30代男性が究極のダイエット弁当用のおかずを1週間分作り置きしてみた

鳥むね肉のラップ包み1週間分

最近すごい勢いでまた太ってきてしまい、お腹の脂肪が気になってきました。

そこで、仕事用のお昼ご飯として、究極のダイエット弁当を持っていくことにしました。

 

毎日作るのは大変なので、週末に1週間分作り置きすることにします。

冷凍しておけばOKなので、とても簡単です。

 

30代になってから太りやすくなった

20代の頃にも太っている時期はあったのですが、30代になってからは、簡単に太るようになってきました。

以前と同じような生活をしていても、知らぬ間に体重が増えて、お腹が出てきます。

 

30代になると、1年で体の筋肉量が1%減るといわれています。

特に下半身の筋肉の影響が大きいらしいです。

 

やはり筋肉が落ちて基礎代謝が減り、その分太りやすくなってしまうのでしょう。

こればっかりは仕方のないことですが、歳はとりたくないと思ってしまいますね。

 

私の場合、太ってくるとお腹でわかります。

主に次の3パターンが現れます。

  • 今までジャストサイズではけていたズボンがきつく感じる
  • ベルトの穴の位置をずらしたくなる
  • 下を見たときにお腹が邪魔して足元が見づらくなる

このような症状が出てきたときは太りはじめていて、体重計に乗ると、あぁやっぱりという感じになっています。

 

毎日似たような服装をしていると、自分が太りはじめてきたときにわかりやすいです。

ミニマリズムで必要最小限の服しか持たないようにすると、体型の変化に気づきやすいかもしれません。

 

痩せるために必要な栄養とカロリー

さて、太ってきてしまったからには、やはり痩せたいと思うようになります。

しかし、これまで何度ダイエットに挑んでは挫折してきたか、今までに食べたパンの枚数と同じくらい覚えてません。

 

そんな私でしたが、数々の素行錯誤を経て、自分なりに痩せやすい方法は確立できました。

今や自称プロのダイエッターです。

 

痩せるためには、「消費カロリー>摂取カロリー」でなければなりません。

 

これを達成するために一番手っ取り早いのは、食事管理により、摂取カロリーを抑えることです。

消費カロリーを増やすために運動をするという手もあるのですが、カロリー量という観点でいうと、食事管理には及びません。

 

ダイエットにおいて、食事管理はそれだけ効果的なのです。

逆にいえば食生活の乱れは、簡単に太る原因となるわけです。

年齢が上がっていれば、なおさらですね。

 

そして重要なことが、摂取カロリーは抑えつつも「たんぱく質」は、しっかりととらなければなりません。

 

筋肉は、たんぱく質からできています。

ダイエット中に、たんぱく質の摂取を怠ると、筋肉も一緒に落ちてしまいます。

すると、基礎代謝が落ちて、痩せにくく太りやすい体になってしまうんですね。

まさにリバウンドという負のループに、はまることになります。

 

つまりダイエットで痩せるためには、たんぱく質をしっかりとりながら、摂取カロリーを抑える食事をすればいいということです。

 

男性でも簡単にできるおかずを作る

というわけで、今回の食事管理は、仕事がある日のお昼ご飯に焦点を当てていきます。

 

仕事がある日に、ふつうにお昼ご飯を食べようとすると、外食やコンビニなどになってしまいます。

これらの食事は、言わずもがな高カロリーになりやすいです。

 

そこで、自分でカロリーや栄養を調整できる、自作弁当を用意することにします。

しかし、お弁当を作るというのは、結構大変です。

 

私は一応ある程度の料理はできるのですが、そうはいっても面倒であることに変わりありません。

そこで、とにかく短時間で簡単にできる、お弁当用のおかずを用意することにしました。

 

今回のポイントは3つです。

  • 高たんぱく質
  • 低カロリー
  • 作るのが簡単

 

その結果、お弁当のおかずとして入れられるのは、次の3点です。

  • 鳥むね肉を煮たもの
  • 蒸しブロッコリー
  • ミニトマト

 

ものすごくシンプルで寂しいくらいですが、これでいいのです。

今回のお弁当は、簡単に作れて痩せられる、究極のダイエット弁当なんですから!

 

お弁当用のおかずを1週間分作り置き

さて、そんな究極のダイエット弁当ですが、それですら毎日作るのが面倒なので、1週間分作り置きすることにしました。

時間のある週末に、まとめて作り置きしています。

 

とはいっても、ミニトマトはそのまま食べられるので、手を加えるのは、鳥むね肉とブロッコリーだけです。

 

まずブロッコリーですが、一口分ぐらいの適当な大きさに切ります。

それを皿に載せて、全体に水を30ml ぐらいかけます。

そうしたらラップをして、レンジで2分ぐらいチンすれば完成です。

 

茹でると、水溶性のビタミンなどの栄養が出ていってしまうので、レンジを使って蒸しブロッコリーにしています。

レンジでチンする前に、水を少しかけることで、ブロッコリーがふっくら仕上がります。

 

できあがったら、よく冷ましてから、ジップロックに入れて冷凍保存しておけばOKです。

仕上がりは、こんな感じです。

蒸しブロッコリーをジップロックで冷凍保存

 

ジップロックに作った日付を書いておけば、いつ作ったものか忘れてしまっても安心です。

冷凍ブロッコリーは、1か月ぐらい保存できるので、かなり長持ちしますよ。

まぁ、毎日お弁当で持っていっていれば、そこまでかからずに使いきってしまいますけどね。

 

続いて、鳥むね肉です。

こちらは、いつも1㎏まとめ買いしています。

 

鳥むね肉は、まとめ買いすると、びっくりするぐらい安く購入できます。

私の家の近所のスーパーだと、100gあたり39円で買えます。

昔住んでいたところでは、100gあたり29円なんてところもありました。

 

1㎏まとめ買いすれば、1週間で消費するにしても、1日200g食べられます。

たんぱく質は、1日に自分の体重(kg)と同じ量(g)を食べればいいといわれています。

私の場合は体重が67kgなので、1日にたんぱく質を67g食べればいいわけですね。

 

鳥むね肉100gあたりに、たんぱく質は約23g含まれています。

お弁当で鳥むね肉を200g持っていけば、それだけで、たんぱく質を46g摂取できます。

1日の必要量の2/3をとれるので、たんぱく質が不足して筋肉が落ちる心配はありません。

 

ちなみに筋トレをして筋肉を増やしたい場合、たんぱく質を1日に自分の体重の2~3倍とる必要があります。

鳥むね肉は、たんぱく質がたくさん含まれているので、究極のダイエット弁当は、究極の筋肉弁当にもなり、おすすめです。

 

調理方法ですが、まずは買ってきた鳥むね肉の皮をとります。

皮は、脂肪でカロリーが多いからです。

 

そして、一口サイズに切って、大きめの鍋で1㎏分まとめて茹でます。

こんな感じです。

鳥むね肉を茹でる

 

細かく切ってあるので、5~10分ですぐに火が通ります。

茹であがったら、皿にのせて冷まします。

鳥むね肉完成

 

冷めたら5等分にしてラップで包みます。

このときに味付けで塩コショウをかけます。

鳥むね肉塩コショウつき

鳥むね肉をラップで包む

鳥むね肉のラップ包み1週間分

 

あとは、これを冷凍保存しておくだけです。

 

お弁当で持っていくときは、ラップから出して弁当箱に入れるだけなので、忙しい朝でもすぐに用意できます。

お昼まで自然解凍で、食べる前にレンジでチンします。

 

簡単に1週間分作り置きできるので、究極のダイエット弁当は続けやすいのです。

 

まとめ

そんなわけで、久しぶりのダイエットで体の脂肪を落としたいと思います。

週末に1週間分のお弁当のおかずを作り置きして、楽々お弁当生活にしていきます。

それではまた!

 

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