前側と後ろ側を担う重要な筋肉で、体のバランスを整えるためには両方の筋肉を鍛える必要があります。

なぜ腹筋と背筋を同時に鍛えるのか、また、その効果的な筋トレ方法をご紹介します。

 

腹筋と背筋を同時に鍛えるべき理由

お腹が気になるから腹筋だけ鍛える、背中の脂肪が気になるから背筋だけ鍛える、体の気になる部分が解消されるなら、それでいいじゃないかと思うかもしれませんが、実はそれだけの話ではないのです。

腹筋と背筋を同時に鍛えるべき理由は、主に3つあります。

姿勢がよくなる

人間の姿勢は、横から見たときに背骨がS字カーブを描いた状態が、一番綺麗になります。このためには、腹筋と背筋のバランスが整っていることが非常に重要になります。

背すじが伸びた正しい姿勢をキープするためには、背筋を使って支える必要があります。背筋が弱いと正しい姿勢を維持することができず、背中が丸まった猫背の状態になってしまいます。

腹筋と背筋で本来の形で背骨を支えられるように、バランスよく鍛える必要があるのです。

腰痛が改善される

腹筋と背筋は、どちらか一方の筋力だけが強すぎると、崩れた姿勢が常態化されてしまいます。正しくない姿勢のまま過ごしていると、それは腰痛の原因となります。

一度悪くなってしまった姿勢は癖になりやすいので、腰痛はなかなか治りにくくなります。腰痛に悩まされている人こそ、腹筋と背筋をバランスよく鍛えるべきなのです。

筋トレ効果が大きくなる

腹筋と背筋は、どちらか一方の筋肉を動かして伸ばしたり縮めたりすると、もう一方の筋肉が反対の動きをします。このような筋肉の関係を、主動筋と拮抗筋といいます。

筋肉を鍛えるときには、この主動筋と拮抗筋をセットで鍛えることで筋トレの効果をアップさせることができます。

このため、腹筋と背筋は同時に鍛える方が、効率よく両方の筋肉を鍛えられるのです。

 

腹筋と背筋のバランスよい鍛え方

腹筋と背筋を同時に鍛えるべき理由がわかったところで、実際にそれぞれをどれくらいトレーニングしたらいいのかという疑問が湧いてくると思います。

多くの人は自分の体の一番気になる部分としてお腹を挙げます。このため、つい腹筋のトレーニングに比重を置かれがちです。

ですが、上半身のバランスを整えるためには、腹筋と背筋のトレーニング比率は「腹筋:背筋=1:2」ぐらいが理想的です。背筋は腹筋の2倍トレーニングするぐらいが丁度いいのです。

また、腹筋と背筋は左右のバランスも重要です。安定した上半身を作り出すためには、左右どちらかの筋力が強すぎるというのはよくありません。姿勢の悪さや腰痛の原因にもなるので、腹筋と背筋は左右のバランスも意識して鍛えるようにしましょう。

 

腹筋と背筋を鍛えるおすすめの筋トレ

腹筋と背筋を同時に鍛えるために、それぞれにおすすめな筋トレが3種類あります。それぞれの種目をこなして、腹筋と背筋のトレーニングをしましょう。

クランチ

クランチは、腰痛が気になる人でも、腰への負担をあまりかけずに腹筋を鍛えることができます。

  1. 仰向けになります。
  2. 両膝を90°ぐらいで立てます。
  3. 両手を胸の前でクロスして置くか、頭の後ろで組みます。
  4. 息を吐きながら背中を丸めるようにして、おへそを見るように上体を起こします。
  5. 息を吸いながら元の体勢に戻ります。
  6. 4~5を15回繰り返し、3セット行います。

呼吸をよく意識しながらゆっくりやるとトレーニング効果が高いです。

フローリングなどでやると背中が痛いと思いますので、床がある程度柔らかいところでやるといいでしょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋という背中の筋肉を鍛えることができます。

  1. うつ伏せになります。
  2. 背中を反らしすぎないように上体を持ち上げます。
  3. 元の体勢に戻ります。
  4. 2~3を15回ずつ繰り返し、それを3セット行います。

バードドッグ

バードドッグは体幹を鍛えるトレーニングになります。腹筋と背筋だけでなく、体の様々な部分にも効果があります。

  1. 四つん這いになります。
  2. 左足を後方に蹴り上げ、右手を前方に伸ばします。
  3. 指先から足先までが床と平行になるように一直線に伸ばします。
  4. ゆっくり呼吸をしながら5秒ぐらいキープします。
  5. 伸ばしていた手と足を体の中心に引き寄せます。
  6. 2~5の動きを10回ずつ3セット行います。
  7. 反対側も同様に行います。

 

まとめ

いかがでしたか?

腹筋と背筋は同時に鍛えることに大きなメリットがあることをご理解いただけたと思います。

腹筋と背筋の両方をバランスよく鍛えて、安定して整った上半身を手に入れてください。

 

 

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